鉄欠乏は世界で最も一般的な栄養欠乏症であり、女性、ビーガン、菜食主義者、持久力運動選手に最も影響を与えることが多い。 私たちの体はヘモグロビン、私たちの体全体に酸素を運ぶ赤血球のタンパク質を作るのに十分な鉄を持っていないときに発生します。
鉄欠乏性貧血の症状はゆっくりと始まることが多く、貧血が悪化するまでそれを持っていることに気付かない人がたくさんいます。 鉄欠乏性貧血の症状は次のとおりです1:
- より簡単に弱いまたは疲れを感じる
- めまいを感じる
- 気分が悪いまたは不機嫌な感じ
- 息が不足している感じ
- 集中するトラブル
- 蒼白
- 頭痛
私たちの体の鉄のバランスは非常に重要です。 鉄は私たちの体を通って酸素を輸送するために必要な重要な栄養素ですが、あまりにも多くの酸素が有毒な酸化ラジカルを形成する可能性もあ このため、私たちの体は体内の鉄の取り込みと濃度をしっかりと調節しています–これは、私たちの微生物を含む消化器系が入る場所です。
鉄門：体が鉄の吸収をどのように調節するか
肝臓は鉄のレベルを調節する上で重要な役割を果たしています。 肝臓（別名肝細胞）の細胞は、体内の循環鉄レベルに関する情報を取得し、それに応答して、鉄の取り込みを阻害するか、またはそれを増加させる調節分子を分泌することができます。 これらの調節分子の1つはホルモンhepcidinです。2鉄のレベルが高いとき、hepcidinは鉄の輸送チャネルに（私達の小腸に主にある）結合し、私達の腸の細胞が鉄を吸収することを防ぎます。 鉄の状態が一方では低いとき、hepcidin解放は禁じられ、チャネルを食事療法からの鉄を吸収するために自由に保ちます。
興味深いのは、炎症性サイトカイン（病気や怪我の時に放出される）もヘプシジンの放出を増加させ、鉄の吸収を阻止することです。2
鉄と私たちの微生物
鉄は私たちの腸内に生息する細菌種の多くの成長と生存に寄与するため、私たちの微生物を変えることができます。 実際、鉄の利用可能性が病原性細菌における病原性因子の発現を増強することが長い間知られていた。3
食事中の鉄の吸収のほとんどは小腸で発生しますが、私たちの結腸吸収は私たちの全体的な鉄レベルに寄与する要因を果たすかもしれません。
プレバイオティクス繊維は、私たちのマイクロバイオームをより良く変えることが知られています。 このタイプの繊維を食べると、腸内細菌はそれを発酵させ、短鎖脂肪酸（SCFA）として知られる代謝産物のグループを作り、善玉菌を健康で幸せに保つためのさらなる燃料として機能します。 ブタでは、prebiotic繊維の消費は鉄の吸収を高めるために示されていました。これは、部分的には、結腸のｐＨを低下させることができ、鉄をより可溶性にし、したがって吸収しやすくすることができるＳＣＦＡ、乳酸の産生に起因し得ると SCFAはまた、健康な上皮細胞（私たちの腸を覆う細胞）を促進し、吸収性表面を高める役割を果たしている可能性があります。3
人間の研究をより具体的に見ると、乳酸発酵食品は鉄の吸収を有意に増加させることが示されています。 繰り返しますが、これらの食品は結腸のpHを低下させ（鉄の溶解度を増加させる）、フィチン酸レベルを低下させる（鉄に結合し、その吸収を妨げることが知られている）ことがあると考えられています。4
鉄欠乏性貧血: 総合的なアプローチを取る
鉄欠乏性貧血に苦しんでいる可能性があると思われる場合は、最初のステップは医師に相談し、疑いを確認するための血液検査を受けることです。 食事中の鉄が多すぎると非常に深刻な健康結果を引き起こす可能性があるため、低鉄を自分で診断または治療しようとするべきではありません。
鉄分が少ないことが判明した場合は、鉄サプリメントの摂取を開始し、食事中の鉄分が豊富な食品の量を増やすことをお勧めします。 これらは重要な最初のステップですが、鉄の吸収を増やし、消化器の健康を改善することは、回復への道を支える上でも長い道のりを歩んでいます。
鉄が豊富な食品を増やす（および鉄サプリメントを取る）以外に、鉄の吸収を改善するためのヒントをいくつか紹介します。
鉄が豊富な食品とビタミ ビタミンCは、吸収不能な化合物が形成されるのを防ぎ、腸の粘膜細胞への取り込みに必要な形で鉄を保持することが示されています。5
乳製品から鉄のサプリメントを取る：カルシウムは鉄の吸収と競合することが示されています。 あなたの鉄の補足を取ってみてください2時間前または任意の乳製品を消費した後.
あなたの善玉菌をサポートしてください：Scfa（特に乳酸）の生産は鉄の吸収を改善するのに役立つように見えるので、乳酸が豊富な食品の消費を増やす 飲用可能なBio-K+は発酵させた食糧およびprobiotic補足両方である。 すべてのボトルに見られる3つのユニークな乳酸菌株は、臨床的に彼らが成長し、繁栄するために善玉菌のための環境を改善するために働くことができ、あなたの口からあなたのコロンに移動することが示されています。
高フィチン酸食品の消費を制限する：穀物、豆類、ナッツ（発芽または発酵されていない）には、鉄の吸収を阻害することが知られているフィチン酸と呼ばれる化合物が含まれている。 低鉄に苦しんでいる場合は、これらの食品を制限し、緑豊かな緑とビタミンCが豊富な食品や野菜の多くに焦点を当てることをお勧めします。 菜食主義者またはveganなら、あなたの鉄の吸収を限らないで十分な蛋白質を得る作戦があることを保障するために栄養士と働きたいと思う場合もあ
コーヒーと紅茶の制限：コーヒー（デカフでも）と紅茶には、鉄の吸収を阻害することが知られている別の化合物であるタンニンが含まれています。 あなたの鉄のレベルを改善するために働く間、これらの飲料を制限することは吸収を高めるために有利かもしれません。
あなたが鉄欠乏性貧血に苦しんでいるならば、あなたの鉄摂取量を増やすことは方程式の一部に過ぎません。 あなたの消化器の健康を改善し、より良い鉄を吸収するためにあなたの食事療法を最適化することは、あなたの症状を改善し、正常に鉄のレベルを そして、マイクロバイオームと慢性炎症との関係を完全に理解するために必要な人間の研究はまだありますが、炎症がヘプシジンの発現を変化させる 腸の健康に焦点を当て、体内の慢性炎症を軽減するために抗炎症食を摂取することは、鉄の貯蔵量が少ない場合にも検討する価値があります。
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