9ケトルベルとダンベルのワークアウト600以上の筋肉をターゲット

私はいくつかの進歩的なケトルベルとダンベルのワークアウトをリストするのに役立つだろうと思いました。

ケトルベルとダンベルは、運動パターンに負荷を加えるのと同じ目的を果たします。

しかし、ケトルベルは、多くの演習に、より動的なオプションを追加するという利点があります。

多くのケトルベルの練習はダンベルとその逆を行うことができる従って私は異なった重量のそれぞれからのほとんどの利点を提供する練習を結合

これらのケトルベルおよびダンベルの試しを使用する方法

ボディは日常生活を運行するために一連の動きパターンの使用によって働きます。

個々の動きパターンを進めると、自分より先に進まないようになり、体と心が適応する時間ができます。

各ワークアウトは、あなたがカロリーの多くを燃やすだけでなく、あまりにもあなたの心臓に挑戦するだけでなく、意味一度に筋肉の数百を使用します。

あなたが前にこれらのフルボディワークアウトを使用したことがない場合、私はあなたの時間を取り、ゆっくりと進行することをお勧めします。

最初から開始し、すべての繰り返しを快適に完了できる場合にのみ、次のワークアウトに進みます。

どのようなサイズのケトルベルとダンベルを使用する

ウェイトトレーニングの経験とこれらのタイプの演習や運動パターンへの露出は、選択するサイ

ケトルベルの場合、男性は12kg、16kgまたは24kg、女性は8kg、12kgまたは16kgのいずれかで始まります。

正しいダンベルの重量を選ぶことは頻繁に感じプロセスである。

ダンベルの練習の多くは、正しい重みを選択するときに心の中でこれを裸ので、一度に2ダンベルを使用しています。

ダンベルを選択するための大まかなガイドとして、あなたは練習の繰り返しのすべてを完了することができるはずですが、別の2-3を完了するこ

すべてのウェイトトレーニングと同様に、動きに慣れるまで、慣れているよりもわずかに軽いウェイトを保守的に選択し始めます。

詳細：ケトルベルを購入するための完全なガイド

ダンベルでケトルベルスイング

私は頻繁に尋ねられます”あなたはダンベルでケトルベル”. ダンベルのkettlebellの振動は完全に可能であるが、規則的なkettlebellの振動習得し易い練習である。

最終的には、ダンベルを振ることは、体重の重心が異なることを除いて、通常のケトルベルスイングとまったく同じ動きパターンとテクニックを使用し

ケトルベルの振動によって重量は振動の間によりよい”感じ”を可能にする重量の下に掛かるが、ダンベルによって重量は縦に握られたとき手の両脇に坐るか、または上下の釣り合っている。

しかし、このすべてが言われていると、彼らは良い技術で動きを実行し、肩が体重を筋肉アップすることはできません提供する彼らの足の間に重

初心者ケトルベルとダンベルワークアウト

これらの最初の3ケトルベルとダンベルワークアウトは、デッドリフトの基本的な動きパターンを紹介します。

脚、臀部、腰、コア、背中の筋肉を調整するため、より高度な演習に処理する前に、基本的なデッドリフト運動パターンを習得することが非常に重要です。

: ケトルベルデッドリフトムーブメントパターンをマスター

この最初のワークアウトの形式は簡単です、最初のステップアップを実行し、その後、単一の腕のデッドリフトは、演習の間にできるだけ少し休息を取

回路の終わりに60秒間休憩してから繰り返します。

ダンベルステップアップエクササイズ

ダンベルのステップアップエクササイズは非常に過小評価された動きです。

私たちは階段を登るときにステップアップを使用し、一般的に日常生活の中で周りに私たちの方法を交渉します。

ステップアップはお尻や脚にも頑張っていきます。

後ろ足から押し上げることで運動をごまかすのではなく、前足で自分を引き上げることに集中してください。

ステップの高さは、完全な臀部の筋肉の活性化を得るために重要です。＜1119＞＜4849＞前脚を90度の角度または床と平行に持ち上げるステップ高さをお勧めします。

関連：突進の5つの選択肢

ケトルベルシングルアームデッドリフトエクササイズ

単一の腕のdeadliftはボディのほとんどの筋肉特にバトック、膝腱および背部に働きます。

デッドリフトの動きパターンは、他の多くの練習（スイング、クリーン、ハイプル、スナッチ）にとって非常に重要であり、素敵なフラットバックで正しく実行

この運動中にかかとを負荷し、腰で運転します。

: 7ケトルベルデッドリフトバリエーション

前の試しと同じように練習は回路のフォーマットで行われる。

各運動を次々に実行するのは、運動の間にできるだけ休息を取るだけである。

回路の終わりで休息し、繰り返します。

ダンベル-ジェファーソン-スクワットエクササイズ

ジェファーソンスクワットは、あなたが動きのために両手を使用する以外は、単一の腕のデッドリフトに似ています。

再び胸を上にして背中を平らにしたままかかとから運転する。

あなたはこの動きとあなたの体の筋肉の何百ものために両手を使用しているように、あなたはダンベルの重量を増加させる必要があります。

運動中は腕をまっすぐに保ち、腰と脚で運転することを忘れないでください。

ケトルベルハローエクササイズ

kettlebellのハローは甲革の背部および肩を動員すると同様、調節する。

ケトルベルは動きを通して体の近くに保ちます。

ハローの保持位置は、ハンドルを逆さまにするか、ボールでケトルベルを保持するかの2つから選択できます。

ワークアウト3は、別の方法でお尻をターゲットにするために、いくつかの横または横方向の動きに追加されます。

ある運動から次の運動へと進行する回路として、運動の間に最低限の休息を与えて運動を行う。

ダンベル横ステップアップエクササイズ

横方向のステップアップは、臀部の側面だけでなく、脚とコアの筋肉にも作用します。

ステップアップをしっかりと安定させ、足を慎重に下に置くようにしてください。

地面の脚から自分自身を押し上げるのではなく、リード脚からステップに自分自身を引き上げてみてください。

反対側で繰り返す前に、一方の側ですべての繰り返しを実行します。

ケトルベルパチンコ練習

kettlebellのパチンコは腕、肩および中心筋肉を働かせる優秀な練習である。

腕をまっすぐにし、腰をきれいにし、運動全体を通して維持するようにしてください。

あなたの胸を維持し、一方の手から他方の手への素敵な滑らかな移行に焦点を当てます。

中間ケトルベルとダンベルワークアウト

3初心者ケトルベルとダンベルワークアウトを完了したら、あなたは今、上に構築するための固体ワークアウト

次に、心拍数をさらに高める動的な練習を追加し始めます。

あなたは次の運動から進行するように、このワークアウトのためのあなたのダンベルの準備ができています。

ケトルベルの振動（またはダンベルの振動）およびダンベルの静的な突進は実際にあなたの心拍数を上げる従ってあなたの時間をかけます。

両手ケトルベルスイングエクササイズ

ボディのほとんどの筋肉を働かせる最終的で完全な体脂肪の非常に熱い練習。

ケトルベルのスイングは、シングルアームデッドリフトと同じデッドリフトムーブメントのパターンをベースにしています。

ダンベルが垂直になるように、一方のプレートの側面に保持することで、代わりに両手のダンベルスイングを行うことができます。

あなたの腕よりもむしろkettlebellの振動を発生させるのにあなたのヒップを使用することを確かめなさい。

詳細を学ぶ：初心者のためのケトルベルスイングをマスターするための4つのステップ

ダンベル静的ランジエクササイズ

前方に良いストライドを取り、あなたの足を植えます。

今、運動の全期間にわたって足を動かさないでください。

背中の膝を軽く床に触れ、前足を上の位置にロックアウトするように努力してください。

胸を上げ、腕をまっすぐにして、肩を後ろに戻してください。

あなたの心臓と同様、ボディのすべての筋肉で非常に要求している簡単で完全なボディ試し。

ダンベルスクワットと回転プレス運動

スクワットおよび回転出版物は実際にあなたの心拍数を上げる巨大で完全なボディ練習である。

ダンベルを肩の高さに保持して、太ももが床と平行になるまでスクワットします。

ダンベルを頭上に押しながら、一方向に回転する床から上にドライブします。

動きが複雑すぎる場合は、スクワットだけから始めてください。

練習を完了するためにスクワットの動きをカンニングして急いではいけません。

時間をかけて、それぞれの繰り返しを完璧に実行してください。

あなたの肩の安定性および強さをテストする別の完全なボディ試し。

各運動を次々に完了し、回路の終わりで休息してから繰り返します。

ダンベルリバースランジ1アップと1ダウンエクササイズ

この興味深いダンベルの突進の練習のために1つのダンベルは練習の繰返しの持続期間の肩の高さで握られる。

その後、側面と脚を切り替えて繰り返します。

臀部の筋肉を完全に活性化させるために、背中の膝が床に触れるか、または床に非常に近づくようにしてください。

動きを安定させるために、胸を上げて芯をしっかりと保ちます。

ケトルベル洗浄とプレス運動

きれいなkettlebellおよび出版物は触れられていない筋肉を残さない実質の十分にボディ強さ動きである。

ケトルベルは、腕ではなく腰を使ってラックの位置まで清掃してください。

ケトルベルを頭上に押す前に、拳を絞ってお尻をしっかりと握り締めることで、全身に緊張を作ります。

ケトルベルをゆっくりと下の位置に戻してから、移動を繰り返します。

詳細はこちら：あなたの手首を叩いて停止し、プロのようにきれい

高度なケトルベルとダンベルワークアウト

今、私たちは、より要求の厳しいダンベル

次の3つのトレーニングを通して、バランス、動きのスキル、強さに挑戦します。

すべての練習と同じように、あなたの時間を取り、追加の重量を追加する前に完全に動きを習得します。

このワークアウトでの演習の両方があなたの強さと安定した筋肉に挑戦します。

練習を通してゆっくりと念入りに移動完璧なフォーム全体を練習します。

ダンベルシングルレッグローエクササイズ

あなたの1つのかかとのあなたの重量を保つことは二重ダンベルの列を行います。

あなたの肘が天井に向かって引き上げられている弦に取り付けられていると想像してください。

コアの筋肉をしっかりと保ち、腰をアーチさせないでください。

ダンベルをゆっくりと開始位置に戻す前に、トップ位置で2秒間一時停止します。

関連：あなたが知っておく必要がある5つの最高のシングルレッグエクササイズ

ケトルベルトルコのゲットアップエクササイズ

このkettlebellの練習の完全なボディ強さ、安定性および移動性を開発する。

横になった位置から始まり、腕をまっすぐにして座ってから立ってください。

動きを逆にして横臥位に戻る。

ケトルベルを急いで起きないことが非常に重要です。

もっと見る:

強さを構築し、あなたの心肺機能を向上させる優れたフルボディワークアウト。

短い時間でそんなに達成する私のお気に入りの組み合わせワークアウトの一つ。

ダンベルダブルランジエクササイズ

ダンベルの二重突進は1つの動きに前方および後方に突進両方を結合する。

この練習のコツは、一方の足を静止させながら、他方の足を前方に、次に後方に連続的に突進させることです。

運動の難易度を高めるために、繰り返しの間に足を下に触れないようにしてください。

胸を上にし、腕をまっすぐにして、脇に置いてください。

前方に突進し、その後後方に突進することは1回の繰り返しとしてカウントされます。

ケトルベルスナッチエクササイズ

kettlebellの強奪は振動位置の底からのkettlebellをおよび頭上式取る完全なボディ練習である。

ケトルベルのスナッチの秘密は、ケトルベルを上の位置までの途中で体に近づけておくことです。

ケトルベルが手首に叩かれるのを避けるために、ムーブメントの上部に手を積極的に押し通す必要があります。

: ケトルベルスナッチエクササイズへの究極のガイド

私達の最終的な試しは強さ、心臓および移動性を開発するために次々に行われる3つの完全なボディ練習を使用する。

ダンベルクロスボディクリーンプレスエクササイズ

多分私の好みの完全なボディダンベルの練習はきれいな十字ボディおよび出版物である。

この練習から本当の有酸素運動の過負荷に備えてください。

あなたの腰と強いフラットバックを使用して体を横切ってダンベルを引っ張ります。

ダンベルを頭上に押してから、ゆっくりとダンベルを下に戻し、体を横切って下げます。

ケトルベル片手スイングエクササイズ

両手のケトルベルの振動から続いて私達は今振動のこの変化のための片手を取除く。

ケトルベルのスイングを2つではなく片手で行うと、肩関節に必要な安定性だけでなく、コア筋肉への回転要求が高まります。

再びダンベルでケトルベルのスイングを行うことができますが、今回はダンベルをハンドルで水平に保持します。

ここでも、完全な動きはデッドリフトの動きパターンに基づいており、腕ではなく腰から力を発生させます。

もっと発見：あなたは片腕のスイングの準備ができていますか

ケトルベルデッキスクワット運動

kettlebellのデッキのスクワットを完了するためによい情報通の移動性を必要とする。

深いスクワットから始め、後ろ向きに転がし、尻もちをブリッジして活性化する。

次に、ケトルベルを使用して、あなたを前方に引っ張って、立ち位置にバックアップします。

詳細はこちら：トップ7フロアベースのケトルベルコアエクササイズ

9ケトルベルとダンベルワークアウトの結論

上記の私は9ケトルベルとダンベルワークアウトが最も簡単で、最も挑戦的で仕上げから始まるリストされています。

これらのトレーニングはあなたの体のほとんどの筋肉に挑戦するので、軽く取られるべきではありません。

以前の経験に関係なく、最初から開始します。

体重を増やすことで、どのような運動もより困難にすることができます。

あなたがこれらのトレーニングをプログラムする方法を探しているなら、私は毎週一つのワークアウトを介して動作しますか、週に2-4日の休息を取

すべてのエクササイズとワークアウトを完全に習得するまで、次のワークアウトに進まないでください。

このようなより一般的なトレーニングを参照してくださいここに。

あなたはこれらのトレーニングのいずれかを試してみましたか？ 私は以下の詳細を知ってみましょう…