関節と軟骨の複雑な構造と保護の欠如は、膝を特に傷害に対して脆弱にします。 順番に膝の怪我は、変形性関節症（OA）、あなたの関節に影響を与える関節炎の一形態につながることができます。 実際には、膝の靭帯や軟骨に涙を苦しむすべての団塊の世代の半分は、わずか五年でOAを開発します、リウマチ専門医忍耐ホワイト、M.D.膝が痛みになり
膝の損傷や関節炎の影響を逆転させることはできませんが、それらを遅くすることはできます。 あなたも手術を食い止め、自分自身に数千ドルを保存することができます。 それをする最もよい時間は今ある—苦痛がとても悪くなる前にもはや愛するものをすることができない。
痛みの原因を発見する
膝が痛い場合は、すぐにプライマリケア医に予約をして、博士ホワイトをお勧めします。 早くあなたが痛みの原因を発見すればするほど、早くあなたはそれを治療して救済を得ることができます。
あなたの医者ができる最善のことは、あなたに特定の強化練習を与える理学療法士を紹介することです。 「早く膝に力を入れることができれば、手術を避ける可能性が高くなります」とDPTのRobert Agosto氏は言います。 実際、New England Journal Of Medicineの研究では、oaや破れた軟骨に苦しんでいる人々の膝手術と同じくらい、理学療法は痛みを和らげ、動きの範囲を改善するのに優れてい そして、351人の患者（45人以上）の3分の1が最終的に手術を受けましたが、この研究では理学療法が良い最初の選択肢であることが示されました。 そして、あまりにも安いもの。
ポンドを流す
確かに、それは非常に簡単ですが、膝はあなたの体重の矢面に立っています-そして、あなたが得るすべてのポンドは、あなたの膝 “あなたが十ポンドを得るのであれば、それは膝を横切って四十ポンドのようなものです、それは膝が体重の問題に非常に敏感である理由である、”博士
10ポンドまたは15ポンドを失うことで、膝の痛みを半分にカットすることができます。 しかし1ポンドを取除くことは助けることができる—活動的にとどまることとのカップルの減量。 変形性関節症は、必ずしも年を取ることに手を携えて行く必要はありません、と彼女は付け加えます。
ターゲットキーの筋肉
消耗を防ぐための鍵は、大腿四頭筋と膝腱の前と後ろの筋肉を構築することです。 家の周りを歩いたり、トレッドミル上で最初にウォームアップし、これらの演習を試してみて、Agostoをお勧めします:
ショートアーククワッド：これは簡単ですが、膝の練習を楽にする必要がある人に最適です。 あなたの膝を転がしたタオルの上に置いて背中に横になります。 あなたの膝を少し持ち上げ、まっすぐにしながら、あなたの太ももの筋肉を締めます。 五秒間保持します。 もう一方の脚で繰り返します。
壁のスライド:壁を使用することはあなたの大腿四頭筋を造り上げるより穏やかで、より安全な方法である場合もある。 スライドのために、壁に対してあなたの脊柱を押し、楽に行くことができる限り着席位置に滑らせて下さい。 数秒間保持してから、スライドさせて戻します。 より長い把握およびより多くのreps.
橋まで働かせて下さい: この練習はハムストリングの強さを後押しする(あなたの中心およびバットを増強することと同様、)。 あなたの足を地面に平らにして背中に横になり、かかとの上に膝をつけます。 あなたの骨盤を地面から持ち上げなさい。 目的は、あなたの膝とあなたの肩の間に直線を作ることです。
運動するときに穏やかになる
道路を走っていると膝が痛むことがありますが、森のある道をジョギングすると膝や足首に転倒やねじれの危険性があります。 動くよりよい方法はトレッドミルかトラックにある、または歩くことを用いる互い違いの動揺、博士白は提案する。 自転車はあなたの膝にそれほど負担をかけませんが、静止した自転車で抵抗が高すぎるか、サドルがあまりにも遠くに押し戻されたり、低すぎると、痛みを引き起こす可能性があります。
屋外でたくさん自転車を乗せれば、座席およびハンドルバーの高さおよびペダルの打撃との助けることができる専門のバイクの付属品のためにばね どんな運動をしても、ウォームアップを忘れないでください。 あなたが年を取るにつれて、あなたは筋力を失います—特にあなたがほとんどの日机に座っている場合—そしてそれはあなたが運動するために出て行くときにちょうど怪我のあなたのチャンスを増やします。
Spice things up
炎症は膝の痛みを悪化させるだけでなく、関節炎のような慢性疾患のリスクを高める可能性があると、ノースカロライナ州ダラムのDuke Integrative Medicine Centerのintegrative nutritionの元ディレクターであるBeth Reardon、RDは述べています。 アスピリンやイブプロフェンのような鎮痛剤は、COX酵素、炎症の重要なプレーヤーを阻害することができますが、特定の食品やスパイスもできます。 その中のチーフはケルセチン、リンゴ、タマネギ、緑茶に見られるフラバノールです。 赤唐辛子に含まれるウコン、クミン、ショウガ、トウガラシは、抗炎症性も高いとReardon氏は述べています。
これらの抗炎症剤の効果を得るには、少なくとも一日三杯の緑茶を飲み、これらのスパイスをあなたの料理の回転に加えてください。 また、サケのように、オメガスリーで高いより多くの果物、野菜、魚を食べる。
かかとを捨てる—とフラット
“ハイヒールはあなたの膝のために良いではない、彼らはあなたの足のために良いではありません。 かかとが低いほど、より良い、”博士は述べています。 白は、2インチ以下のかかとで靴を推奨しています。 膝にも悪い：ローファーやバレエフラットのようなアーチサポートのない靴。 どちらかの使いやすさが好きなら、もう少しサポートを提供できる店頭インサートを入手してください。 あなたがたくさん歩く場合は、本当にあなたのステップをクッションすることができますキックの良いペアに散財。 その後、あなたの目的地に着くと、それらのかかとやローファーにスリップし、白は言います。
食事日誌をつける
OA患者の中には、ナス、トマト、柑橘類のような食べ物を食べると痛みを伴う再燃を起こす人もいれば、症状から猶予を得る人もいる、とReardon氏は説明している。 それはあなたが食べるものとあなたが毎日どのように感じるかの記録を維持するために支払う理由です、と彼女は示唆しています。 または、さまざまな食品を試すことができます。 三週間のためのトマト、ジャガイモ、ナス、ピーマンを排除し、あなたの症状を記録します。 柑橘類と同じことをしてください。 その後、徐々に戻って各食品を追加し、痛みが悪化するかどうかを確認します。
サプリメントを試してみてください
変形性関節症の人々に痛みの軽減を約束した二つのサプリメントは、観察研究から混合レビューを得ています—貝や動物の骨に天然に見られるグルコサミンと、動物の軟骨から作られたコンドロイチン。 どちらもOAを持つ一部の人々に利益をもたらすようであり、他の人には利益をもたらさないようです。 “私は彼らが助けている場合は特に、どちらかをしようとしている人々とのトラブルを持っていません。 しかし、そうでない場合は、お金を節約してください”とReardon氏は言います。
代わりに、ローズマリー、緑茶、生姜、ウコン、中国のハーブのような抗炎症スパイスのブレンドであるZyflamendをチェックしてください。 OTCサプリメントは、OAを持つ人々の痛みを和らげることが判明しています。 「私たちはそれらの食べ物をもっと食べるべきですが、そうでなければ、それは私が誰かに取ることをお勧めする1つのサプリメントです」とReardonは追 報告された副作用：あなたの口の中の悪い味、胸焼けや下痢。
