18ストレスを和らげるための食べ物

By Jillian Kubala,MS,RD

ストレスを感じているなら、救済を求めるのは自然なことです。

ストレスの時折の発作を避けることは困難ですが、慢性的なストレスは、あなたの物理的および感情的な健康に深刻な通行料を取ることができます。 実際には、それは心臓病やうつ病のような条件のあなたのリスクを高めることができます。

興味深いことに、特定の食品や飲料はストレス緩和の性質を持っている可能性があります。

ここでは、あなたの食事に追加する18のストレス緩和食品や飲料があります。

Matcha Powder

この活気に満ちた緑茶の粉はlテアニン、強力な圧力除去の特性が付いている非蛋白質のアミノ酸で豊富であるので健康の熱狂者間で普及

抹茶は、日陰で栽培された緑茶の葉から作られているので、他のタイプの緑茶よりもこのアミノ酸の優れた供給源です。 このプロセスは、L-テアニンを含む特定の化合物の含有量を増加させる。

人間と動物の両方の研究は、l-テアニン含有量が十分に高く、カフェインが低い場合、抹茶はストレスを軽減する可能性があることを示しています。

例えば、15日間の研究では、36人が毎日4.5グラムの抹茶パウダーを含むクッキーを食べました。 彼らは、プラセボ群と比較して、ストレスマーカー唾液α-アミラーゼの有意に減少した活性を経験した。

Swiss Chard

Swiss chardは、ストレスと戦う栄養素が詰まった緑豊かな野菜です。

調理されたSwiss chardのちょうど1カップ（175グラム）はあなたの体の圧力の応答の重要な役割を担うマグネシウムのための推薦された取入口の36%を含んでい

この鉱物の低レベルは、不安やパニック発作のような状態と関連しています。 プラス、慢性の圧力は重点を置かれるときこの鉱物を特に重要にさせるあなたの体のマグネシウムの店を減らすかもしれない。

サツマイモ

サツマイモのような栄養豊富な炭水化物源を食べることは、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます。

コルチゾールレベルは厳密に調節されていますが、慢性ストレスはコルチゾール機能不全を引き起こし、炎症、痛み、およびその他の悪影響を引き起こ

過剰体重または肥満の女性を対象とした8週間の研究では、栄養密度の高い炭水化物が豊富な食事を食べた人は、洗練された炭水化物が多い標準的なアメリカの食事に従った人よりも唾液コルチゾールのレベルが有意に低かったことが分かった。

サツマイモは、優れた炭水化物の選択肢を作る自然食品です。 それらはビタミンCおよびカリウムのような圧力の応答のために重要、である栄養素と詰まっている。

キムチ

キムチは、一般的にナパキャベツと大根、大根の一種で作られている発酵野菜料理です。 キムチのような発酵食品には、プロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌が詰め込まれており、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。

研究によると、発酵食品はストレスや不安を軽減するのに役立つ可能性があることが明らかになっています。 例えば、710の若年成人の研究では、発酵食品をより頻繁に食べた人は、社会不安の症状が少なくなりました。

他の多くの研究では、プロバイオティクスのサプリメントやキムチのようなプロバイオティクスが豊富な食品が精神的健康に有益な効果を これは、あなたの気分に直接影響を与えるあなたの腸内細菌との相互作用が原因である可能性が高いです。

アーティチョーク

アーティチョークは非常に濃縮された繊維源であり、特にプレバイオティクスが豊富で、腸内の友好的な細菌に供給する繊維の一種です。

動物実験では、アーティチョークに濃縮されたフルクトオリゴ糖（FOSs）のようなプレバイオティクスがストレスレベルを低下させるのに役立つ可能性があることが示されている。

さらに、あるレビューでは、一日あたり5グラム以上のプレバイオティクスを食べた人は、不安やうつ病の症状が改善され、高品質でプレバイオティクスが豊富な食事がストレスのリスクを軽減する可能性があることが実証されました。

アーティチョークは、カリウム、マグネシウム、ビタミンCおよびKも高く、健康的なストレス応答に不可欠です。

内臓肉

牛や鶏などの動物の心臓、肝臓、腎臓を含むrgan肉は、ストレスコントロールに不可欠なビタミンB群、特にb12、B6、リボフラビン、葉酸の優れた源

例えば、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の産生にはビタミンB群が必要であり、気分を調節するのに役立ちます。

ビタミンB群を補給したり、内臓肉のような食品を食べることはストレスを軽減するのに役立ちます。 大人の18の調査の検討はBのビタミンの補足が圧力レベルを下げ、かなり気分に寄与したことが分った。

牛の肝臓のわずか1スライス（85グラム）は、ビタミンB6と葉酸のための毎日の値（DV）の50％以上、リボフラビンのためのDVの200％以上、ビタミンB12のためのDVの2,000％以上を提供しています。

卵

卵は、その印象的な栄養プロファイルのために、しばしばnature’s multivitaminと呼ばれています。 全卵は健康な圧力の応答のために必要とされるビタミン、鉱物、アミノ酸および酸化防止剤と詰まる。

全卵は特にコリンが豊富で、わずかな食品に大量に含まれている栄養素です。 コリンは、脳の健康に重要な役割を果たすことが示されており、ストレスから保護することができます。

動物実験はコリンの補足が圧力の応答を助け、気分を後押しするかもしれないことに注意します。

貝

ムール貝、アサリ、カキを含む貝は、その潜在的な気分を高める特性のために研究されているタウリンのようなアミノ酸が高い。

タウリンや他のアミノ酸は、ストレス応答を調節するために不可欠であるドーパミンのような神経伝達物質を産生するために必要とされる。 実際には、研究はタウリンが抗うつ効果を有する可能性があることを示しています。

貝にはビタミンB12、亜鉛、銅、マンガン、セレンも含まれており、これらはすべて気分を高めるのに役立ちます。 2,089人の日本人成人を対象とした研究では、亜鉛、銅、マンガンの低摂取量とうつ病および不安症状が関連していました。

アセロラチェリーパウダー

アセロラチェリーは、オレンジやレモンのような柑橘類よりも50-100％多くのビタミンCを誇っています。

ビタミンCはストレス応答に関与しています。 多くはである何、高いビタミンCのレベルは不況および怒りの高い気分そして低レベルにつながる。 さらに、このビタミンが豊富な食品を食べることで、全体的な気分が改善される可能性があります。

新鮮なものを楽しむことができますが、アセロラのサクランボは非常に腐りやすいです。 このように、彼らはほとんどの場合、あなたが食品や飲料に追加することができ、粉末として販売しています。

脂肪質の魚

サバ、ニシン、サケ、イワシなどの脂肪質の魚は、ストレスレベルを軽減し、気分を改善するのに役立つことが示されているオメガ3脂肪

オメガ3は、脳の健康と気分に不可欠なだけでなく、あなたの体がストレスに対処するのにも役立ちます。 実際、オメガ3の摂取量が少ないことは、西洋の人口の不安や抑うつの増加と関連しています。

ビタミンDは精神的健康とストレス調節においても重要な役割を果たしています。 低レベルは心配および不況の高められた危険と関連付けられます。

パセリ

パセリは、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和し、酸化ストレスから保護する抗酸化物質を詰めた栄養価の高いハーブです。

酸化ストレスは、うつ病や不安などの精神的健康障害を含む多くの病気に関連しています。 研究は、抗酸化物質が豊富な食事がストレスや不安を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。

抗酸化物質は炎症を軽減するのにも役立ちますが、これは慢性ストレスを持つ人ではしばしば高くなります。

パセリは特にカロテノイド、フラボノイド、揮発性油が豊富で、これらはすべて強力な抗酸化特性を持っています。

ニンニク

ニンニクはグルタチオンのレベルを高めるのを助ける硫黄化合物で高いです。 この抗酸化物質は、ストレスに対するあなたの体の最初の防衛線の一部です。

さらに、動物実験では、ニンニクはストレスと戦い、不安やうつ病の症状を軽減するのに役立つことが示唆されています。 それでも、より多くの人間の研究が必要です。

Tahini

tahiniは、アミノ酸L-トリプトファンの優れた供給源であるゴマから作られた豊かな広がりです。

L-トリプトファンは、気分調節神経伝達物質ドーパミンおよびセロトニンの前駆体である。 トリプトファンの高い食事療法の後で気分を後押しし、不況および心配の徴候を楽にするのを助けるかもしれません。

25人の若年成人を対象とした4日間の研究では、トリプトファンの高い食事は、このアミノ酸が少ない食事と比較して、気分の改善、不安の減少、抑うつ症状の減少につながった。

ヒマワリの種

ヒマワリの種はビタミンEの豊富な源です。

この栄養素の摂取量が少ないことは、気分やうつ病の変化と関連しています。

ヒマワリの種は、マグネシウム、マンガン、セレン、亜鉛、ビタミンB群、銅などの他のストレスを軽減する栄養素も高い。

ブロッコリー

ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は健康上の利点で有名です。 アブラナ科野菜が豊富な食事は、特定の癌、心臓病、およびうつ病のような精神的健康障害のリスクを低下させる可能性があります。

ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は、うつ病の症状と戦うことが証明されているマグネシウム、ビタミンC、葉酸などのいくつかの栄養素の中で最も濃縮された食物源の一部です。

ブロッコリーはまた、神経保護特性を有し、心を落ち着かせ、抗うつ効果をもたらす可能性のある硫黄化合物であるスルフォラファンも豊富である。

さらに、調理されたブロッコリーの1カップ（184グラム）は、ビタミンB6のDVの20％以上をパックしており、その摂取量が多いことは、女性の不安や抑うつのリスクが低いことに結びついている。

ひよこ豆

ひよこ豆には、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群、亜鉛、セレン、マンガン、銅などのストレスと戦うビタミンやミネラルが満載されています。

これらのおいしい豆類は、あなたの体が気分調節神経伝達物質を産生するために必要なL-トリプトファンも豊富です。

研究では、ヒヨコマメのような植物タンパク質を豊富に含む食事は、脳の健康を高め、精神的なパフォーマンスを向上させるのに役立つ可能性があ

9,000人以上を対象とした研究では、マメ科植物のような植物性食品が豊富な地中海の食事に従った人は、加工食品が豊富な典型的な西洋の食事に従った人よりも気分が良く、ストレスが少ないと経験した。

カモミールティー

カモミールは、古くから天然のストレス軽減剤として使用されてきた薬草です。 そのお茶と抽出物は、安らかな睡眠を促進し、不安やうつ病の症状を軽減することが示されています。

8週間の研究では、不安を持つ45人を対象に1を服用することが示されました。カモミール抽出物の5グラムは、唾液コルチゾールレベルを低下させ、不安症状を改善した。

ブルーベリー

ブルーベリーは、気分の改善を含む多くの健康上の利点と関連しています。

これらの果実は、強力な抗炎症および神経保護効果を有するフラボノイド抗酸化物質が多い。 それらは圧力関連の発火を減らし、圧力関連の細胞損傷から保護するのを助けるかもしれません。

さらに、ブルーベリーのようなフラボノイドが豊富な食品を食べると、うつ病を予防し、気分を高めることができることが研究によって示されています。

ボトムライン

多くの食品は、あなたがストレスを軽減するのに役立つかもしれない栄養素を含んでいます。

抹茶パウダー、脂肪の多い魚、キムチ、ニンニク、カモミールティー、ブロッコリーは助けるかもしれないほんの数です。

自然にストレスリリーフを促進するために、これらの食品や飲料のいくつかをあなたの食事に取り入れてみてください。

Healthlineの許可を得て再投稿しました。 詳細なソース情報については、Healthlineの元の記事をご覧ください。