膝の痛みの原因は何ですか？
あなたが特定の怪我に対処していない場合—例えば、ACLの破れ—膝の痛みを整理することは複雑に見えるかもしれません。 膝は、大腿骨（大腿骨）と脛骨（脛骨）との間の脛骨大腿関節と、大腿骨と膝蓋骨（膝キャップ）との間の膝蓋大腿関節の2つの関節で構成されています。 それぞれは、複数の腱、筋膜、およびITバンドを含む他の構造のアンカーポイントです。 一般的に筋肉の不均衡、特に弱い臀部によって引き起こされる悪い生体力学がある場合、反復運動は膝の構造を刺激し、膝の前部の一般的な痛みの
膝のための安定剤の筋肉は、直感的には、腰にあります。 これらの筋肉が弱いか不均衡である場合、彼らはあなたの膝を適切に整列させることはできません。 “あなたの足が地面、ペダル、または岩と接触するときにあなたの足の位置を制御することができない場合、それは膝の構造に増加したストレスをも 問題をさらに複雑にするために、痛みが問題があることを脳に伝えると、刺激に応じてさらに補償され、主要な筋肉を遮断し、他の構造を締め付けるこ
あなたは膝の痛みからあなたの方法を訓練することができますか？
膝の痛みが時間の経過とともに徐々に進行し、過度の腫れがない場合、これらの動きは膝を支える筋肉の機能的強度と可動性を高め、生体力学を改善するのに役立つ可能性があります。 ハースによると、チェックするための簡単なテストがあります：片足に立って、あなたの足がどのように動くかを見ながらすぐにカップルのスクワット これが痛みを引き起こし、膝が前後に揺れたり、内側に潜ったりすると、それはこれらの矯正練習が役立つ兆候ですが、決してフリーサイズではありま
膝の痛みを急性の怪我や一瞬にトレースできる場合—例えば、マウンテンバイクを壊したり、登ったり、スキー中に大きな音を聞いたり—これらの演習はあな 膝の後ろの過度の腫れや痛みは、より深刻な傷害の徴候でもあります。 「これらの練習は、痛みが持続するか悪化する場合、理学療法士または他の資格のある開業医による適切な評価の必要性を置き換えるものではあり
これらの演習を週に三から五回試してみて、あなたが再び開始するときに、前のセッションから痛いしていないことを確認してください。 「徐々に始め、やり過ぎを避けることが重要です」とHaas氏は言います。 “彼らはあなたのために右であれば、彼らは通常使用されていない筋肉をターゲットにしています。 痛みのために練習中に適切なフォームを保持できない場合は、他の筋肉群を使用して補償を開始する可能性が高く、それはポイントではありません。”
ハースとヴァギーの両方が、回復モードになっていても、外に出ることはまだ大丈夫だと言います。 “私は屋外の運動選手が愛するすべてをし続けるように励ますが、強度か量を早いうちに変更しなければならないかもしれない”とVagyは言う。 “痛みは常にあなたのガイドでなければなりません。 活動的に保ちなさい、しかしより多くの苦痛を発生させる何もしないで下さい。”
用具あなたが必要とする
- 抵抗バンド
- マッサージの棒か泡のローラー
- テニスの球かマッサージの球
- Dynaディスクか枕
移動
側面ステップ（抵抗と）バンド）＜6431＞＜5399＞
: あなたの足首の周りの抵抗バンドで、あなたの足と一緒に立って、あなたの腰と膝をわずかに曲げてください。 あなたは片側にヒップ幅のステップを取るようにあなたのつま先がまっすぐ前方に指摘し、あなたの骨盤のレベルを維持します。 あなたの膝を制御し、それらが内側に崩壊したり触れたりしないようにしてください。 「広すぎると、胴体を前方に傾けたり、膝の中に洞窟を掘ったりする可能性が高く、故障した力学と膝の痛みのサイクルを養うでしょう」とHaas氏は言いま 適切な形に細心の注意を払う。
左から右へ五フィートの距離（約八から十ステップ）で開始します; 反対方向に繰り返します。 次の週にこの演習を進めるには、ステップの幅ではなく、ステップの数を増やします。
バックワードスケート（抵抗バンド付き）
それは何をしています：腰と尻の筋肉を強化します。
方法：上記のサイドステップの練習と同じプロセスに従ってくださいが、横にステップするのではなく、斜め（45度の角度）のステップを後方に取ります。 各ステップの間に、あなたの足を一緒に戻してください。 たとえば、右足で後退し、左足で後退し、左足で後退し、右足で後退します。 各ステップでは、あなたのつま先に対平らな足に着陸することを確認してください。 前の練習のように、あなたのつま先をまっすぐに指摘し、正しい形態に焦点を合わせておきなさい。
5フィートの距離（後方）から始め、強さを得るにつれて、ステップの幅ではなく、全体の距離を構築します。
シングルレッグデッドリフト
それは何をしますか：偏心ハムストリング制御を対象としています。
: あなたの膝を少し曲げて片足に立つ。 あなたの背中を丸めずに、あなたのトランクと同じ平面であなたの後ろにあなたの他の足を持ち上げるように地面に向かって前方と下に到達し 良いフォームや膝のコントロールを失うことなく、できるだけ遠くに到達し、バックアップして立ちます。 あなたのヒップのレベルを保ち、まっすぐに戻って、足制御に焦点を当てることを忘れないでください。
各脚に5人の担当者から始め、次の週に数を増やす。
動的および静的消火栓
それが何をするか：筋肉を強化し、バランスを改善します。
: バランスのために壁に保持しながら、片方の脚に立って、フォームを失うことなく、できるだけ高い45度の角度で自由な脚を出して戻します。 すぐに1人の動的担当者の開始位置に戻ります。これらの動的消火栓を5回繰り返します。 第六担当者では、壁を手放すとバランスに取り組んでいる間15秒間足を保持します。 あなたのスタンスの足（地面のもの）の形に焦点を当て、あなたの膝が内側に崩壊することを許さないでください。 また、あなたの腰のレベルを維持することを忘れないでください。
5人のダイナミックな担当者から始まり、脚ごとに15秒のホールドが続きます。 より多くのセットを追加することにより、課題をアップ。
マッサージスティックまたは泡ローラー
それは何をします:可動性を高めるために足の筋肉を緩めます。
それを行う方法：ラッドロッド（ハースのお気に入り）やフォームローラーのような筋筋膜スティックを使用して—あなたの大腿四頭筋、膝腱、ITバンド、および子牛 テニスボールやマッサージボールを使用して、足の裏もロールアウトします。
ふくらはぎストレッチと足首の可動性
それは何をしますか：足首と下肢の可動性を向上させます。
: 一度に1つの足は、ステップの端にあなたのフィートの球を置き、穏やかに苦痛なしで子牛の伸張に沈むためにあなたのかかとを下げます。 各脚に30秒間張力を保持します。 「ほとんどの人がこれを必要としています」とHaas氏は言います。 “足首の剛性が大幅にすべての方法アップあなたの動きの残りの部分に影響を与えます.”
シングルレッグバランスリーチ（マルチプレーン）
それは何をしますか：列車のバランスと正しい動きパターン（内側のディップのない安定した膝）。
それを行う方法:あなたの腰とつま先に手を前方に向けて、あなたの膝にわずかな曲げで片足に立っています。 適切なフォームは、レベルの骨盤、レベルの肩、およびあなたの第二のつま先に沿ってあなたの立っている膝のように見えます。
もう一方の足を前に出し、地面の12:00に向かって手を伸ばし、地面に触れずに開始位置に戻る。 今度は、9:00または3:00（脚に応じて）のいずれかに、側に足に到達し、開始位置に戻ります。 最後に、7:00または5:00のいずれかにあなたの後ろのあなたの足に到達します（再び、脚に応じて）、開始位置に戻ります。 足を切り替えて繰り返します。 練習中の正しい膝の直線を維持することを覚えなさい。
「目標は強さを上げることではない。 それは動きのパターンを訓練し、安定性に取り組むことです”とVagy氏は言います。 「痛みがない限り、できるだけ頻繁に、できるだけ多くの環境でこれを行うことができ、スポーツへの最大の持ち越しを得ることができます。”
ダイナディスクや枕のような不均一な表面や柔らかい表面に立つことで、運動をより困難にすることができます。 “キーは、正しいフォームに焦点を当て、あなたがすでに得意である可能性が高い障害のあるパターンで移動しないようにすることです”とHaas氏は付け加え
リード写真：ジャスティン*ワーナー/Unsplash
