当然のことながら、あなたの膝を取るのは簡単です。 彼らはあなたの全体の体をサポートし、毎日何千ものステップを取ることができます。 運動選手のために、それらは短距離走し、跳び、そして変更の方向の圧力に抗します。 （膝とそれがどのように負傷しているかについての詳細をご覧ください。)
はい、膝は安定し、健康に残るように設計されています。 しかし、体の他の部分と同様に、物事は間違って行くことができます。 一つの間違ったステップや不運なねじれ、そしてあなたはすぐにあなたの関節に何が間違っていたのか疑問に松葉杖になります。 それがなぜ起こるのか、そしてそれを防ぐ方法を学ぶために読んでください。
膝の解剖学
膝はACL、PCL、MLC、LCL靭帯に依存しています。 彼らは前から後ろと左右から膝をサポートしています。 大腿四頭筋、膝腱および子牛を含む周囲の筋肉および腱は、付加的なサポートを提供する。
膝の怪我の原因
多くの膝の怪我は、身体の他の領域の不均衡、衰弱または不安定性のために発生します。 あなたはgluteの強さを欠いている場合たとえば、あなたの膝はあなたのACLにストレスを置く、内側に崩壊する影響を受けやすいかもしれません。 あなたは足首の安定性を欠いている場合、または、コントロールの欠如は、あなたの膝までの原因の不安定な移行を行います。 （膝の怪我の種類、原因、治療と予防をお読みください。)
二つのタイプの膝の傷害が発生する可能性があります：接触と非接触。 接触の傷害はほとんどの部分避けることができない。 たとえば、誰かがあなたの足の側に転がってしまった場合、あなたにできることは何もありません。 しかし、多くの膝の怪我は、単にジャンプから着陸したり、減速したり、方向を変えたりすることから発生します。 これらを防止することができる。
膝の怪我の予防
膝の怪我は壊滅的であり、特にACLが関与している場合はキャリアの終わりさえも壊滅的なものになる可能性があります。 「一度引き裂かれると、ACLは、ACLが他の靭帯のように締め付けたり治癒したりしないという事実のために、より積極的な治療を必要とする」と、Mayo Clinic Sports Medicine Centerの共同 （これらのACL予防演習を試してみてください。)
怪我は治癒する時間が必要であるため、回復するまでに最大9ヶ月かかることがあります。 言うまでもなく、プロセスは困難なことができます。 さらに悪いことに、あなたがあなたの関節を再調整しないという自信を持っている必要がありますので、遊びに戻ることは精神的にも時間がか
しかし、すべてのニュースが悪いわけではありません。 多くの膝の傷害の防止の練習がある。 次の5つの練習はリハビリの設定で頻繁に使用されますが、強さ、安定性および移動性の改善によって膝関節を強化するのにまた使用することがで
レッグプレス：この運動は、関節に影響を与えず、ほとんどストレスを与えずにクワッドの強さを構築します。 追加の挑戦のために一緒に、または別々に足を動かすことができます。
Sets/Reps:2×10-12
Physioballハムストリングカール:大腿四頭筋を強化する場合は、不均衡を防ぐためにハムストリングを強化する必要があります。
Sets/Reps:2×12
片脚のスタンス:それは簡単に見えるかもしれませんが、このバランスの練習は膝の安定剤の強さ あなたがする必要があるのは、片足に立つことだけです。 追加の挑戦のために、あなたの体をあなたの左右にゆっくりと回転させてください。
セット/持続時間:2×30-60秒
注:このドリルは一日を通して三回まで繰り返すことができます。
ヒールレイズ：膝の周りの強さを仕上げるには、ヒールレイズで子牛を働かせます。 ボックスや階段を見つけて、あなたのかかとがぶら下がって立っています。 その後、あなたの足をポンプアップし、下げる前に一秒間保持します。
セット/担当者：2×10-12
ふくらはぎストレッチ：手を壁に当てて片足を他方の前に置き、膝を曲げます。 あなたはあなたの下の足の後ろにストレッチを感じるでしょう。 各セットの後で足の位置を転換して下さい。
セット/持続時間:2-3×15-20秒各足
注:試しの終わりにこれをして下さい
ハムストリングの伸張:椅子のような腰の高い静止した目的に片足を置き、ゆっくり 怪我を避けるために背中をまっすぐにしてください。
セット/持続時間:2×15-20秒各レッグ
