@runningproject-Weekの次の10kのJack Daniels Run Formulaを使用する1

グレートオーシャンロードマラソン2013からの画像

先週、私たちは10kmレースのトレーニングとレースのアイデアを議論し、10kmレースに向けて働くことができる次の六週間にわたってトレーニング計画を立てた方が良いかもしれないと考えました。 また、トレーニング計画の一環としてJack Daniels Running Formulaを紹介することも良い考えだと思いました。

先週、10kmレースのトレーニングとレースのアイデアについて議論し、10kmレースに向けて働くことができるトレーニング計画を立てることをお勧めします。 また、トレーニング計画の一環としてJack Daniels Running Formulaを紹介することも良い考えだと思いました。

あなたは彼のトレーニング方法を聞いたことがない場合は、ジャック*ダニエルズのトレーニング式は、私が最近見直した他のトレーニング計画のいくつか この記事は、私たちが始めるために多くの情報を持っているだろう、のは、遅延しないようにしましょう。

ランニングフォーミュラは、スポーツ科学とコーチングの経験と研究の五十年以上からジャック*ダニエルズによって考案されており、あなたは彼の本を読:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search=Find+book

ランナーのための基本的な生理学的システム

本の基礎は、ダニエルズが特定の方法でトレーニングしている理由を理解するために考案した基本的な生理学的システムを調べている。 システムは次のとおりです:

1. 心血管系-心拍出量または心臓がどのくらいの血液を送り出すことができるか、および血液の酸素運搬能力。
2. 筋肉システム-酸素を利用し、無駄を取除き、グリコーゲンを貯えるあなたの筋肉能力。
3. 乳酸閾値-これは、乳酸の生成と乳酸の除去が等しいときであり、目標はできるだけ速く走ることができることを確認することです。
4. 有酸素能力-運動中に体が摂取して使用できる酸素の最大量であり、Vo2Maxと呼ばれます。
5. 速度-一般的に誰かがどれくらい速く走ることができます。
6. ランニング経済-どのように効率的に実行することができますが、酸素の使用を指します。

これらの六つのシステムは、これらのシステムのそれぞれを改善するためにtaylored特定のトレーニングとDanielsトレーニング目標の基礎です。 Danielsは彼の計画の使用のランナーを導くのを助けるように特定の訓練の地帯を開発した:

• 容易なランニング（E）最高の心拍数の65-70%はおよびウォームアップを含んでいたり、冷却したり、回復操業および長い操業。 これらのトレーニングセッションは、心臓血管系および全体的なエネルギーを助けるために改善するのに役立つように設計されています。
• マラソンペース（M）最大心拍数の75-84％で、ロングランの場所を取ります。 通常長さが90分を超過しないし、より長い間隔上のランナーの信任を改善するように設計されていて。
• しきい値トレーニング(T)20-60分の間、最大心拍数88%-92%で快適にハードランニング。 これは持久力を構築し、ランナーの乳酸閾値を改善するのに役立ちます。
• インターバルトレーニング（I）最大心拍数の98％から100％の短い間隔。 これらは好気性容量を高めるのに使用される等しい回復時間の約5分のより短い間隔です。
• 繰り返しトレーニング（R）は、速度と走行経済の両方を向上させることを目的としています。 繰り返しは、各繰り返しが2分より長く持続しない最大心拍数よりもわずかに高いで実行されます。 これらはランナーの速度、力および連続した経済の改善を助けるように設計されています。

トレーニングプログラムは、ランナーの現在のフィットネスレベルによって決定されます。 ここでは、ランナーのフィットネスを決定するために、通常の条件の下で最近のレース時間を使用しています。 これにより、Daniels VDOT値テーブルが表示されます。 私たちは、私たちにVDOTスコアを与える私たちの最近のレース結果を表示するためにテーブルを使用することができます。 このVDOTスコアは、特定のトレーニングゾーンのために実行されるペースの強度を提供します。

Jack Daniels Running Formula

のVdotトレーニングテーブル例として、直近の10kmレースをわずか1時間以上で走った場合、VDOT値は32になります。 その後、彼のペーステーブルを使用して、異なるトレーニングゾーンで実行する必要があるペースを計算することができます。 Danielsは、次の計算機で、これをさらに簡単にしました:
https://runsmartproject.com/calculator/

あなたのトレーニングの計画

次のステップは、あなたのトレーニングシーズンを計画することであろう、これはDanielsが特定の段階にあなたのシーズンを分割:

1. 基礎と傷害予防（FI）-徐々に距離を増やし、走行距離を増やしながら安定した簡単な走り（E）
2. 早期品質（EQ）-より速いトレーニングを導入し、次のフェーズ（R、I、T、L）
3. 移行品質（TQ）-トレーニン
4. ファイナル-クオリティ(fq)-メインイベントの最終準備(T,m)

ダニエルズは、あなたがしているフェーズで週に三つの品質ランセッションを推進しています 質の高い作業に使用されるセッションのタイプを決定する。 最適には、各フェーズで4週間のトレーニングがありますが、それにはしばらく時間がかかる可能性があります。 これを読んでいる人々のほとんどは、すでに彼らの後ろにいくつかの基本的な実行準備と持久力の基盤を持っているだろうとして、我々は以下のように:
第1週-初期品質フェーズ（1週間合計）
第2週から第4週-移行品質（3週間合計）
第5週から第6週-最終品質（2週間合計）

次の6週間にわたって、初心者と中級ランナーのための毎週のトレーニングプランを提供し、人々が自分のニーズに合わせて変更し、テイラーできる柔軟なプログラムをもたらすことを期待しています。

ビギナープラン

1時間から1時間10分の間でフィニッシュを目指す方向けです。 この人はまだ彼らの後ろにいくつかの実行を持っている必要があり、うまくいけば停止せずに5キロの実行を完了す

中級トレーニングプラン

これは、6ヶ月以上にわたって絶えず走り続け、10kmのランニングを50分から1時間の間に終わらせることを目指している人のためのものです。 彼らはうまくいけば、1つまたは2つの10kmのレースを実行している必要があり、停止せずに10kmを実行することができるはずです。

10kmトレーニングプラン-第1週

それでは、最初から始めましょう。..第1週目。 ここでは、最も重要な三つの質の高いトレーニングセッションを持っています,うまくいけば、残りの一日や体が回復することを可能にするために、それぞれの間に簡単に実行されています. 私たちは、より長い実行で週を開始し、その後、最後の二つの品質ランセッションが繰り返されます。

ビギナー10kmプラン-第1週

クオリティセッション第1日
5kmは約7分20秒/km（11分40秒/マイル）で走行します。 6×10秒のストライドでランを終了し、各ストライドの間に30秒間回復します。

Quality Session Day2
(4km合計)
1kmウォームアップ
10×200m繰り返しごとに1分5秒、200m簡単なジョギングで回復
1kmクールダウン簡単なペース

Quality Session Day3
(3.4km合計）
1kmウォームアップ
7×200メートル1分5秒で繰り返し、200メートルで回復する簡単なジョギング
1kmクールダウン

中間10km計画-週1

品質セッション1日目
8kmラン約6分40秒マイルあたり10分45秒）。 6×10秒のストライドでランを終了し、各ストライドの間に30秒間回復します。

Quality Session Day2
（合計5km）
2kmウォームアップイージーペース
10×200メートル繰り返しごとに59秒で繰り返し、200メートル簡単にジョグを回復する
1kmクールダウンイージーペース

Quality Session Day3
（合計4.4km）
2kmウォームアップイージーペース
（合計4.4km）
2kmウォームアップイージーペース
イージーペース
7×200メートル繰り返しごとに59秒で繰り返し、200メートル回復するための簡単なジョギング
1kmイージーペースでクールダウン

注: 両方のトレーニングプランについて
ストライドは繰り返しと同じペースで実行する必要がありますが、わずか10秒間
回復日は、ランナーが気分が良く、この週の質のセッション1日目を繰り返すことができる場合にのみ実行する必要があります。

私たちの次の記事のために、我々はうまくいけば、肯定的な反応をもたらすために運動中に体が強調されている方法を理解することができますトレーニン 私たちはまた、私たちのトレーニングのいくつかの強度を増加させるトレーニングの次の段階に移動されますので、私はあなたが私たちと一緒に読み続

今二年前、日替っ走る鉄ニュージーランド

著者について
こんにちはんVince、オーストラリアに住むニュージーランド、オリエンテーリングのほとんどの時間をしています。 私はソフトウェアエンジニアとして働いていますが、私の体を最大限に活用するために最新の科学にgeekingを含む、実行し、それのすべての側面を愛する。

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