膝の外反母趾を防ぐ方法– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov膝外反母趾を予防する方法Michael Lau PT,DPT,CSCS

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膝外反母趾としても知られている内側膝の崩壊は、歩行中にスクワットのような、または切断のようなスポーツ特定の動きの間に。 膝外反は、屈曲した股関節位置における股関節内転および股関節内回転を特徴とする。 膝のこの位置は前の十字形の靭帯(ACL)の傷害の無接触メカニズムと最も一般に関連付けられ、切断の動きの減速段階の間に動くか、または跳ぶ運動 大臀筋は、内側の膝の崩壊に興味深い役割を果たし、膝の外反を予防するのに役立ちます。 この記事では、大臀筋を標的とした運動で膝外反を予防する方法を紹介します！

膝外反を取り巻く一般的な膝の損傷

ACLの損傷は、年間100,000から200,000の範囲の推定値で、米国では、今日の膝の損傷の最も一般的な形態です。 ACLの負荷に加えて、内側膝の崩壊はまた、このような横股関節痛、ITBストレス、膝蓋大腿ストレス、MCL歪み、および脛骨後部ストレス（1）などの他の整形外科の問題のホストに下肢に素因があります。 私たちの体は代償運動を開発するたびに、それは痛みおよび/または傷害の潜在的な問題につながることができます。 反復的な膝の外反母趾は、膝の過度の傷害につながる可能性があります。 以下は、膝の外反母趾がどのように見えるかの視覚化です。

膝外反母趾

クリス-パワーズ博士から

膝をノック？ これらの演習でそれらを修正！

あなたの膝のより多くの助けを探していますか？

膝リハビリプログラムは、あなたの膝の健康を最適化する方法を教えている理学療法士が開発した、ステッ この3段階のプログラムは、科学によってサポートされている様々な膝と下半身の強化と安定化の練習にあなたを公開します。 このプログラムは、人生があなたに投げるもののためにあなたの膝を防弾します！ 詳しくはこちらをご覧ください！

膝外反を防ぐ方法：大臀筋の役割を理解する

だから、膝外反を防ぐ方法を知りたいですか？ 上記のように、内側の膝の崩壊は、過度の股関節内転および内部回転によって特徴付けられる。 中臀筋は主な前頭面股関節外転筋であり、この筋肉の弱さは臨床的に膝外反母趾と関連しているが、膝外反母趾に関連する障害を考慮するとき、大臀筋の重要な機能的役割を忘れてはならない。 （この記事では、大臀筋が機能的に強いと仮定して、大臀筋のみに注意を払います）。

大臀筋解剖学

博士を介して. Chris Powers

大臀筋は、お尻の大部分を形成する大臀筋の中で最大の筋肉です。 大臀筋は「三平面筋」としても知られており、3つの基本面すべてで股関節を動かす能力を持っていることを意味します。 大臀筋は、矢状面で股関節を拡張し、正面面で股関節を外転させ、横面で股関節を外部的に回転させることができる。 これらの3つの筋肉作用はすべて、膝の内側の崩壊に関連する動き、すなわち股関節内転、内回転、および屈曲を打ち消す。

大臀筋が主な股関節伸筋であるため、体は自然に他の股関節伸筋、すなわち膝腱と内転筋の大臀筋を募集し、その弱さを補うために使用します。 ハムストリングと内転筋マグヌスの補償は股関節の拡張を助けるが、これらの他の股関節伸筋の追加の募集は、実際にはハムストリングと内転筋マグヌスの二次的な作用のために内側の膝の崩壊をさらに悪化させる。 膝腱は、股関節伸筋でありながら、また、股関節内転筋である。 内転筋マグヌスは、股関節伸筋でありながら、股関節内転筋

臀部およびハムストリングの解剖学

ロバート-ドルーアル博士による

ハムストリングと内転筋マグヌスの組み合わせが過剰に使用されていることを補うために使用されている。大臀筋の弱さのためにさらに内側の膝の崩壊を悪化させるより多くの内転に股関節を駆動します！ 私たちの体の三つの主要な股関節伸筋のうち、三つのうちの二つは、実際に股関節を外転させるのではなく、股関節を内転させます; このように、さらに適切な大臀筋強度の重要性を強調しています。

興味深いことに、理学療法士による手動の筋肉検査、またはしゃがむ/脚を押す能力によって証明されるように、多くの個人は実際には十分な大臀 しかし、彼らはまだ機能的な活動における内側の膝の崩壊を示しています。 なぜあなたは尋ねるかもしれませんか？ これらの個体は、適切な神経筋制御と十分に彼らの大臀筋を募集する能力を欠いています。

: BRET CONTRERAS

正しい筋肉を順番に適切に募集する能力は、私たちが当たり前のことであるだけでなく、ほとんど考えなくてもよいことです。 私達が歩くか、サッカーボールを蹴るか、またはフットボールを投げるとき、私達は考えない–私達はちょうどする。 右の筋肉をオンにするためにあなたの脳を訓練することは困難なプロセスになることができますが、迅速な修正は、単にあなたのトランクの角度 スクワット、ランニング、またはスポーツ特有の動きの間にトランクを前方に傾けて、膝の屈曲モーメントを減少させながら、股関節屈曲モーメントを効果的に増加させる。 これは前方トランクの傾きの情報通の伸筋を活動化させるより大きい傾向で起因する。 ポラードらによる2010年の研究。 股関節伸筋のより大きな利用は、外反モーメントと角度の減少と関連していたことが分かった。 本研究の知見は、我々は大臀筋の重要性と内側膝の崩壊（1）を防止する上での役割に置く重点に沿ったものです。

外反母趾を予防する方法: 筋肉を強化！

あなたの臀部、特に大臀筋を強化するために働くことができる優れた練習がたくさんあります。 私たちはあなたにそれらのいくつかを以下に紹介します！ これらの演習について素晴らしいのは、彼らが進行するか、またはあなたの現在のフィットネスレベルに基づいて退行するかのいずれかに変更す 常にあなたの体のために最高の感じで始まり、最大の利益を得るために演習の正しい実行に焦点を当てます。 さらに、最初にこれらの練習から始めれば、これが正しい筋肉グループの活動化の心ボディ関係を発動させるので、より長い把握時間の仕事!

読み：下半身の練習を進行する方法

グルート集中演習：ブリッジ

サンプルリハブエクササイズライブラリビデオ

• どのように：あなたの膝を曲げて背中に開始し、わずかに離れて広がる….. あなたの胃、そしてあなたのglutesの上で最初にきつく締めなさい。 次に、地面にあなたのかかとを運転し、天井の方のあなたのヒップを持ち上げなさい。 最後の位置で、あなたの膝、腰、肩は一つの直線にする必要があります。 端の位置を握り、glutesを絞って下さい、そして開始位置にゆっくり戻ります。

• 感じ:この動きを制御するためにあなたのglutesの仕事を感じるべきである。 いいえ時点であなたの低い背中の筋肉を持ち上げる動きを感じる必要があります。 あなたの膝腱だけでそれを感じる場合は、もう少し膝を曲げて繰り返してみてください。

• 補償: この

シングルレッグブリッジバンド

サンプル膝リハビリプログラム運動

膝のわずかに上に配置された抵抗バンドで背中を開始します。 天井の方のあなたのヒップを持ち上げるためにあなたのかかとが付いている床のドライブインの足が付いているあなたの箱の方の1本の足を、持 最後の位置であなたの膝、腰、肩は一つの直線にする必要があります。 終了位置を保持し、臀部を絞ってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

ヒップ推力

上昇したベンチの表面にあなたの上部の背中を配置することから始めます。 あなたの肩甲骨は、ちょうどエッジの上にする必要があります。 あなたの足の肩の幅を離れて、地面に平らにしてください。 あなたの膝はあなたの膝の後ろにあなたの足で少し曲がっています。 あなたのヒップをまっすぐに持ち上げる地面に押しなさい。 あなたの腰があなたの膝に沿っているときに停止します。 その位置を数秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

シングルレッグヒップスラストバンド付き

あなたの足のヒップ幅を離れてベンチまたは上昇した表面に対してあなたの半ば背中から始ま あなたの膝のすぐ上にresitsanceバンドを置きなさい。 抵抗バンドを緊張させるためにあなたの胸に向かって片方の膝を持ち上げてください。 上昇した脚は、あなたの肩に向かってわずかに運転するだけでなく、運転する必要があります。 あなたの顎を押し込めている間、天井の方のあなたのヒップを推圧しなさい。 あなたのかかとが付いている床に運転に焦点を合わせ、あなたのtailboneを押し込めなさい。 ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

膝外反予防演習–スプリットスタンスランジRNT

反応性神経筋トレーニング（RNT）演習は、gluteの活性化を容易にし、動的な膝外反を防ぐために優れています！ 上と下のビデオはいくつかの例です！

膝外反予防運動–後ステップダウンRNT

閉じる思考

大臀筋は、膝外反を予防する最も重要な筋肉の一つです。 この筋肉が弱いかもしれないことは常にそうではありませんが、それはちょうどそれが必要と同じくらい使用されないかもしれません！ それが無視されていないことを確認するために、個々のための特定のプログラムを設計する際には、適切な大臀筋強化練習を含めることが重要です。 要約すると、潜在的に中間の膝の崩壊を引き起こす減損に演説するとき”三平面筋肉”、大殿のmaximusの弱さか不適当なneuromuscular促進を考慮することを忘れてはな

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1. Pollard,Christine D.,Susan M.Sigward,And Christopher M.Powers. 「着陸中の股関節と膝の屈曲が制限されていることは、前頭面の膝の動きと瞬間の増加と関連しています。”臨床バイオメカニクス25.2(2010):142-46.
2. パワーズ、クリスM.”下四半期の異常な動きの力学と怪我: 近位および遠位影響。”南カリフォルニア大学ロサンゼルス校。 2015年5月18日に発売された。 講演会。
3. Powers,Christopher M.”膝の損傷に対する異常な股関節力学の影響：生体力学的視点。”J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopaedic&Sports Phys Ther Journal of Orthopaedic40.2(2010):42-51.