골관절염 통증 및 염증과 싸우는 데 도움이되는 6 가지 무릎 강화 운동

무릎 관절염에 대해 부인할 수없는 한 가지가 있습니다:그것은 당신이 정말로 운동하고 싶지 않게합니다. 그것은 당연! 무릎과 같은 관절에 염증이 생기고 통증이 생기면 여전히 머무르는 것이 불편 함을 줄이는 유일한 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 그것은 밝혀,적은 당신이 이동,더 나쁜 당신은 느낄 것이다.

“관절염은 고통의주기에 넣을 수 있습니다,”물리 치료사 폴라 해니,윈덤 세인트 조셉 리빙 센터에서 재활 서비스의 이사,코네티컷,관절염 재단과 자원 봉사자는 말한다. “연골의 악화는 염증과 부종으로 이어지며,이는 무릎 주위의 인대와 힘줄을 뻗어 관절 사용을 중단시킵니다. 결과적으로 근육이 약해지고 무릎을 지탱할 수 없어 더 많은 통증을 유발합니다.”

좋은 소식을위한 준비가 되셨습니까? 그 반대도 사실입니다: 너가 활동적 이으면,잘 너는 느낄 것이다. “운동은 관절에서 액체를 멀리 이동시켜 염증을 줄이고 무릎을 지탱하는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.”라고 해니는 말합니다. “이것은 운동 범위를 개선하고 통증을 감소시킵니다.”근력 트레이닝이 가장 유익하지만 가벼운 유산소 운동과 스트레칭은 일상의 일부가되어야합니다.

당신의 골관절염 게임 계획

질병 통제 센터는 무릎 골관절염이있는 사람들은 일주일에 150 분 정도의 적당한 강도의 유산소 운동(걷기,수영,자전거 타기,물 에어로빅 또는 관절에 부드러운 다른 것)과 매주 2 일간의 강화 운동을하도록 권장합니다. 당신의 핏 비트 추적기가 도움이 될 수있는 곳이다. 브리티시 컬럼비아 연구원의 한 연구에 따르면 활동 추적기를 착용하면 무릎 관절염을 가진 사람들이 운동 계획에 충실 할 수 있습니다.

무릎 강화 운동

이러한 동작을 각각 10 번 수행하고 일시 중지 한 다음 10 회 반복합니다.운동이 한쪽 다리 만 사용하는 경우 각면에 두 세트를 수행하여 사용중인 다리를 번갈아 가며 수행하십시오.

롤 오버 내부 범위 쿼드

똑바로 당신의 앞에 다리,지원을 위해 뒤에 팔 바닥에 앉아. 1 개의 무릎의 밑에 겹쳐진 수건 또는 요가 매트를 두십시오(다리는 30 도 각 또는 이렇게에 있는 처럼 느껴야 합니다). 무릎과 발가락이 천장과 지원 롤을 만지고 무릎을 향해 지적 유지,천천히 다리를 곧게 2 초 정도 걸릴. 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다(아래로 2 초 더 걸림). “……………..”…………….. 당신의 발뒤꿈치를 통해 추진,몸통 무릎 어깨에서 직선을 만들 때까지 지상에서 당신의 엉덩이를 들어 올립니다. 일시 중지하고 천천히 시작으로 돌아갑니다. 즉,하나의 담당자입니다.

저항을 가진 앉은 무릎 연장

의자의 다리 중 하나에 저항 밴드가 있고 의자와 같은 쪽에 발목이 있는 의자에 앉는다. 약 2/3 직선이 될 때까지 천천히 다리를 곧게 펴고 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작으로 돌아갑니다. 2589>

서 있는 다리 측면 제기

균형을 위해 그것의 뒤에 손으로 의자 옆에 서. 양쪽 발목 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 어깨와 엉덩이를 앞으로 향하게 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 똑바로 들어 올리십시오(발 뒤꿈치로 인도하고 무릎과 발가락을 똑바로 향하게하십시오). 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작으로 돌아갑니다.

단일 다리 다리

양쪽 무릎을 구부린 채로 바닥에 눕습니다. 한 발을 땅에서 들어 올리십시오. 다른 발 뒤꿈치를 통해 추진,지상에서 엉덩이를 들어 올립니다. 몸통 무릎 어깨에서 직선을 만들 때까지 계속. 일시 중지하고 천천히 낮추십시오. (당신은 전체 시간을 제기 한 다리를 유지 할 수 있습니다). 2589>

저항 밴드와 게 산책

무릎 바로 위,양쪽 허벅지 주위에 저항 밴드와 함께 서(당신은 당신의 발목이 약간 분리 될 때 약간의 긴장을 느낄 정도로 꽉 밴드를 원할 것입니다). 두 무릎안에 조금 굴곡을 두고십시요,너가 발을 넓게 따로따로 서 있는다 하기 위하여 그때 1 개의 발에 옆쪽으로 족답하십시요. 첫 번째를 충족하기 위해 다른 발을 단계,앞으로 전체 시간을 가리키는 발을 유지. 이 방법으로 10 단계를 수행 할 때까지 옆으로 계속 걷고 반대 방향으로 되돌립니다.