시간이 진화함에 따라 영양,식사시기,식사 빈도 및 목표에 맞게 식습관을 바꾸는 방식에 관해 연구 된 정보의 양도 마찬가지입니다. 보디 빌딩/피트 니스 세계에서 가장 설 교 다이어트 거래 간격 2-3 시간 떨어져(일반적으로 5-6 식사 하루)하루에 여러 식사를 먹고.
오늘 저는”간헐적 단식”이라고 불리는 매우 인기있는 식단과 식습관에 대한 약간의 통찰력을 제공 할 것입니다. 이제 나는 당신이 생각하고있을 수 있다는 것을 알고 있습니다:
금식? 이것은 좋은가 위하여 가고 있는가? 그것은 비생산적 소리 그래서 어떻게 작동 할 수 있습니까? 금식의 이점은 무엇이며 크기를 늘리거나 지방/체중을 잃고 싶다면 유용 할 것입니까?
앉아서 긴장을 풀고 읽으려는 것을 즐기십시오. 당신 중 일부에게는 마법이 될 것이고,나머지 간헐적 인 금식은 당신의 생활 방식에 맞지 않을 수 있습니다. 이 기사의 테이크 아웃 메시지는 다음과 같습니다:간헐적 단식은 라이프 스타일 다이어트입니다. 그것은 당신의 라이프 스타일에 맞게 당신의 인생을 더 쉽게해야합니다.
모두가 그것을 할 필요가 있습니까? 절대 아닙니다. 간헐적 단식을하는 많은 사람들은 간헐적 단식이 제공하는 많은 이점 때문에 그들이 한 최선의 결정이라는 것을 알게됩니다. 나는 어구의 거대한 옹호자이다”부서지지 않는 무슨을 고치지 말라.”하루에 더 많은 식사를 즐기고 자신의 목표에 대한 더 나은 소송입니다 찾을 사람들을 위해,당신은 몇 가지 흥미로운 정보를 찾을 수 있기 때문에 적어도이 문서 읽기를 제공.
그렇다면 간헐적 인 금식으로 시작하는 곳은 어디입니까? 하루 종일 퍼지는 더 많은 식사를 먹는 것에 비해 간헐적 인 금식은 어떻게 진행됩니까? 실제로 매우 간단합니다. 간헐적 단식(마치라고도 함)은 16-8 금식 수유 창을 기반으로합니다. 16 시간 동안 금식하고 8 시간 동안 먹이십시오.
항상 16 시간 동안 금식해야합니까? 아뇨 다시 이것은 너의 생활양식에 기초를 둔다. 간헐적 단식의 창조자,마틴 버칸,이 방법을 출발점으로 구성했습니다. 마틴은 여성이 자신의 취향에 따라 14-16 시간 동안 금식 할 수 있으며 남성도 같은 범주에 속할 수 있다고 말합니다.
다시 전제는 다음과 같습니다:이것은 라이프 스타일 다이어트입니다. 그것은 당신의 일정에 맞게해야합니다. 어떤 이유로 16 시간을 단식 할 수 없다면 스트레스를해야합니까? 절대 아닙니다. 8 시간 단식 표를 통과한것을 일어나면 그것은 임시로 너의 먹는 창을 일찌기 끝내는것은 그렇는다.
당신은 항상 8 시간 창 내에서 식사를해야합니까? 절대 아닙니다. 20 시간 동안 금식하고 4 시간 이내에 먹고 싶다면 괜찮습니다. 다시 말하지만,이것은 개인적인 취향과 귀하의 라이프 스타일에 맞는 것입니다.
그것은 미친 소리 수 있습니다,하지만 날 믿어,이 라이프 스타일을 따르는 개인의 개인적인 결과 볼 경우 그것은 정말 짜릿한입니다. 간헐적 인 금식은 먹는 창에 관계없이 8-6-4 시간 정도 작동합니다. 그것은 그들이 쉽게 식사의 양을 준비 할 필요없이 자신의 영양에 맞게 찾을 매우 바쁜 생활 일정을 가진 사람들을 도움이 될 수 있습니다. 그들은 시간이있을 때 먹을 수 있으며,그것은 자신의 일정에 맞는.
간헐적 인 금식의 날은 어떻게 보입니까? 정말 다를 수 있습니다. 그의 웹 사이트에 마틴 버칸에 의해 언급 된 바와 같이,그것은 당신이 빠른 휴식 방법(첫 식사)당신이 훈련 할 때와 관련. 그래서 저는 여러분이 이것을 설정할 수 있는 여러 가지 방법을 알려드리겠습니다.
간헐적 단식의 예
무엇보다도 금식 상태로 훈련 할 수 있습니다. 이 비생산적 소리,하지만 당신은 추론을 이해하면 정말 아니다. 상관없이 당신의 목표는 절단하는 경우,벌킹,크기를 확보,유지,기타.,이 개요는 훈련/식단을 설정하는 데 도움이됩니다.
아래 개인이 아래의 각 예에 대해 오후 12-8 시 창에서 잔치 또는 식사를 할 것이라고 가정 해 봅시다. 이것은 8 시간 수유 창이며,금식은 오후 8 시부 터 다음날 정오 12 시까 지입니다.단식 훈련
훈련 전과 운동 중 10 그램을 섭취하여 의원(근육 단백질 합성)을 자극하십시오. 이것은 당신 몸이 신진 대사를 체재할 것을 도울 것입니다. 이 응용 프로그램은 당신의 체중 감소를위한 것입니다.
식사 하나는 운동 후 올 것이다. 얼마나 많은 식사 당신은 그 시점 후 수유 창 동안 먹는 것은 당신의 선택입니다. 예를 들면:
주요 참고 사항:초기 비칼로리는 칼로리로 계산되어야하지만 그것이 당신의 식사 창을 시작하지는 않습니다. 당신은 탄수화물을 포함하는 사전 운동 보충을하는 경우 스트레스를하지 않습니다. 마틴 버칸은 금식 창에서 최대 50 칼로리를 허용합니다. 이들은 크림/설탕 등에서 나올 수 있습니다. 커피,또는 사전 운동 보충제에서. 그래서 땀을 흘리지 마세요!
1-2 운동 전 식사
식사 또는 2 를 한 후에 훈련한다고 가정 해 봅시다. 다음과 같이 설정할 수 있습니다:
- 사전 운동 식사-12 정오.
- 기차
- 식사 2–오후 4 시
- 식사 3–오후 7/8 시
또는 운동 전에 두 끼의 식사가있는 경우:
- 식사 하나-정오.
- 식사 2–오후 3 시
- 기차
- 식사 3-오후 7/8 시
다시 이들은 당신이 할 수 있는 무슨을에 모든 다만 제안이다. 8 시간 안에 4 끼를 먹고 싶다면 그것을 위해 가십시오. 당신이 4 시간 안에 2 개의 식사를하고 싶다면 그것을 밖으로 흔들어 라. 그것은 당신의 선택입니다. 이들은 따를 너가 수 있는 정당하다 보기.
칼로리에 관해서는 마틴 버칸이 당신이 주목해야 할 몇 가지 사항이 있습니다:
- 운동 후 식사는 탄수화물과 칼로리의 대부분을 포함해야합니다. 사용할 것이다 좋은 지침서는 이 식사동안에 너의 총계 매일 열량의 적어도 50-60%을 먹는것을 이다.
- 운동 전 식사는 매우 가벼워 야합니다. 다시 말하지만,이것은 개인적인 취향입니다. 당신은 당신의 뱃속에 가장 잘 정착하는 것을 알고 있습니다. 그의 웹 사이트에서 마틴이 닭고기,작은 과일 조각,채소(약 400-500 칼로리)를 먹었다는 것을 읽었습니다. 뭔가 아주 작은 훈련 하 고 당신의 운동을 통해 밀어 몇 가지 단백질과 탄수화물을 제공 합니다. 당신은 무시이 정보를 금식 훈련하는 경우.
- 운동 일에 마틴 버칸은 더 높은 탄수화물 섭취를 이용합니다. 그는 탄수화물/칼로리를 순환하는 것을 좋아합니다. 비 운동 일에 그는 지방질을 더 먹기에 더하여 기화기를 떨어뜨린다(다시 이것은 그의 편애 이다). 결국 그것은 중요합니까? 절대 아닙니다. 당신이 알고 있는 경우에 당신은 매일 더 높은 기화기에 잘 작동한다 그 후에 그것을 하십시오. 너가 너의 열량을 동일한 매일 그때 지키고 싶으면 저것을 하십시요. 그것은 당신의 인생을 더 쉽게 만드는 경우. 이것이 너와 너의 계획을 편리하는 생활양식 규정식 이다 것 을 생각하십시요.
이제 간헐적 단식이 무엇인지,그리고 하루/일/일정에 따라 식사 계획을 설정하는 방법에 대한 일반적인 이해를 얻었으므로 간헐적 단식의 이점에 대해 계속 이야기 해 봅시다.
간헐적 단식의 이점
단식은 근육 형성을 제한합니까? 정말. 당신은 근육을 잃지 않을 것입니다. 당신은 단순히 더 작은 식사를 사용하여 하루 종일과 비교된 시간의 미리 결정된 구획에 있는 당신의 열량을 먹고 있다.
아침에 금식하고 다이어트 소다,커피,물 등을 마시 게 될 것입니다.,그것은 당신의 빠른 휴식 시간이 될 때까지. 당신이 마시는 것은 당신의 선택입니다. 앞서 언급 한 바와 같이,당신이 당신의 식욕을 억제하기 위해 크림/설탕 또는 다른 것들의 50 칼로리를 추가 할 경우,그것을 밖으로 바위.
처음에는 간헐적 단식이 어려울 수 있는데,이는 몸이 자주 식사하는 데 익숙하기 때문입니다(신체의 기아 호르몬 인 그렐린으로 인해). 기아 호르몬에 대한 자세한 내용을 보려면 마틴 버크 한 당신이 연구하고 읽을 수있는 그의 사이트에 대한 많은 연구가 있습니다. 자료는 정체를 폭로 10 열 금식 신화에 대한 그의 최근 기사를 포함한다.
나는 마틴이 자신의 먹이 창/패턴에 대해 다음과 같이 말한 것을 기억한다:
“믿거 나 말거나 우리는 다른 세계와 마찬가지로 동물이다. 우리는 일어나서 그냥 음식을 먹을 의도가 없었습니다. 이 음식은 어디에서 왔습니까? 우리는 음식을 얻기 위해 사냥을 한 다음 다음 식사가 언제 될지 알지 못합니다.”
본질적으로 이것은 사실입니다. 동굴 남자와 그들이 거의 먹지 않는 방법에 대해 생각해보십시오. 그들 중 일부는 크고 강 했습니까? 물론입니다. 약간의 일부 마른 개인이 있었다/없는 근육? 네 그러나 다시 이것은 당신의 식단에 더 엄격한 것으로 내려옵니다. 열량을 세고 그들의 단백질,지방질,섬유 최소값을 매일 명중하는 보디빌딩용 기구에 대하여 생각하십시오. 지금 몇몇 식사에 그리고 준 기간안에 저것을 적용하십시요. 즉,간단히 말해서 간헐적 단식이다.
하루 6 끼 식사 이론은 당신의 시스템에서 꾸준한 아미노산과 단백질을 얻는 것에 기반을두고 있습니다. 이것은 사실이지만,몸이 항상 음식/칼로리를 태울 때 항상 지방을 태우거나 몸을 기울이기 위해 노력하는 것은 아닙니다. 총 일일 칼로리는 가장 중요한 것이 아니라 언제,어떻게 먹는지입니다.
진실은 하루에 6 끼를 먹는 것은 마른 질량의 보존,지방 연소,이익 창출,신진 대사 증가,성장 호르몬 증가,세로토닌 수치 증가 등을 고려할 때 간헐적 인 금식에 비해 아무런 이점도 제공하지 않는다는 것입니다. 마틴 버칸은 모든 관련 연구를 상세히 다루고 있지만,식이 요법과 그것이 유지해야하는 것에 대한 간략한 개요를 알려 드리고자합니다.
여기에 내가 하루에 적은 식사가 우수하다고 생각하는 또 다른 이유가 있습니다. 레인 노턴은 악명 높은 근육 단백질 합성 연구(의원)가 있습니다. 이 연구에서 레인은 식사 간격 방법을 보여 주었다 4-6 시간 떨어져 류신의 5 세대를 투여하면서(이는 전 세계적으로 제품을 찾을 수 있습니다)의원을 극대화.
어떻게 이런 일이 가능합니까? 단백질 수준이 다시 아군되기 전에 자신의 내화 단계에 도달 할 수있는 기회를 얻을 수 없기 때문에 잘 더 자주 먹는 것은 실제로 근육 건물 및 자극 의원에 비생산적이다. 그래서 본질적으로 더 긴 도중 하차는 의원을 극대화하고 식사 사이의 단백질 수준을 급증시키기 위해 식사 사이의 간장을 활용하여 전체 음식 식사 사이에 더 긴 기간을 허용하는 데 도움이됩니다.
그것은 당신이 자신의 연구를 구글과 자신을 위해 읽을 수있는 소리만큼 미친. 자주 먹는 것에 대한 관의 또 다른 못? 물론 간헐적 단식을 지원하는 더 많은 연구가 있습니다. 우리는 심지어 앨런 아라곤과 책 둘레 컨트롤에 포함 된 그의 연구에 감동하지 않았습니다. 이 책은 라일 맥도날드의 책과 함께 훌륭한 읽기입니다.
간헐적 단식과 보충제
우리는 정말로 보충제가 필요합니까? 나는 당신이 금식 여부를 훈련하는 경우에 관계없이 비 카스를 사용하는 것이 좋습니다. 나는 그들이 전체 음식이나 소화하는데 몇 시간이 걸리는 유청 단백질에 비해 자유 형태 상태(즉시)에서 얼마나 빨리 소화되는지 때문에 그들을 믿습니다.
우리는 훈련 중에 무엇을 잃습니까? 글루타민과 아미노,당신은 금식 상태에있는 경우. 이들은 아무것도에 훈련할 때 근본적 이다. 당신은 전 운동 식사가 있는 경우에 나는 그(것)들을 선택이라고 고려할 것입니다,그러나 나는 유감스러운 보다는 오히려 안전한 좋아합니다. 그래서 나는 필수 요소 위에 비 카스를 옹호한다:
- 유청단백질
- 멀티비타민
- 피쉬오일
- 크레아틴
이들은 매일 섭취해야 합니다. 당신은 전에 또는 종료 된 후 먹이 창 동안 이러한 걸릴해야합니다.
훈련 및 심장에 관한 몇 가지 다른 제안을 지적하고 싶습니다. 마틴 버칸은 리스 심장(저 강도 정상 상태)또는 걷기와 유사한 형태를 수행하는 큰 옹호자입니다. 그는 금식 창 동안 리스를 옹호;활발한 20~30 분 동안 산책. 이것은 일주일에 몇 번(2-3 번)할 수 있습니다.
속도 나 경사가 진행되는 한 미친 것은 없습니다(디딜 방아를 사용하려는 경우). 그냥 피가 흐르는 얻을. 이 응용 프로그램은 당신이 당신의 심장 박동을 추적 할 수 있습니다. 전반적인 목표(절단/벌킹/재편성)에 따라 심장의 양은 전반적인 목표에 맞게 달라질 수 있습니다.
훈련 현명한 마틴 버칸은 자신의 웹 사이트에 역 피라미드 훈련을 설명하는 거대한 개요를 가지고 있습니다. 그러나 사물의 웅대 한 계획에서 이것은 라이프 스타일 다이어트입니다,그래서 당신은 당신이 우선 순위를 취해야 맞는 것을 찾을 훈련의 모든 유형. 당신의 분할에 관계 없이 이것은 현명한 훈련 보다는 식사 타이밍 그리고 주파수 떨어져 근거를 둡니다,그러나 나는 주제에 만지고 싶었다.
결론
내가 물건을 포장하기 전에 언급하고 싶은 몇 가지 다른 요점이 있습니다. 무언가가(가족이 조반에게 나가고 싶는다 것 을 말하거든 협력자는 너를 밖으로 가지고 가고 싶는다)너의 창향하여 간다… 누가 관심,당신의 인생을 살고 있습니다.
한 끼 또는 하루 동안 간헐적 인 금식을가는 것은 당신을 만들거나 깨뜨리지 않을 것입니다. 손실로 그것을 분필 내일 갈기에 다시 얻을. 너가 할 수 있으면 너의 열량을 세고 위에 이동하십시요. 때때로 생활은 당신의 목표 및 규정식 주어진 1 개의 식사 보다는 더 중요하다(누군가는 경연 준비에 있을지도 모른다).
간헐적 단식에 대한 연구,연구 및 정보에 관한 더 심층적 인 정보는 마틴 버칸의 인트에서 찾을 수 있습니다.www.leangains.com.그것은 금식 훈련,금식 심장 및 뚱뚱한 손실,그리고 당신이 관심을 가질 수있는 많은 다른 것들에 대한 그의 데이터를 백업하는 훌륭한 기사로 가득 차 있습니다. 이 기사는 간헐적 인 금식을 어떻게 구현할 수 있는지에 대한 이해를 제공하는 일반적인 개요 일뿐입니다.
간헐적 단식은 16-8 단식을 먹는 창을 기반으로합니다. 개인이 16 시간을 금식하고 싶거나 금식을 연장하고 싶어하든,그것은 개인적인 취향에 달려 있습니다. 몇몇 개인은 20 시간에 그것을 밖으로 끌고 몇몇은 그들의 식사를 밖으로 간격을 두는 8 시간 경간을 즐기는 그러나,아주 짧은 창에 있는 2-3 의 큰 식사를 즐긴다.
내가보기 엔 당신이 계산하고 현재의 식사 계획에서 칼로리를 모니터링하고(간헐적 단식에 맞게)하루에 더 적은 식사를 통해 포트를 돕기 위해 온라인 음식 추적 프로그램에 가입하는 것이 좋습니다. 추적 프로그램은 하루 동안 단백질,탄수화물 및 지방 섭취를 추적하는 데 도움이됩니다.
다음으로 하고 싶은 일은 식사 창을 설정하는 것입니다(예제에서와 같이 12-8 오후). 만약 당신이 직장에서 늦은 점심,말 2 오후,그것은 당신의 먹는 창 시작 될 수 있습니다. 이 창은 오래 지속될 수 10 피.또는 당신의 인생에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 따라 더 일찍 끝내십시오.
식사 빈도,시기 및 영양에 관한 주제에 대해서는 많은 추측이 있지만 마틴 버칸은 자신의 개인적인 경험과 간헐적 단식 생활 방식을 뒷받침하는 고객들과 확고한 입장을 취하고 있습니다. 그것을 따르는 사람들은 혜택을 누리고 있으며,그것이 어떻게 그들이 삶과 몸을 위해 한 가장 좋은 것이 될 수 있는지를 계속 전파 할 것입니다.
어떤 사람들은 더 큰 식사를 즐기고 다른 사람들은 하루에 더 많은 식사를 선호합니다. 결국 이것은 단지 연구,그리고 그것은 단지 제안. 그것에게 좋은 8-10 주를 위해 탄을 주고 거기서 너의 정취,에너지,및 훈련에 기초를 둬에서 사정하십시요!
