매튜 엘리스,태초의 선수 훈련 센터의 소유자–PrimalATC.com
케틀벨은 수백 년 동안 존재해온 훈련 도구입니다. 그들은 중국의 소림 승려와 동유럽과 아시아의 군대에 거슬러 올라갈 수 있습니다. 그들이 오늘 발명된것을 이으면,던지는 차에의해 창조될 고 나의 마음안에 의혹. 제 생각에는,던지는 폭발을 가르 칠 수있는 더 좋은 도구가 없습니다,엉덩이 드라이브,유연성,균형,케틀벨의 좋은 세트와 같은 조정.
케틀벨은 많은 코치가 연습에서 떠나 던져 무엇을 던지는 가르친다. 얼마나 자주 당신의 방사기는 조정에 작동합니까? 얼마나 자주 그들은 균형을 훈련합니까? 얼마나 자주 그들은 핵심 강도에 작동합니까? 얼마나 자주 그들은 여러 던져 할 더 나은 물리적 준비에서 그들을 얻을 것 이다 아무것도 연습 합니까? 내 추측은 거의,만약 이제까지. 현실을 직시하자,오늘날의 세계에서,던져 코치는 기술 훈련의 시간에 얻을 수있을만큼 자신의 선수를 볼 운이 좋다. 케틀벨은 의학 공 및 올림픽 리프트의 폭발적인 훈련을 결합,철커덕과 왜곡의 핵심 훈련,모든 방사기는 더 이상 당신을 데려 갈 것이다 약 5 간단한 운동에 필요한 컨디셔닝,균형,유연성 연습 전에 기본적인 워밍업보다 훈련. 이제 그 움직임을 살펴 보겠습니다.
스윙
스윙은 빵과 버터 케틀벨 운동입니다. 케틀벨로 얼마나 오래 훈련했는지에 상관없이,이것은 항상 첫 번째 운동이어야합니다. 두 손으로 케틀벨 스윙은 먼저 운동 선수를 가르 칠 때 입문 운동이어야합니다. 운동은 한 케틀벨에 두 손으로 시작합니다. 케틀벨은 다리 사이의 바닥에 놓입니다. 똑바로 뒤로 구부린 위 근육으로 빠른 숨을 쉬십시오. 구부려진 위를 가진 바닥에 안으로 호흡은 뒤를 지탱하는 것을 도울 것입니다. 강제로 일어 서서 좋은 엉덩이 스냅으로 폭발. 다리가 폭발하고 엉덩이가 튀어 오르는 기세는 당신 앞에서 케틀벨 스윙을 할 것입니다. 당신이 운동의 정상에 도달 할 때 숨을 내쉬고. 팔은 케틀벨을 잡는 것 외에는 아무것도 하지 않는다. 다리는 케틀벨을 움직이는 것이지 팔이 아니다. 그런 다음 케틀벨은 운동 선수 다리 사이에서 뒤로 떨어질 것입니다. 운동 선수는 엉덩이와 햄스트링을 사용하여 케틀 벨을 잡은 다음 운동을 반복해야합니다. 이 탄도 운동이며 신속하게 이루어집니다. 당신은 8-12 담당자 범위 내에서 유지하고 무거운 케틀벨을 사용해야합니다. 케틀벨은 실제로 움직임을 느낄 수있을만큼 무거워 야합니다. 당신은 작은 망치로 땅에 울타리 게시물을 구동 할 수 있지만,썰매 망치는 더 나은 작동하지 않을 것? 일단 기본 총 하 고 원반 던지기 다리 사이 한 팔 스윙을 수행 하 여 가르쳐 움직임을 조정할 수 있습니다. 망치 던지는 사람이 다리 밖에서 두 개의 팔 스윙을하거나 다리 안쪽에 두 개의 팔 스윙을하도록하십시오. 당신의 창던지기 던지는 사람이 다리 이상으로 1 개의 팔 그네를 하십시오. 당신은 이벤트에 대한 호출을 기반으로 움직임을 지정할 수 있습니다.
날치기
일반적으로 운동 선수에게 웨이트 룸에서 날치기를하는 방법을 가르치는 것은 매우 긴 과정이며 코치가 부상을 두려워하기 때문에 종종 피할 수 있습니다. 케틀벨 날치기는 매우 쉽게 가르 칠 수 있으며 부상의 위험없이 덤벨이나 바벨을 가진 날치기와 동일한 이점을 모두 가지고 있습니다. 이 밖에 수행되기 때문에,이 통제 불능 얻는 경우에 선수는 항상 케틀벨을 삭제할 수 있습니다. 케틀벨 날치기는 두 부분으로 나누면 더 잘 설명됩니다:높은 풀과 프레스 업.
높은 풀은 케틀벨 스윙처럼 시작됩니다. 케틀벨은 다리 사이의 바닥에 있고 운동 선수는 한 손으로 그것을 잡고 있습니다. 그들의 다른 팔은 균형을 돕기 위해 옆으로 나간다. 그들의 뒤에는 좋은,자연적인 아치가 있고 위는 구부린다. 그들은 빠른 호흡을하고 등을 지탱하기 위해 그것을 잡을 것입니다. 그들은 일어 서서 강제로 다리를 확장하고 엉덩이를 스냅합니다. 케틀벨은 평소와 같이 스윙을 시작하지만 운동 선수는 팔꿈치로 이어지는 케틀벨을 위로 그리고 뒤로 당길 것입니다. 당신 뒤에 서있는 아주 키가 큰 사람을 굴복 시키십시오. 케틀벨은 팔꿈치의 경로를 따라 움직임의 맨 위에 무중력을 느껴야합니다. 이 시점에서 케틀벨은 반대 경로를 따라 다시 내려 가고 운동 선수는 스윙처럼 엉덩이와 햄스트링으로 그것을 잡을 것입니다. 운동은 8-12 회 반복됩니다.전체 날치기를 시도하기 전에 높은 풀을 마스터해야합니다.
일단 높은 잡아당기기가 지배되면,당신은 그 때 완전한 강탈을 완료하기 위하여 누르기 위로를 추가할 수 있습니다. 케틀벨이 높은 풀의 맨 위 위치에 있고 무게가 없다고 느끼는 동안,팔은 신속하고 강력하게 하늘 위로 누를 것입니다. 케틀벨의 기지가 공중에서 손을 뒤집습니다. 팔이 케틀벨이 뒤집힐 수 있는 것보다 빠르게 움직이기 때문에,운동선수 팔뚝에 케틀벨 베이스가 부딪힐 위험이 없습니다. 팔은 완전히 팔뚝에 휴식 케틀벨과 오버 헤드를 확장해야합니다. 팔이 완전히 확장되었는지 확인하는 좋은 테스트는 머리를 돌리고 케틀벨을 들고있는 팔을 보는 것입니다. 당신이 이두근을 볼 수없는 경우,당신은 올바른 위치에 있습니다. 이두근을 볼 수 있다면 팔이 너무 멀리 앞으로 나와 귀 뒤에 더 있어야합니다. 여기에서 선수는 케틀벨을 손으로 뒤집고 맨 아래 위치에서 케틀벨을 잡고 움직임을 반복합니다. 당신이 할 수있는 한 무거운 케틀벨을 사용하고 8-12 담당자 범위 내에서 유지. 당신은 또한 다른 후 높은 풀 및 전체 날치기 하나를 교대로 운동을 변경할 수 있습니다. 당신은 운동 도중 손을 전환하거나 각 높은 잡아당기기 전에 그네를 안으로 던질 수 있습니다. 기억,리듬은 좋은 던지는 될 필요가 있으며,이 운동에 리듬 훈련을 통합하는 재미있는 방법입니다.
깨끗하고 깨끗하고 프레스
동시에 가르 칠 수있는 두 가지 움직임은 깨끗하고 깨끗하고 프레스입니다. 둘 다 또한 매우 일반적인 운동 웨이트 룸에서 볼 것 이다. 그러나 시간을 절약 할 수 있으며 이러한 다른 움직임과 함께 케틀벨로 청소할 수 있습니다. 청소는 높은 풀과 날치기와 같은 방식으로 시작됩니다. 케틀벨은 다리 사이의 바닥에 있고 운동 선수는 한 손으로 그것을 잡고 있습니다. 뒤는 좋은 자연적인 아치를 비치하고 있 위는 구부린다. 반대쪽 팔은 균형을 돕기 위해 옆으로 나옵니다. 운동 선수는 숨을 멈추고 그것을 잡고 다리로 폭발합니다. 엉덩이 스냅 및 케틀 벨 이동 하기 시작 합니다. 이 시점에서 케틀벨이 스윙을 시작하기 전에 선수는 팔꿈치를 흉곽쪽으로 가져 와서 케틀벨을 잡고 손을 어깨까지 가져옵니다. 팔뚝과 이두근은 함께 눌러지고 팔은 흉곽으로 단단히 보강될 것입니다. 케틀벨은 날치기가 끝날 때 팔뚝에 놓는 방식과 비슷한 팔뚝을 가로 질러 누워있을 것입니다. 여기에서 운동 선수는 케틀벨을 시작 위치로 떨어 뜨려 엉덩이와 햄스트링으로 잡습니다. 운동 선수는 8-12 회 반복하여이 동작을 반복합니다.충분히 무거운 케틀벨을 사용하십시오. 기억,이 훨씬 짧은,탄도 운동이다. 팔이 케틀벨을 거의 움직이지 않기 때문에 더 무거운 케틀벨을 사용하면 벗어날 수 있습니다. 던짐훨씬,다리는 이 운동을 강화할 것이다. 팔은 단순히 통해 다음과 같습니다.
이 운동의 프레스 부분은 일반적으로 가르 칠 수있는 가장 쉬운 운동이다. 고립 운동인 대신에,이것은 가득 차있는 몸 운동의 더 많은 것입니다. 당신의 운동선수를 측에 담그고 비스듬한 근육 및 그들의 위도 근육을 구부리는 가르치십시오. 이 그들을 밀어 엄청난 기반을 줄 것 이다. 그런 다음 케틀벨을 강제로 하늘로 밀어 팔이 완전히 확장되고 뒤로 젖혀 지도록 할 것입니다. 팔이 날치기안에 돌아오면 보기 위하여 검사할텐데 동일한 방법을 검사해 달라고 하십시요. 여기에서,그들은 랙 위치에 다시 가져 와서 모든 것을 다시 청소를 시작으로 케틀벨을 제어합니다. 다른 움직임과 같은 담당자 범위에 머물. 약간 다양성안에 던지게 두려워하,청결한에 그네를 하기같이 다른 운동안에 섞고지 않,그때 청결한 것 및 압박등을맞댄. 이 리듬을 가르 칠 수있는 좋은 방법입니다 기억하십시오.
상향식 프레스
상향식 프레스는 내가 가장 좋아하는 케틀벨 운동입니다. 그것은 정말로 다른 어떤 것보다 도전 운동에 더 가깝습니다. 그것은 기본적으로 한 팔 어깨 프레스,하지만 케틀벨은 거꾸로. 운동 선수는 케틀벨의 손잡이를 잡고 케틀벨의 실제 기저부는 너클 위에 있습니다. 운동 선수는 케틀벨이 넘어지지 않도록 열심히 노력해야합니다. 이 위치에서 케틀벨을 유지하려고 노력하는 동안 선수는 케틀벨 오버 헤드를 누를 것입니다. 이것은 뿐만 아니라 당신의 운동선수의 어깨,또한 그립 및 손가락 힘을 작동합니다. 그것은 또한 매우 재미 있습니다. 이 동작을 한 손에 하나의 케틀벨 또는 각 손에 하나의 케틀벨과 함께 사용하여 동시에 누르십시오. 한 번의 체중 케틀벨로 3~4 회 반복 한 다음 체중을 늘리고 실패에 도달 할 때까지 다시 시도하십시오. 그것은 당신의 운동 선수 권한을 부여하고 그들 사이의 경쟁을 만들 수있는 좋은 방법입니다.
보시다시피 케틀벨 운동은 운동 선수를 기능적으로 훈련시키는 좋은 방법입니다. 뿐만 아니라 당신은 당신의 관행에 좀 더 다양한 얻을 웨이트 룸에서 시간을 가르치는 움직임을 저장,하지만 당신은 또한 바로 필드에 선수 훈련의 추가 편의를 얻을. 당신이 당신의 다른 운동 선수와 함께 밖에 머물면서 더 이상 혼자 웨이트 룸에 선수의 소수를 전송하지 않습니다. 또한,케틀벨은 운동 선수를 따뜻하게 할 수있는 좋은 방법입니다. 지금 운동 선수의 워밍업은 얼마나 좋습니까? 어쩌면 가벼운 조깅과 약간의 스트레칭? 왜 따뜻한 위로에 대한 케틀벨을하지? 폭발적인 움직임보다 폭발성 던지기에 적합한 형태로 운동 선수의 몸을 얻을 수있는 다른 것은 무엇입니까? 그래서 케틀벨에게 시도를 제공합니다. 수만명의 선수들이 지난 몇 년 동안 큰 성공을 거두었습니다. 당신의 운동 선수도 성공을 볼 수 있습니다.
