どのように遠くに走ることができますか？ 私は自分の目標を達成するためにもっと走る必要があるように感じます。 10%の規則は実際に働くか。 私は走っているのが大好きで、私はいつも走りたいだけです！!! 超一般的な質問や文のいくつかは、私は走行距離を増加させる方法を回避します。
少年は私がそれを得るのですか。 実行するだけで何もできない場合は、私はおそらくでしょう。
しかし、あなたの走行距離を増やし、持久力を向上させることは、常に同じことではありません。 私はあなたが初心者として遠くに走るのを助けるためにあなたができることについて以前に話しました、あるいは持久力の後の怪我を取り戻す
今、私たちはあなたが気分が良いか、超興奮しているか、または数週間の訓練をスキップして先に飛びたいと気づいた点について話しています。
安全に走行距離を増やす方法
走行距離を増やす正しい方法はありませんが、あなたが知って従うべきいくつかのかなり良いルールがあります。 ほとんどのトレーニング計画は、10％ルールと呼ばれるものを参照していますが、走行距離を構築するための様々な方法があります。
本当の鍵は、あなたの体に耳を傾け、あなたがする必要があるときに戻ってカットされています。 あなたがマイルの強固な基盤を構築したら、あなたはおそらく休憩や怪我の後に正方形のものから開始する必要はありません。
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- 距離レースのために足で時間を処理できるようにします
- あらゆる種類のイベントのためにあなたの持久力を向上させます
- 短い距離であなたの速度を向上させます
- 長いゆっくりとした簡単なランあなたの脂肪燃焼を改善します
- ランナーハイは、あなたが一貫していくつかの長いランをやっていると起こるようです
だから、どの方法があなたのために右ですか？ 様々なトレーニング間隔の上にそれらをすべて試してみて、最高のあなたのスタイルに合ったものを参照してください。
10%ルール
最もよく知られているマイル増加の方法である10%ルールでは、ランナーは怪我を避けるために週に10%の割合で総マイルを増やすべきであると述べている。
例
現在20マイルを走行している場合、次の週には、週の総走行距離が22マイルのために追加の二つを実行することができます。
このルールの起源は、2つの研究から来ており、負傷する可能性が高い場所でより速く走行距離を増加させた人を示した…両方の研究で20-30％増加していた それはどのように正確なすっごくですか？
週に10％以上走行距離を増やしたランナーは怪我の影響を受けやすいと考えられています。 主な理由は、筋肉、関節、腱が走ることのドキドキとそれが引き起こすmicrotears（改善の鍵となる）に適応する時間を必要とするからです。
10％のルールは、安全に走行距離を増やすことができるかどうかを決定する唯一の方法ですか？ 見つけてください！ #マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン#マラソン
はい、いいえ。 それは本当にあなたがやっているどのくらいの訓練に依存します。
非常に低い走行距離を持つ新しいランナーは、既存の高い走行距離プログラムを持つランナーよりも速く彼らの総体積を進行することができます。
減速についてスマートであることあなたの操業の容積か強度を高めることは絶対に傷害を防ぐ。
そしてもちろん、それはマイルを追加する一定のプロセスであってはならないことを覚えておいてください。
あなたの体が適応できるようにするには、増加のサイクルがあり、その後1週間減少する必要があります。
ジャック-ダニエルズ-メソッド
オリンピックランニングコーチジャックダニエルズは、彼の本Daniels Running Formulaの中でマイレージを増やすための独自のガイ 平衡法と呼ばれるDanielsは、ランナーが毎週のトレーニングセッションの数を超えない数だけ走行距離を増やすことを示唆しています。
例
現在、週に四日を実行している場合は、四マイルを追加することができます。 週に実行する日数を増やしたい場合は、その余分なトレーニング実行に4つを追加しても問題ありません。
そこから、ランナーは再び増加する前に3-4週間そのレベルにとどまります。 あなたの最大毎週のトレーニング負荷（すなわち六日）をヒットしたら、あなたのピークトレーニング負荷に達するまで、あなたは六マイルまで増加し続けるこ
3ビルド+1リカバリ
初めてのハーフマラソン、マラソン、ウルトラランナーは、数ヶ月のトレーニングの後、精神的な疲労やモチベーションの欠如を感じることがあります。 回復週の後ろの考えは前方の訓練のために興奮するようになるために心およびボディを再充電することである。 さらに、マイルと強度が加算されたときに怪我を防ぐのに役立ちます。
例
3週間の間に、20から24から27に上昇し、週の走行距離を20マイル以下に戻して回復週を取ることができます。
経験則：マイルを加算することで遅くなります。 損傷なしで適性を得ることを保障するのを助ける造る間沢山の低い影響の十字の訓練をすることができます。
負傷後、または新しいランナーとしての走行距離を増やす
ベースを構築する際には、あまりにも多くの追加に夢中にならないことが重要です。
それが怪我のレシピです。
ゆっくりとスタートし、3-4週間快適に感じる毎週のマイレージに滞在し、あなたが強く、よりフィットになるにつれて徐々に増加します。 追加の毎週の割合は、低走行距離に基づいて10％を超えるため、10％のルールは本当に怪我をオフに来るランナーには適用されません。
一例として、現在週に15マイルを走行しており、次の週にさらに2マイルを追加して合計17マイルを加算すると、その増加率は13％になります。
長い休息期間から戻ってくる場合、妊娠後に戻ってくる場合、または始まったばかりの場合も同じルールが適用されます。
怪我のないマイルの追加
走行距離を増やして怪我を避ける準備ができたら、それは単なる走行以上のものです。 毎週マイルを追加することは、より強いランナーになるための方程式の一部に過ぎません。
他に何が出てくるのか？
ランニングのバリエーション
多分あなたは週に2-3回しか走っていないので、それらを最大限にしたいと思って、突然スピードトレーニングやハードラン
あなたが長い時間を実行してきた場合、そのスタイルはあなたが休む間にあるのでうまくいくかもしれませんが、最初に構築するときは、十分に簡単に実行できるようにする必要があります。
二回目の走行に追加
一日二回の走行は、私たちがいつもやりたいことではありませんが、走行距離を増やしているときは便利なツールになります。 代わりに、8マイルを取るしようとすると、水曜日に10に実行する7と3を行うことができます,これは通常、3マイルが新鮮な感じになり、毎日のマイ
適切な回復
休息とアクティブな回復日は、新しいマイレージを追加するストレスから体を癒すことができます。 私たちはマイルを増やしたり、フィットネスを得るためにクロストレーニングを続けたりすることを切望していますが、回復をスキップすると、最終的には怪我をしているために多くのランが失われる可能性があります！
- 私たちの筋肉は癒されません
- 私たちのパフォーマンスが低下します
- 私たちはスポーツで疲れます
- 私たちは過度の怪我に敏感です
グルート、コア、ヒップの強さ（別名プレHab）
走行距離を増やすためには、負荷を処理する準備ができているボディが必要です。 膝、足首、または股関節の痛みにつながる最も一般的な弱点は、弱い腰です！
各ランの前にダイナミックウォームアップに多くの動きを働かせることができますが、少なくとも週に2日の筋力トレーニングをしようとする価値
ランナーのための強さの練習が付いている複数のビデオを見つけるか、または次のルーチンのうちのどれかに試みを与えるために私のYouTubeチャンネ:
- ヒップ集中モビリティワークアウト
- ヒップ拡張の改善
- 上半身の強さワークアウト
- 抵抗バンドヒップの強さ
余分な睡眠を受け入れる
私たちは、睡眠が重要であることを知っていますが、あなたの体にマイルとストレスを増加させ始めるにつれて、それはさらに重要になります。 あなたがマイルを得るために夜明けの亀裂で目を覚ます必要があるので、あなたが睡眠を失っていることを見つけた場合は、睡眠不足が私たちの
私たちが眠っているとき、私たちの体…
- 筋肉や組織を癒し、修復するホルモンを生成する
- タンパク質を合成する
- 新しい細胞を作成する
- 免疫システムを高める
私たちがより多く だから、それのための計画を開始！
適切な燃料
あなたが走行距離を増やし始めると、あなたが空腹になるのは当然です（または私が言うように走ります）。 最初のランナーは、特に食べるのに十分なものを得ることができないかのように感じます。 但し、より多くのカロリーを燃やすことはほしいと思うものは何でも食べるために自由な切符を与えない!
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- 実行中に適切に燃料を供給する
- 長期実行後90分以内に適切な食べ物を得る
- 食事時に炭水化物とタンパク質のバランスをとる
- 過食しない……
- ….食べ物は、私たちがそれを通した持久力運動から私たちの体を修復し、癒すのに役立つものです。 右の燃料なしで、私達の体は仕事をし、私達を健康保つことができない。
マイレージを増やすためのお勧めの方法は何ですか？
毎週の最大トレーニング距離に達したときにどのように知っていますか？
アマンダと接続する他の方法
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