다음 10,000 에 대한 잭 다니엘스 런 수식 사용@런닝 프로젝트 주 1

2013 년 그레이트 오션로드 마라톤의 이미지

지난 주 우리는 10 킬로미터의 레이스를 위한 트레이닝에 대해 논의했고,앞으로 6 주 동안 10 킬로미터의 레이스를 향해 일할 수 있는 트레이닝 계획을 세우는 것이 좋은 생각이라고 생각했습니다. 게시물의 6 주,나는 또한 훈련 계획의 일환으로 잭 다니엘스 실행 공식을 소개하는 것이 좋습니다 것이라고 생각.

지난주 우리는 10 킬로미터 레이스에 대한 훈련과 경주의 아이디어를 논의하고 향후 6 주 동안 10 킬로미터 레이스를 향해 일할 수있는 훈련 계획을 세우는 것이 좋을 것이라고 생각했습니다. 게시물의 6 주,나는 또한 훈련 계획의 일환으로 잭 다니엘스 실행 공식을 소개하는 것이 좋습니다 것이라고 생각.

당신은 자신의 교육 방법을 들어하지 않은 경우,잭 다니엘스 교육 공식은 내가 최근에 검토 한 다른 교육 계획의 일부만큼 간단하지 않다,그래서 거의가 좋을 것이다 6 게시물은 당신에게 모든 특정 세부 사항을 가지고하는 방법과 훈련 계획에 그것을 구현하는 방법. 이 게시물은 우리를 시작하기 위해 많은 정보를 가질 것입니다,의 지연하지 말자.

실행 공식은 스포츠 과학 및 코칭 경험과 연구의 50 년 이상에서 잭 다니엘스에 의해 고안되었으며,당신은 그의 책을 읽고에 관심이 있다면,당신은 다음 링크에서 찾을 수 있습니다:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&검색=찾기+도서

주자를 위한 기본 생리 시스템

이 책의 기초는 다니엘스가 우리가 특정한 방식으로 훈련하는 이유를 이해하기 위해 고안 한 기본 생리 시스템을 조사합니다. 시스템은 다음과 같습니다:

1. 심혈관 시스템-심 박출량 또는 심장이 펌핑 할 수있는 혈액의 양과 혈액의 산소 운반 능력.
2. 근육 시스템-산소를 활용하고 폐기물을 제거하고 글리코겐을 저장하는 근육 능력.
3. 젖산 역치-이것은 젖산 생산과 젖산 제거가 동일 할 때이며 목표는 가능한 한 빨리 달릴 수 있는지 확인하는 것입니다.
4. 유산소 용량-몸이 운동 중에 섭취하고 사용할 수있는 최대 산소량.
5. 속도-일반적으로 누군가가 얼마나 빨리 달릴 수 있습니까?
6. 실행 경제-얼마나 효율적으로 실행할 수 있지만 산소의 사용을 말합니다.

이 여섯 시스템은 이러한 시스템의 각을 개선하기 위해 테일러 특정 운동과 다니엘스 교육 목표의 기초입니다. 다니엘은 자신의 계획을 사용하여 가이드 주자를 돕기 위해 특정 교육 영역을 개발했다:

• 쉬운 실행(이자형)65-70%최대 심장 박동 및 워밍업을 포함,냉각,복구 실행 및 장기 실행. 이러한 교육 세션은 심장 혈관 시스템 및 전반적인 에너지를 돕기 위해 개선하는 데 도움이되도록 설계되었습니다.
• 마라톤 속도(엠)75-84%최대 심장 박동의 장기 실행의 장소 소요. 보통 길이가 90 분을 초과하지 않으며 더 긴 거리에 주자 신뢰를 개량하는 것을 디자인했습니다.
• 임계 값 훈련(티)최대 심박수의 88%에서 92%로 20~60 분 동안 편안하게 열심히 달리십시오. 이,지구력을 구축 주자에 젖산 임계 값을 개선하는 것입니다.인터벌 트레이닝(1)최대 심박수의 98%내지 100%의 짧은 간격. 이들은 호기성 수용량을 증가하기 위하여 이용된 동등한 회복 시간을 가진 대략 5 분의 더 짧은 간격 입니다.
• 반복 훈련(아르 자형)속도 및 실행 경제를 모두 개선하기위한 것입니다. 반복은 최대 심박수보다 약간 높게 실행되며 각 반복은 2 분 이상 지속되지 않습니다. 이들은 주자의 속도,힘 및 운영하는 경제를 개량하는 것을 돕도록 디자인됩니다.

훈련 프로그램은 주자 현재 체력 수준에 의해 결정된다. 여기에서 우리는 주자 체력을 결정하기 위해 정상적인 조건에서 최근 레이스 시간을 사용합니다. 이것은 다니엘스 비닷 값 테이블에 우리를 제공합니다. 우리는 우리의 최근 경기 결과를 보여주기 위해 테이블을 사용할 수 있습니다. 이 점수는 특정 훈련 구역에 대해 실행될 속도의 강도를 제공합니다.

예를 들어,가장 최근의 10 킬로미터의 레이스를 1 시간 넘게 달리면 32 의 값을 갖게 됩니다. 우리는 그 다음 우리는 우리의 다른 교육 영역에서 실행하는 데 필요한 속도를 계산하기 위해 자신의 속도 테이블을 사용할 수 있습니다. 다니엘은 다음과 같은 계산기로,이 더 간단했다:
https://runsmartproject.com/calculator/

훈련 계획

다음 단계는 훈련 시즌을 계획하는 것입니다 다니엘스는 특정 단계로 시즌을 나누기 곳이다:

1. 기초과 손상 예방(FI)-꾸준한 쉽게 실행되는 동안 점차 증가하고 거리와 증가하는 주행 거리(E)
2. 초기 품질(EQ)-시작을 소개하는 빠르게 운동을 준비하는 주를 위해 다음 단계(R,I,T,L)
3. 전환질(TQ)-가장 스트레스의 위상을 훈련을 시즌과를 최적화하도록 설계된 구성 요소를 특정하여 경주되는 훈련을 위한(I,T, M)
4. 최종 품질(FQ)-최종 준비를 위한 주요 이벤트(T M)

다니엘을 촉진 세 가지 품질 실행 세션으로 일주일 단계에서 당신 품질 작업에 사용되는 세션의 유형을 결정. 최적으로 우리는 각 단계에서 4 주간의 훈련을 받았지만 시간이 걸릴 수 있습니다. 이 글을 읽는 사람들의 대부분으로,이미 그들 뒤에 몇 가지 기본적인 실행 준비와 지구력 기반을 가질 것,우리는이 프로그램을 개최 할 예정 6 주,우리는 아래 나열된 시즌을 깰 곳:
1 주차-조기 품질 단계(총 1 주)
2~4 주차-전환 품질(총 3 주)
5~6 주차-최종 품질(총 2 주)

다음 6 주 동안 우리는 초급 및 중급 러너를위한 주간 교육 계획을 제공하여 사람들이 자신의 필요에 맞게 변경하고 조정할 수있는 유연한 프로그램을 제공하기를 희망합니다.

초급 플랜

1 시간에서 1 시간 10 분 사이에 끝내기를 목표로하는 사람을위한 것입니다. 이 사람은 여전히 그들 뒤에 몇 가지 실행 하 고 잘하면 중지 하지 않고 5 킬로미터 실행을 완료할 수 있어야 합니다.

중급 훈련 계획

6 개월 이상 지속적으로 달리며 50 분에서 1 시간 사이에 10 킬로미터 달리기를 목표로 한 사람을 위한 것입니다. 그들은 잘하면 하나 또는 두 개의 10 킬로미터 경주를 실행 해야 하 고 중지 하지 않고 10 킬로미터를 실행할 수 있어야 합니다.

10 키로메터 교육 계획-주 1

그럼 처음부터 시작하자…주 1. 여기에서 우리는 가장 중요한 3 개의 질 훈련 기간이 있을 것이다,잘만하면 나머지의 1 일 또는 몸이 재기하는 것을 허용하는 각 사이에서 쉬운 달리기와 더불어. 우리는 더 긴 실행에 주를 시작하고,그 후에 마지막 2 개의 질 뛰기 회의는 반복이다.

초급 10 킬로미터 계획-주 1

품질 세션 1 일
5 킬로미터 킬로미터 당 약 7 분 20 초(마일 당 11 분 40 초)에서 실행합니다. 와 실행의 마무리 6 엑스 10 두 번째 보폭,에 대한 복구 30 각 보폭 사이의 초.

품질 세션 2 일
(총 4 킬로미터)
1 킬로미터 쉬운 속도로 워밍업
10 엑스 200 미터 반복 당 1 분 5 초,200 미터 쉬운 조그 회복
1 킬로미터 쉬운 속도로 쿨 다운

품질 세션 3 일
(3.200 미터 쉬운 조깅 복구
1 키로메터 쉬운 속도로 쿨 다운

중급 10 키로메터 계획-주 1

품질 세션 일 1
8 키로메터 실행 약 6 분 40 초 킬로미터 당(4800)마일 당 10 분 45 초). 와 실행의 마무리 6 엑스 10 두 번째 보폭,에 대한 복구 30 각 보폭 사이의 초.

품질 세션 2 일차
(총 5 킬로미터)
2 일차 쉬운 페이스로 워밍업
10 회 200 미터 반복 반복 당 59 초,200 미터 쉬운 조그 회복
1 일차 쉬운 페이스로 쿨 다운

품질 세션 3 일차
(총 4.4 킬로미터)
2 일차 쉬운 페이스로 워밍업 쉬운 페이스
7 엑스 200 반복 당 59 초에서 미터 반복,200 미터 쉬운 조그 복구
1 킬로미터 쉬운 페이스로 쿨 다운

참고: 두 훈련 계획 모두
의 경우 보폭은 반복과 동일한 속도로 실행되어야하지만 단 10 초 동안
회복 일은 주자가 기분이 좋고 이번 주 품질 세션 1 일을 반복 할 수있는 경우에만 실행되어야합니다.

다음 포스팅을 위해 우리는 다니엘스 훈련의 지침 원칙과 운동 중에 신체가 스트레스를받는 방식을 이해하여 긍정적 인 반응을 가져올 수있는 방법에 대해 논의 할 것입니다. 우리는 또한 우리의 훈련의 일부의 강도를 증가 훈련의 다음 단계로 이동합니다,그래서 당신이 우리와 함께 계속 읽기를 바랍니다.

2 년 전,아이언 맨 뉴질랜드

저자 소개
이봐,난 빈스 해요,뉴질랜드에 살고있는 호주,내가 가진 시간을 최대한 활용하기 위해 최선을 다하고 있습니다. 나는 소프트웨어 엔지니어로 일하지만 실행하는 사랑하고 그것의 모든 측면,내 몸을 최대한 활용할 수 있도록 최신 과학에 괴짜를 포함.

@실행 프로젝트에 대한 자세한 내용은 최신 상태 보고서를 참조하십시오:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

그리고 이번 주 가장 좋아하는 작가를 위해 투표하는 것을 잊지 마십시오: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

@실행에 의해 게시 됨.빈스@실행 프로젝트 대신 실행