膝延長
高齢者と高齢者のための膝強化練習は、バランスを維持し、転倒 以下の膝の拡張運動は、膝のリハビリ練習を実行するのが最も簡単です。
簡単に立って膝を完全に伸ばす能力は、あなたの機能的独立性を維持する上で不可欠です。 ほとんどの利点を得るためにこの練習を行っている間十分にあなたの膝を伸ばし、曲げなさいことを確かめなさい。
年齢を重ねるにつれて、関節の柔軟性と可動域の一部が緩み始めます。 特に膝の低下を遅らせるには、以下のような膝の運動を追加してみてください！
この演習の目的
膝を強化すると、立ってバランスをとる能力が向上します。 この演習では、動きのあなたの利用可能な膝の範囲を改善します。
ステップ1
床に足を平らにした椅子に座る。
ステップ2
右膝をまっすぐにし、数秒間保持します。 その後、あなたの左膝をまっすぐにし、数秒間保持します。各脚に10回繰り返します。
呼吸
上向きの動きの段階で吸い込む。下りの動き段階の間に吐き出す。
ヒント
あなたの足をけいれんせずにゆっくりと移動します。 大腿四頭筋をより多く従事させるためにあなたの体の方にあなたのつま先を持って来なさい。 動きのあなたのフルレンジを使用することを確かめなさい。 あなたのかかとを完全に限り快適に戻すことによってこれを行い、限り快適に拡張します。
それをノッチを取る
あなたの足首に足首の重量を追加します。 開始するには、2-5ポンドの重みを使用します。 これはあなたの強化を加速します。
膝の伸展を行うにはどうすればよいですか
より多くの下半身の強化
最初に:これらの練習をできるだけ利用し、私の自由な4週の練習プログラムを受け取るために私のEldergym®
1. 足首の円
- このエクササイズは、足首の柔軟性と足首を上下に動かす能力を向上させます。
- これは、下肢と足のための素晴らしいウォームアップエクササイズです。
2. ヒップマーチング
- このエクササイズは、股関節屈筋と太ももを強化します。
- 正しい座った姿勢で腹筋にも役立ちます。
3. 膝の拡張
- あなたの膝の幅を強化する膝の強化練習は、立ってバランスをとる能力を向上させます。
- この練習では、膝の可動範囲が改善されます。
4. ふくらはぎの昇給
- ふくらはぎの練習のあなたのふくらはぎの筋肉を増強することは水平な表面で歩むか、または不均等な地勢の丘の上で運ぶあ
- は、足から上半身と脳に血液を送り出すのに役立ちます。
5. 立っている膝の屈曲
- これらの膝の練習はあなたのハムストリングの筋肉を強化します。
- はまた、あなたの立ってバランスに役立ちます。
6. サイドヒップレイズ
- 安全に股関節関節炎を助けるためにあなたの側の股関節の筋肉を強化します。
- は、より良い歩行とオブジェクトの周りのサイドステップにあなたの下半身の持久力を維持するのに役立ちます。
7. 立って座る
- あなたの足と腰の強さを維持するための優れた股関節の練習。
- あなたの独立性と自信を維持するために毎日使用される最も重要な演習の一つ。
8. ヒールスタンド
- 足首のストレッチで下肢の前部を強化します。
- つまずきを避けるためにつま先を上げることができるようになります。
9. 突進
- 脚の調子を整える練習で大腿四頭筋と腰を強化します。
- 椅子から出てバランスをとる能力を向上させます。
- 家の周りの家事を持ち上げるのに役立ちます。
10. ストレートレッグレイズ
- このレッグワークアウトで大腿四頭筋と股関節屈筋の強さを高めます。
- あなたの腹筋を強化します。
- より簡単に歩行中に足を進めることができます。
11. 部分的なスクワット
- あなたの股関節の柔軟性、大腿四頭筋の強さと股関節屈筋の強さを高めます。
- 椅子から立ち上がって歩く能力を向上させます。
- より良いバランスと安全のためにあなたの体を安定させます。
12. 股関節拡張
- この運動は、股関節と筋肉を強化するのに役立ちます。
- これにより、自分自身を前進させたり、階段を上ったりする能力が向上します。
