가중치에 대한 워밍업은 운동을 분쇄하는 것과 절반의 운동 사이의 결정적인 요인이 될 수 있습니다.
진지하게.
똑바로 스쿼트 랙에 사무실을 형성 걸어 당신은 다음을 확신 할 수 있습니다:
- 심지어 평행 가까이 하강을 거부 뻣뻣한 엉덩이.
- 운동 품질 및 조정 불량.
- 무게 똥처럼 무거운 느낌.
반면에,관절에 기름을 바르고 핵심 근육을 활성화시키는 데 10 분을 소비한다면,그 스쿼트는 다른 이야기가 될 것입니다. 그들은 더 잘 보일 것,더 나은 느낌과 당신은 무거운 하중을 들어 올려 확실 할 것이다.
워밍업이 제대로 완료되면 이동성을 잠금 해제하고 신체 제어를 개선하며 더 강력한 근육 수축을 발화시킵니다. 그리고 그것은 더 나은 운동 성과로 옮기기 위하여 려고 하고 있다,그래서 당신은 당신의 훈련 및 더 나은 결과에서 더 많은 것을 얻는다.
오늘은 그 워밍업의 중요한 부분에 대해 이야기 할–스트레칭.
무게 전에 스트레칭의 응용 프로그램은 오랫동안 논의 된 주제 주위에 충돌하는 기사의 비장이있다. 그 모든 것을 건너 뛰자,그것은 당신을 눈물로 지루하게 할 것입니다. 간단히 말해서..
정적 스트레칭이 종료되었습니다. 동적 스트레칭이 있습니다.
정적 스트레칭
정적 스트레칭은 매우 시간이 많이 걸립니다. 그것은 유연성에 약간의 증가를 얻을 수 2+분 정도 걸립니다. 그것은 우리가 한 번 믿은 대로 근육 구조를 바꾸지 않으며 아니라 뻗기 반사를 바꾸어서 동의의 범위를 더 허용하기 위하여 중앙 신경 조직을 납득시킵니다. 좋은 소리,하지만이 새로 인수 한 범위는 수동적이다. 의미-당신은 그것에 대한 힘과 통제력을 가지고 있지 않습니다. 이런 이유로 무게의 앞에 수동적인 기지개는 운동 성과를 개량하지 않으며 그러나 대신 전원 출력을 감소시키고 상해의 경미하게 높은 위험에 지도할 수 있다.
동적 스트레칭
동적 스트레칭 기능은 매우 다릅니다. 관절 안팎으로 진동하는 다양한 끝 범위 위치는 훨씬 더 바람직한 결과를 이끌어냅니다. 이것은 다음을 포함합니다:증가 혈류량,임파액 배수장치 및 활액 액체의 분비 자극-합동 건강 및 기능을 위한 모든 좋은 재료. 그것은 또한 주위 연약한 조직에 있는 긴장을 감소시켜서 기동성을 자물쇠로 열기 위하여 중대한 일을 합니다.
동적 스트레칭은 운동을 위해 몸을 준비하는 좋은 많이 않습니다. “…….”……”………..”………..”………..”.
운동 스트레칭은 기본적으로 스테로이드에 대한 동적 스트레칭입니다. 몸 기세와 가벼운 근육 활동을 사용하여 끝 범위 들락날락 전류를 고주파로 변환시키십시오 보다는 오히려,활동적인 기지개는 활발히 뻗기로 당신 몸을 당기고 합동의 어느 것이든 측에 근육을 사용하여 그것에서 당신의 방법을 밀는 관련시킨다.
운동 스트레칭은 훨씬 더 활동적이기 때문에 운동을위한 관절과 근육을 준비하는 데 더 좋은 일을 할 것입니다.
운동 스트레칭의 이점
더 나은 관절 기능
운동은 중추 신경계에 의해 지배됩니다. 그 품질은 관절 내의 기계 수용체로부터받는 정보에 의해 크게 결정됩니다. 운동 스트레칭은 규칙적인 동적 스트레칭보다 훨씬 더 많은 기계 수용체를 참여시킬 것입니다. 이 훈련에 올 때 부드럽고,더 조정 모션 발생합니다.
그 근육 활동은 혈액,림프액을 펌핑하고 활액 분비를 자극하는 멋진 일을 할 것입니다…
이동성 잠금 해제
많은 사람들이’꽉’느낌 체육관에 들어갑니다. 주범 비활성 되 고 또는 단순히 시간의 연장된 기간 동안 한 위치에 있는. 더 짧거나 더 긴 정상 위치에서 보전된 근육은 적합한 변화를 겪고 중앙 신경 조직은 휴식 근육 길이를 그러므로 재측정합니다. 햄스트링 및 근육과 같은 일반적인 단단한 근육에 대해 생각하십시오-그들은 종종 장기간 앉아서 전화로 짧게 유지됩니다 posture…so 그들은 당신이 조직을 길게하려고 할 때 꽉 느낍니다. 이를’신경 학적 압박감’이라고합니다.
키네틱 스트레칭은 근육의 음색을 정상화하여 신경으로 잠긴 조직을 방출하는 데 매우 효과적입니다. 적극적으로 스트레칭으로 자신을 끌어 근육을 참여함으로써,중추 신경계는 다시 정상으로 휴식 근육 길이를 재조정합니다. 이 모션 범위에 즉각적인 영향을 미칠 것 이다. 만세!
안정성과 끝 범위 강도를 증가
끝 범위에서 근육을 활성화함으로써,그들은 거기에 기능을 더 잘 준비 할 것입니다. 예를 들어 라오 걸릴. 당신이 바닥 위치로 내려갈 때,무릎은 발가락을지나 여행 할 것이다. 당신은 모든 느슨한 거위 그리고 수동적으로 발목을 배 굴곡하는 부하에 의존하는 경우,당신은 군나 매우 안정 아니에요. 당신이 해야 하는 무엇을 하고 있는 것은 합동의 닫히는 측에 근육을 사용하여 아래로 당기고 있다(정강이에 발가락을 생각하십시오). 이것은 근육 긴장을 증가,더 깊이 달성 하 고 훨씬 더 안정의 지옥을 만들 수 있도록. 운동 스트레칭 방법이 작업을 수행하는 방법을 가르 칠 것입니다 그리고 그것은 연습으로 더 얻을 것이다.
동적 스트레칭과 운동 스트레칭의 차이.
아래 비디오는 발목 관절을 예로 사용하여 규칙적인 동적 스트레칭과 운동 스트레치의 차이점을 보여줍니다.
그런 다음 발목,엉덩이 및 어깨 콤플렉스를위한 교육용 비디오 3 개를 포함 시켰습니다.
운동 스트레치-발목 관절
코칭 노트:
- 런지 위치에서 시작-양쪽 무릎에서 90 도 각도.
- 몸무게를 앞으로 움직여 무릎을 발의 정중선 위로 움직입니다.
- 이렇게 할 때 발을 들어 올려 정강이 앞쪽의 근육을 맞 춥니 다. 너가 할 수 있는 가장 깊은 뻗기로 당기기에 관하여 생각하십시요.
- 끝 범위에 닿으면 발의 공을 땅에 눌러 개구부의 근육을 맞 춥니 다(위장/가자미 등). 이 스트레칭’종료’에 발을 구부릴 것이다.
- 10 회 반복.
운동 스트레치-엉덩이 굴근
코칭 노트:
- 런지 위치에서 시작-발가락 위로 두 무릎에서 90 도 각도.
- 엉덩이를 감싸십시오-꼬리뼈를 밑으로 집어 넣는 것을 생각해보십시오. 이것은 낮은 등을 평평하게 할 것입니다.
- 척추를 안정시키기 위해 둔부와 복근을 쥐어 짜십시오.
- 정강이를 뒤로 젖히는 것에 대해 생각하면서 몸을 뻗는다. 당신은 햄스트링과 둔부가 강하게 관여하는 것을 느껴야합니다.
- 이 작업을 수행 할 때,당신은 엉덩이/위쪽 다리의 앞쪽에 스트레칭을 느껴야한다.
- 당신이 끝 범위를 명중 할 때,’종료’스트레칭 앞으로 무릎/정강이를 구동에 대해 생각합니다.
- 10 회 반복.
운동 스트레치-근육
코칭 노트:
- 지상에 평행한 상완을 가진 벽/포스트에 대하여 당신의 총대를 두십시오.
- 바깥 쪽 다리를 앞으로 뻗은 자세 자세를 취한다.
- 여기의 움직임은 팔을 뻗은 상태에서 앞으로 돌진하고 회전한다.
- 이 작업을 수행 할 때-어깨 뒤쪽의 근육을 관여시키기 위해 팔을 벽에서 들어 올리는 것에 대해 생각하십시오. 이것은 더 깊은 뻗기로 당신을 당길 것이다.
- 운동을 반전하고 근육을 관여시키기 위하여 벽으로 총대를 누르십시오.
- 10 회 반복.
프로그래밍
프로그램 키네틱 스트레칭은 동적 스트레칭 것처럼–지능형 웨이트 트레이닝의 일환으로 워밍업. 당신이 그 날 계획 한 운동의 핵심 선수 인 관절에 초점(힌트:어깨와 엉덩이!). 개인적으로,나는 3 또는 4 움직임을 선택하고 일부 활성화 훈련으로 후속 것을 좋아합니다.
마무리
키네틱 스트레칭은 운동을 위해 몸을 준비하는 간단하면서도 강력한 도구입니다. 그것은 내 워밍업 루틴에 스테이플 단계 그리고 그것은 너무 당신의 주식이어야한다.
곧,나는 무게를 위해 워밍업에 대한 나의 완전한 청사진을 떨어 뜨릴 것이다. 그것은 게임 체인저입니다. 그때까지,운동 워밍업 루틴으로 스트레칭 구현 하 고 결과적으로 더 나은 훈련 거 야 보장!
읽어 주셔서 감사합니다.
