Kelly StarrettはサンフランシスコCrossFitの共同創設者であり、mobilitywod.com、しなやかなヒョウになると実行する準備ができての共著者、およびプロスポーツ選手や軍のメンバーへの顧問です。 M&Fは、動き、スポーツ傷害、リハビリを話すためにしなやかなヒョウ自身に追いついた。
“私たちがアウトワークでやろうとしたのは、位置力学のベンチマークとブックエンドを確立することです”とStarrett氏は言います。 “私たちは力学のベンチマークに人々を取得した場合、彼らはその後、彼らが望む任意の動きのパターンを練習することができます。”
Starrettの人の移動性の最初の評価は、彼らの弱点に対処することから始まります。
“最も簡単な方法と会話人は言うものの、”こんにちは見についてお話をしましょうか通常のない通常ています。”と述べている。 “誰かがボールを転がした場合、彼らが経験する最初の事は痛みです、私たちはそこから始まります。”
より良い移動と改善されたモビリティ、柔軟性と運動性能のためのあなたの体を理解するためのStarrettのトップ五つのヒントに従ってください。
KELLY STARRETTの移動性のヒントトップ5
「机に座ったり、車に座ったり、ハイヒールの靴を履いたりすると、基本的な人間の機能がドアから出てきます」とStarrett氏は言 “妥協された生物力学がランニングにいかに影響を与え、ランニングの性能および経済の傷害か損失にし向けるか気づいていないかもしれない。”
Starrettは、適切な運動性を持つランナーであるかどうかを確認するために、人々のための運動のベースライン範囲を確立する。
“ランナーとしてできるべきことの一つは、足と膝を一緒にして、かかとを上げずにずっと下にしゃがむことです”とStarrettは言います。 「つまり、あなたは正常な股関節の動きと屈曲の範囲を持ち、あなたの足首のためのベースラインの人間の動きの範囲を持っていることを意味します。”
二つ目のテストはソファのストレッチで、片方の脚を90度曲げ、もう一方の脚を壁に対して平行にします。
「片方の膝を壁に入れると、もう片方の脚を高い膝の位置に持ち上げて壁に戻し、お尻を絞めることができるはずです」とStarrett氏は言います。 “平均的なランナーは壁に対して膝を取得しますが、曲がった位置に他の膝を取得することはできません。 それは彼らがどのようにタイトで制限されています。”
これらのテストに失敗した場合は、実行前と実行後のワークアウトルーチンを変更することを検討してください。 スタレットは、ブライアン-マッケンジーのランニングスキルは始めるのに最適な場所だと言います。
この2つのリフティングテストに合格
Starrettには、重量挙げ選手のための2つのフルレンジのモーションベンチマークがあります。 一つは、オーバーヘッドとフロントスクワットの形で、直立スクワットです。 これら二つの動きを行うことができない場合は、深刻な移動性の問題を隠しています。
「胴体が直立した位置にあるとき、最大限の動きが起こります」とStarrett氏は言います。 “あなたが定期的にスクワットをバックしますが、スクワットを前にすることができない場合、それは赤旗です。”
ダンベルオーバーヘッドスクワットは、動きの範囲の質のstarrettの最大限の評価です。 直立したしゃがむことは別として、頭上式の肩の移動性を査定する別の方法がある。
“50ポンドのダンベルを二つつかみ、肘をまっすぐにニュートラルグリップで頭上にまっすぐに保持します”とStarrettは言います。 “あなたはそれらをしばらく保持し、会話を持つことができるはずです。”あなたの肘が曲がるか、または中立位置からのあなたの背部壊れたら、テストに失敗した。 “曲がった肘は動きの頭上式の範囲を逃す印である、”Starrettは言う。 “あなたは上の問題を探求する必要がありますmobilitywod.com またはしなやかなヒョウになることを読みます。”
ウォームアップカウントを作る
Starrettは、重量挙げとランニングワークアウトの両方の前に動的なウォームアップを提唱しています。 静的な伸張はまた動きの範囲を高めることができますが、また力の出力を損なうことを見つけられました。 2014年のJournal of Strength&Conditioning Researchの調査によると、4つの異なる静的ストレッチの60秒は、全くストレッチしない場合と比較してジャンプの高さとパワーが大幅に減 さらに、2014年のJournal Of Sports Medicineの研究では、上半身の静的ストレッチプロトコルがピークジャンプ力に悪影響を及ぼすことがわかった。
“持ち上げの準備をするなら、ダイナミックウォームアップから負荷を加える前に汗で覆われるべきです”とStarrett氏は言います。 “突進、スクワット、ヒップの蝶番、carioca、足の振動、あなたが高校/大学フットボールでしたすべての同じウォーミングアップ。”
Starrettは、このウォームアップも実行するのに最適だと言います。 持ち上がることのために、Starrettおよび彼のチームはウォームアップセットの間にラクロス球および共同気晴らしに置くことのような共同動員の仕事を使う。 そして、Starrettはより多くのウォームアップセットのための必要性を強調する。
“平均的なリフターは135ポンド、その後225、315、405を行いますが、実際にはパターンを溝加工するより多くの練習が必要です”とStarrett氏は言います。 “私たちのジムでは、”軽量で10セットを見せてください”と言い、あなたがどこにいるかを評価します。”
トレーニング後のセルフマッサージを保存
“トレーニング後の軟部組織の作業を保存したい”とStarrett氏は言います。 “私たちは、泡の圧延が戦いの前に時間の最善の使用であるとは思わない。”
可動性の第一人者は、軟部組織の働きが心拍数を遅くし、筋肉の弛緩を誘発する副交感神経系をオンにするのに役立つことを説明しました。 また、ワークアウトは診断ツールとして表示する必要があり、その後の時間は、問題を修正するために費やされています。
“重いスクワットをして、クワッドがタイトであることが分かった場合は、後で修正してください。 あなたがdeadliftingしている場合は、リフト中に感じるものを取り、その後その身体部分を改善することができます。”
位置を改善して機能を向上させる
適切な姿勢を維持することは、Starrettの視力における運動性能にとって不可欠です。 持ち上げている間にあなたがしないことと、走り、持ち上げ、そして生きているための普遍的なスタンスがあります。
“頭上に何かを押しているなら、下を見ていますか？ いいえ。. 私がデッドリフトしている場合、私は私の首をクランクアップしていますか？ いいえ。.”と述べている。 “私は胸郭の上に積み重ねられた頭と骨盤の上に積み重ねられた胸郭である良いベースの位置に私の背骨を保っています。 あなたはまっすぐに足で背の高い立って、あなたのお尻を絞る場合は、あなたの骨盤の位置を変更すべきではありません。”
日常生活、デッドリフト、ランニングのための基本的な立ち位置は、バックスクワットのためにバーベルを外すときに取るものです、とStarrett氏は言います。 「私があなたを横から見た場合、あなたの耳は肩の真ん中にあるはずです」と彼は付け加えます。
Starrettは携帯電話を使ったテキストメッセージのアドバイスも持っていますが、あなたがそれについて考えるなら、それはしばしば前かがみの理由です。
“頭と背中が丸くならないように、テキストメッセージ装置を目の高さに持ってきてください”とStarrettは言います。 “一部の人々の習慣は、それが痛みにつながらない場合でも、彼らの運動能力に影響を与えます。”
