무릎 모지를 예방하는 방법– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 무릎 모지라고도 알려진 내측 무릎 붕괴는 무릎이 쪼그리고 앉는 것과 같은 모든 종류의 체중 부하 활동 중에 무릎이 붕괴되거나 안쪽으로 떨어지는 경우입니다.또는 절단과 같은 스포츠 특정 운동 중에. 무릎 모지는 굴곡 된 엉덩이 위치에서 엉덩이 내전과 엉덩이 내부 회전을 특징으로합니다. 이 무릎의 위치는 가장 일반적으로 전방 십자 인대 부상의 비접촉 메커니즘과 관련이 있으며 절단 운동의 감속 단계에서 달리기 또는 점프 운동 선수에서 발생합니다. 대둔근은 내측 무릎 붕괴에 흥미로운 역할을하며 무릎 모지 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이 기사에서는 대둔근 표적 운동으로 무릎 외반을 예방하는 방법을 보여 드리겠습니다!

무릎 외반 주변의 일반적인 무릎 부상

무릎 외반 부상은 오늘날 미국에서 가장 흔한 형태의 무릎 부상이며,추정치는 연간 100,000 에서 200,000 사이입니다. 내측 무릎 붕괴는 외측 고관절 통증,슬개 대퇴 스트레스,슬개 대퇴 스트레스 및 경골 후방 스트레스와 같은 여러 가지 정형 외과 문제로 인해 사지 하부에 걸리기 쉽습니다(1). 우리 몸이 보상 운동을 개발할 때마다 통증 및/또는 부상의 잠재적 인 문제로 이어질 수 있습니다. 반복적 인 무릎 모지는 무릎의 과용 부상으로 이어질 수 있습니다. 아래는 무릎 모지가 어떻게 생겼는지에 대한 시각화입니다.

무릎 모지

크리스 파워 박사의

무릎을 노크? 이 연습으로 그들을 고치십시오!

무릎에 대한 더 많은 도움을 찾고 계십니까?

무릎 재활 프로그램은 무릎 건강을 최적화하는 방법을 가르치는 물리 치료사가 개발 한 단계별 프로그램입니다. 이 3 단계 프로그램은 과학에 의해 지원되는 다양한 무릎 및 하체 강화 및 안정화 운동에 노출됩니다. 이 프로그램은 인생이 당신을 던졌습니다 아무것도 무릎을 방탄 것입니다! 여기에서 더 배우십시오!

무릎 모지를 예방하는 방법:대둔근의 역할을 이해

그래서 무릎 모지를 예방하는 방법을 알고 싶습니까? 위에서 언급 한 바와 같이,내측 무릎 붕괴는 과도한 고관절 내전과 내부 회전을 특징으로합니다. 중둔근은 주요 정면 평면 고관절 외전이며,이 근육의 약점은 임상 적으로 무릎 모지와 관련이 있지만,무릎 모지와 관련된 장애를 고려할 때 대둔근의 중요한 기능적 역할을 잊어서는 안됩니다. (이 기사에서는 중둔근이 기능적으로 강하다고 가정 할 때 막시무스 대둔근에만 관심을 기울일 것입니다).

대둔근 해부학

비아 박사 크리스 힘

대둔근은 엉덩이의 대부분을 형성하는 둔부 근육 중 가장 큰 근육입니다. 대둔근은 또한”삼중 평면 근육”으로 알려져 있으며,이는 3 개의 추기경 평면 모두에서 고관절을 움직일 수있는 능력을 가지고 있음을 의미합니다. 대둔근은 시상 평면에서 엉덩이를 확장하고,정면 평면에서 엉덩이를 납치하고,가로 평면에서 엉덩이를 외부 적으로 회전시킬 수 있습니다. 이러한 세 가지 근육 작용 모두 내측 무릎 붕괴와 관련된 움직임을 방해합니다:고관절 내전,내부 회전 및 굴곡.

대둔근이 주요 고관절 신근이기 때문에 신체는 자연스럽게 약점을 보완하기 위해 다른 고관절 신근,즉 햄스트링과 내전근 매그너스를 모집하고 사용합니다. 햄스트링 및 내전근 매그너스 보상은 고관절 연장에 도움이되지만,이러한 다른 고관절 신근의 추가 모집은 실제로 햄스트링과 내전근 매그너스의 2 차 작용으로 인해 내측 무릎 붕괴를 더욱 악화시킵니다. 오금의 힘줄은,엉덩이 신근인 동안,또한 엉덩이 내전근입니다. 내전근 매그너스는 고관절 신근 인 반면 고관절 내전근

둔부 및 햄스트링 해부학

로버트 드루 알 박사 경유

햄스트링과 내전근 매그너스 과용의 조합은 고관절 매그너스를 보상합니다.대둔근의 경우 막시무스 약점은 엉덩이를 더 내전으로 몰아 넣고,이는 내측 무릎 붕괴를 더욱 악화시킬 것입니다! 우리 몸의 세 가지 기본 고관절 신근 중 세 가지 중 두 가지가 실제로 고관절을 납치하는 대신 고관절을 추가합니다; 따라서 적절한 대둔근 강도의 중요성을 더욱 강조합니다.

흥미롭게도,많은 사람들은 실제로 물리 치료사 보조 수동 근육 테스트 또는 스쿼트/다리 프레스 능력에 의해 입증 된 바와 같이 충분한 대둔근 강도 이상을 가지고 있습니다. 그러나 그들은 여전히 기능적 활동에서 내측 무릎 붕괴를 보여줍니다. 왜 물어볼 수 있습니까? 이 개인은 적절한 신경근 조절과 대둔근을 적절하게 모집 할 수있는 능력이 부족합니다.

듣기: 브렛 콘트레라스

순차적으로 올바른 근육을 올바르게 모집하는 능력은 우리가 당연시 할뿐만 아니라 거의 생각할 필요가 없습니다. 우리가 걸을 때,축구 공을 걷어차거나 축구를 던질 때,우리는 생각하지 않습니다. 올바른 근육을 켜기 위해 두뇌를 훈련하는 것은 어려운 과정이 될 수 있지만 빠른 수정은 단순히 트렁크 각도를 조정하는 것일 수 있습니다! 스쿼트,달리기 또는 스포츠 특정 운동 중에 트렁크를 앞으로 기울이면 무릎 굴곡 순간을 줄이면서 고관절 굴곡 순간을 효과적으로 증가시킵니다. 이것은 앞으로 간선 경사를 가진 진보적인 신근을 활성화하는 더 중대한 성향 귀착됩니다. 폴라드 등의 2010 년 연구. 엉덩이 신근의 더 큰 활용 감소 외반 순간 및 각도 연관 된 발견. 이 연구의 결과는 우리가 둔근 막시무스의 중요성과 내측 무릎 붕괴를 예방하는 역할에 중점을 둡니다(1).

무릎 외반 예방 방법: 둔부를 강화하십시오!

당신이 당신의 둔부,특히 대둔근을 강화하기 위해 작업 할 수있는 우수한 운동의 과다가 있습니다. 우리는 아래에 그들 중 일부를 보여줄 것입니다! 이 운동에 관하여 중대한 무엇이 너의 현재 적당 수준에 기초를 둬 점진하나 회귀하기 위하여 변경될 수 있는다 고 이다! 너의 몸을 위해 제일 느끼는 것이에 항상 시작하고 극대 이득을 얻기 위하여 운동의 정확한 실행에 초점을 맞추십시요. 더하여,이 운동으로 밖으로 첫째로 시작하는 경우에,이것이 정확한 근육 그룹을 활성화하기의 심신 연결을 주요한 것이기 때문에,더 긴 파악 시간에 일하십시오!

읽기:하체 운동을 진행하는 방법

둔근 집중 운동:교량

샘플 재활 운동 도서관 비디오

• 방법:무릎을 구부리고 약간 벌리고 등을 대고 시작하십시오. 먼저 위를 조인 다음 둔부를 조입니다. 다음,지상으로 너의 발뒤꿈치를 몰고 천장으로 너의 엉덩이를 위로 드십시요. 끝 위치에서 무릎,엉덩이 및 어깨는 한 직선에 있어야합니다. 끝 위치를 잡고 둔부를 짜낸 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

• 느낌:당신은 당신의 둔부가이 동작을 제어하는 작업을 느껴야한다. 어떤 시점에서 당신은 리프팅 동작을하고 허리 근육을 느껴야한다. 햄스트링에서만 느낀다면 무릎을 조금 더 구부리고 반복하십시오.

• 보상: 이

단일 다리 다리 밴드

샘플 무릎 재활 프로그램 운동

무릎 약간 위에 놓인 저항 밴드로 등을 시작하십시오. 너의 발뒤꿈치에 지면 드라이브에 다리에 너의 가슴으로 1 개의 다리를 안으로,천장을 향해 너의 엉덩이를 위로 들기 위하여 가져오십시요. 끝 위치에서 무릎,엉덩이 및 어깨는 한 직선에 있어야합니다. 끝 위치를 잡고 둔부를 짜낸 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

엉덩이 추력

높은 벤치 표면에 어퍼 백을 배치하여 시작합니다. 너의 견갑골은 가장자리의 위 다만 일 것인다. 발을 어깨 너비로 벌리고 땅에 평평하게 두십시오. 무릎은 무릎 뒤에 약간 발을 구부렸다. 똑바로 엉덩이를 들어 올려 땅에 밀어 넣습니다. 당신의 엉덩이가 당신의 무릎과 일치하여 일 때 멈추십시오. 그 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

밴드가있는 단일 다리 엉덩이 추력

발을 엉덩이 너비로 벌린 벤치 또는 높은 표면에 대한 중간 뒤로 시작하십시오. 무릎 바로 위에 다시 밴드를 놓습니다. 한 무릎을 가슴쪽으로 가져 와서 저항 밴드를 긴장 시키십시오. 높은 다리 뿐만 아니라 운전 해야 하지만 또한 약간 밖으로 어깨 쪽으로. 턱을 숙여 유지하면서 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 넣으십시오. 너의 발뒤꿈치에 지면으로 몰기에 초점을 맞추고 너의 꼬리뼈를 감싸십시요. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

무릎 모지 예방 운동–분할 자세 런지

반응성 신경근 훈련 운동은 둔근 활성화를 촉진하고 역동적 인 무릎 모지를 예방하는 데 탁월합니다! 위와 아래의 비디오는 몇 가지 예입니다!

무릎 모지 예방 운동–후방 스텝 다운

닫는 생각

대둔근은 무릎 모지를 예방하는 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 이 근육이 약할지도 모른다 고 항상 사실이 아니다,그러나 일 것인다 만큼 다만 이용하지 않을지도 모르지 않는다! 각 개인을 위해 특정 프로그램을 설계 할 때 적절한 대둔근 강화 운동을 포함시켜 무시 당하지 않도록하는 것이 중요합니다. 요약하면,잠재적으로 내측 무릎 붕괴를 일으키는 장애를 해결할 때”삼 평면 근육”인 대둔근의 약점 또는 부적절한 신경근 촉진을 고려하는 것을 잊지 말아야합니다!

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우리의 엉덩이 프로그램을 사용하면 무릎 모지를 예방하는 방법을 배울 수있을뿐만 아니라 엉덩이를 황소방지하여 이동성,안정성 및 전반적인 기능적 운동 능력을 최적화 할 수 있습니다!2009 년 12 월 1 일,2009 년 12 월 1 일,2009 년 12 월 1 일,2009 년 12 월 1 일,2009 년 12 월 1 일,2009 년 12 월 1 일. “착륙 중 제한된 고관절 및 무릎 굴곡은 정면 평면 무릎 운동 및 순간 증가와 관련이 있습니다.”임상 생체 역학 25.2(2010):142-46.