수영하는 사람
무릎에서 먼 길처럼 보일지 모르지만,아래쪽의 둔부 근육은 다리를 안정시키는 역할을 한다. “그들이 특별히 작업하지 않는 경우 둔부의 약점은 일반적이다”수석 물리 치료사 소피 애플 리케이션은 말한다. “보통,그들은 한쪽면에서 약하고 이것은 종종 그 쪽의 무릎 문제에 반영 될 것입니다.”
당신이 당신의 손가락에 당신의 턱을 휴식 할 수 있도록 구부러진 팔꿈치와 함께,당신의 앞에 거짓말. 너의 중핵을 접전하고십시요,너의 뒤에 너의 발가락을 밖으로 조준하고 너가 할 수 있는다 까지 그때 공중안에 양쪽 다리를 올리십시요. 너가 정면 포복 걷어차기를 하고 있다 처럼 지금 다리를 번갈아 여기저기 맥박이 뛰는 시작,엉덩이에서 걷어차기. 너가 좋은 모양에 할 수 있을 한 1 분을 위해 또는 간 유지하십시요. 너가 그것을 쉽게 하고 싶으면,지면에 다리를 휴식하고 다른 사람이 지면에 있는 동안 1 개의 다리를 이번에 올리십시요.
송아지 올리기
“종아리 근육이 무릎 뒤로 뻗어 햄스트링과 교차합니다.”소피는 말합니다.”그래서 그들은 또한 무릎을 정상적으로 움직이는 데 중요한 선수입니다.”
이것은 반복 계약 하 고 그들의 힘을 구축 하는 종 아리 근육을 이완 하는 간단 하지만 효과적인 운동 이다. 당신이 필요로 하는 경우에 균형을 위한 의자 또는 테이블에 위에 붙드는 발 엉덩이 폭으로 따로따로 서십시오. 너의 발의 공에 위에 올리고 지면에 그때 후에 아래로. 1 분 동안 또는 당신이 처리할 한 이 운동을 상당히 급속하게 반복하십시오.
허벅지 부스터
대퇴사 두근은 허벅지 앞부분의 대부분을 구성하는 근육이며 무릎 관절의 안정성과 건강한 움직임에 필수적입니다. “우리 모두는 더 강하고 지배적 인 다리를 갖는 경향이 있으며 이것은 약한 다리의 무릎에 문제를 일으킬 수 있습니다.”라고 소피는 말합니다. “두 다리의 힘을 일주일에 2~3 번,특히 스포츠를 많이 할 경우 중요합니다.”
너의 쿼드를 강화하기 위하여는,너의 앞에 너의 다리에 똑바로 밖으로 앉으십시요,천장을 조준하는 발가락,너를 지원하기 위하여 지면에 너의 옆에 손. 키 큰 앉고 너의 중앙의 주위에 중핵 근육을 접전하십시요. 그것을 경미한 굴곡을 준다 하기 위하여,너의 우측 무릎아래에 겹쳐서 위로 수건 또는 방석을 두십시요. 이제 무릎을 단단히 누르고 수건을 스쿼시. 1 초 동안 누르고 놓습니다. 최대 15 번 반복하십시오. 수건을 꺼내 왼쪽 다리 아래에 놓고 반복하십시오. 당신이 반바지를 입고 있다면,당신은 무릎 계약 주위에 쿼드 근육을보고 휴식을 취할 수 있습니다.
햄스트링 컬
햄스트링은 중요한 무릎 안정 근육입니다. “그들은 허벅지 뒤쪽뿐만 아니라 무릎 뒤쪽에도 달려 있습니다.”라고 소피는 말합니다. “주자를 위해,그들은 당신을 늦추고 속도를 높이는 데 도움이되므로,약한 사람이라면 무릎 문제로 이어질 것입니다.”
이 운동은 햄스트링 강도와 통제를 향상시킵니다. 당신이 당신의 손가락에 당신의 턱을 휴식 할 수 있도록 구부러진 팔꿈치와 바닥에 평면 손으로 전면에 거짓말. 오른쪽 무릎을 최대 90 각도로 구부리고 발바닥이 천장을 향하게합니다.이 위치가 시작 위치입니다.
이제 무릎을 구부리고 바닥에 발가락을 누른 다음 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치로 바닥을 누릅니다(또는 가까이 당신이 그것을 얻을 수 있습니다). 이 움직임을 1 분 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
한쪽 다리 스쿼트
“이것은 쿼드를위한 또 다른 운동이며 체중이 모두 한쪽 다리를 통과하기 때문에 심각한 운동을 할 것입니다.”라고 소피는 말합니다. “달리기는 한 다리 활동이며 한 번에 한 다리 만 바닥에 있습니다.”
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 균형을 위해 의자 나 테이블에 손을 얹으십시오. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 무릎에 서있는 다리를 구부려 쪼그리고 앉습니다. 너의 무릎이 너의 발가락저쪽에 밖으로 늘이지 않는 것을 지키고 너의 상체를 강직한 지키십시요(허리에서 구부리지 말라).
깊은 웅크 리기를 목표로하지만 편안한만큼 멀리 가십시오. 소피는”각 다리에 8-12 회 반복한다”고 말했다. “특정 다리에 대해 더 적게 할 수 있다면 다리가 약하고 추가 작업이 필요하다는 것을 나타냅니다. 균형을 위해 아무거나에 붙들기없이 그것을 함것은 너를 너의 중핵을 접전하는 강제해서 이득을 증가할 것이다.”
physiointhecity.co.uk
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