무릎 부상을 입을 때마다-일상 활동,스포츠 부상 또는 무릎 수술(예:무릎 교체 또는 관절 경 검사)에 의한 것이 든-근육을 스트레칭하고 강화하면 부상을 더 빨리 극복 할 수 있습니다.
부상이 다시 발생하지 않도록 강화하는 것도 중요합니다. 무릎 주위 근육에 힘의 부족으로 시작 하는 무릎 부상의 원인이 되었을 수 있습니다.
재활 운동의 목표는 근육을 강화하는 것뿐만 아니라 가능한 한 관절의 전체 운동 범위에 가깝게하는 것입니다. 무릎의 전체 운동 범위는 0,000,000(직선)에서 130,000,000(구부러진)까지 구부리고 120,000,000(구부러진)에서 0,000,000(직선)까지 곧게 펼 수 있어야한다는 것을 의미합니다.
무릎의 해부학을 이해하여 무릎 뼈,인대 및 힘줄이 운동을하는 동안 할 수있는 것과 할 수없는 것을 아는 것도 중요합니다.
재활 운동을 할 준비
운동을 시작하기 전에 무릎과 다리의 조직을 따뜻하게해야합니다. 당신이 걸을 수 있다면,걷는 3-5 분은 좋은 워밍업입니다. 걸을 수 없다면 무릎을 감싸는 난방 패드를 사용하십시오-따뜻하거나 낮은 설정을 사용하십시오.
가능한 한 많은 무릎을 덮고 무릎 앞쪽에 따뜻한 열이 있는지 확인하십시오. 5-8 분 동안 열을 유지하십시오.
스트레칭 운동으로 시작 강화 운동에 이동합니다. 운동의 아무도는 이제까지 고통스럽 일 것이지 않는다. 온화한 뻗기는 당신이 필요로 하는 모두,좋은”잡아당기기”감각 그러나 고통 아닙니다 입니다.
당신이 강화 운동을 할 때,그들은 고통스럽지 않아야하지만,각 세트의 끝에 도착하면 근육이 너무 피곤해서 한 번 더 할 수없는 것처럼 느껴야합니다—30-45 초 동안 쉬고 다음 세트를하십시오. 당신은 세트의 끝에 당신이 더 많은 것을 할 수 있던 처럼 당신의 근육이 느낄 것이기 때문에 당신이 힘을 얻고 있다는 것을 말할 수 있다.
더 알고 싶으십니까?
왜 운동을하기 전에 워밍업해야합니까?
근육은 특정 온도에서만 가장 힘듭니다. 근육이 따뜻해지기 전에 운동하면 부상으로 이어지고 회복이 회복 될 수 있습니다. 몸이 그 날 어떻게하고 있는지 알아내는 것 외에도—당신은 아프거나 뻣뻣합니까-워밍업은 당신에게 이러한 이점을 제공합니다:
- 따뜻한 근육은 운동을하는 동안 부상으로부터 당신을 보호합니다.
- 당신은 운동 소요 시간을 최대한 활용.
- 당신은 정신적으로 앞서 운동을 위해 자신을 준비합니다.
워밍업 시간은 시간에 따라 다를 수 있습니다. 너가 첫째로 일어날 때 너가 운동하고 싶으면,너는 너의 몸을 가 얻기 위하여 오랫동안 데워야 할지도 모른다. 나중에 하루에,당신은 몸은 이미 주위와왔다 당신은 당신이 아침에 것만큼 워밍업 할 필요가 없습니다.
당신이 운동을하는 고통을 느끼는 경우
통증이 당신의 가이드하자. 운동을 하고 있는 동안 너가 고통을 느끼면,그때 운동을 멈추나 너가 고통을 느끼지 않는 점에 강렬을 감소하십시요. 고통의 지점에 자신을 밀어 무릎을 다치게 하 고 그 시점까지 모든 노력을 취소할 수 있습니다. 경미한 불편은 좋습니다,고통은 이지 않습니다.
당신이 당신의 운동을 완료 할 때
당신이 운동을 완료 할 때 쌀 요법으로 알려진—당신의 무릎에 얼음을 넣어하는 것이 중요합니다. 얼음은 붓기를 유지하고 무릎이 내부에 흉터 조직을 형성하는 것을 방지합니다.
무릎이 반흔 조직을 형성하면 다음 번에 운동을 어렵게 만들고 무릎이 굳어 질 수 있습니다. 또한 얼음 팩으로 하루에 여러 번 무릎을 얼게하는 데 도움이됩니다. 그 시간에 약 20 분 동안 무릎을 얼게하십시오. 20 분 이상 착빙하면 치유 속도가 빠르지 않지만 통증을 완화시켜 기분이 나아질 수 있습니다.
무릎 운동 범위
발 뒤꿈치 슬라이드
영향을받는 조직:무릎 앞쪽의 연조직 구조,대퇴사 두근.
자세:등 뒤로 눕거나 바닥이나 침대에 앉아 다리를 최대한 똑바로 펴십시오.
해야 할 일:구부리고 엉덩이를 향해 발 뒤꿈치를 밀어 다음 다시 시작 위치로 무릎을 곧게. 발을 바닥이나 침대에 평평하게 유지하십시오.
해야 할 일: 10 회(1 세트)를 수행하여 매번 발을 엉덩이에 더 가까이 가져 오십시오. 세트 사이에 30-45 초 휴식,10 의 1-3 세트를 수행합니다.
벽 슬라이드
영향을받는 조직:무릎 앞쪽의 연조직 구조,대퇴사 두근.
자세:발을 벽에 대고 바닥에 눕습니다.
해야 할 일:무릎에서 원하는 정도의 스트레치가 느껴질 때까지 관련 다리의 발을 벽 아래로 천천히 밉니다. 다른 발을 사용 하 여 스트레칭에서 관련 된 다리를 제거 하는 데 도움이.
해야 할 일: 각 스트레치를 최소 20-30 초 동안 유지하고 5 번 반복하십시오.
앉은 스쿠트
영향을받은 조직:무릎 앞쪽의 연조직 구조,대퇴사 두근.
위치:바닥에 발을 평평하게 의자에 모든 방법을 다시 앉아.
해야 할 일:발을 바닥에 단단히 고정시키면서 의자에서 앞으로 돌진한다. 당신은 당신의 무릎의 전면을 따라 스트레칭을 느껴야한다. 그런 다음 시작 위치로 의자에 다시 밀어 넣습니다.
해야 할 일:최소 20-30 초 동안 누르고 5 번 반복하십시오.
무릎 강화 운동
쿼드 세트
근육:대퇴사 두근.
자세:다리를 똑바로 세우고 바닥에 앉거나 눕습니다.
해야 할 일:무릎 뒤쪽을 바닥으로 밀어 대퇴사 두근을 조이십시오. 대퇴사 두근은
조여야합니다. 두 다리를 동시에 한다.
해야 할 일:최소 5 초 동안 누르고 10 회(한 세트)반복하십시오. 세트 사이에 30-45 초의 짧은 일시 중지로 총 3 세트를 수행하십시오.
햄스트링 세트
근육:햄스트링.
위치: 당신의 뒤에 바닥에 누워,다리는 무릎 아래에 작은 롤업 수건으로 똑바로.
해야 할 일:발 뒤꿈치를 바닥에 파고 햄스트링을 조이십시오.
해야 할 일:최소 5 초 동안 누르고 10-15 회(한 세트)반복하십시오. 세트 사이에 30-45 초의 짧은 일시 중지로 총 3 세트를 수행하십시오.
직선 다리는
근육을 올립니다:대퇴사 두근과 엉덩이 굴근.
자세:무릎을 똑바로 세운 상태에서 등 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리지 마십시오.
해야 할 일: 바닥에 무릎의 뒷면을 눌러 관련 다리의 대퇴사 두근 근육을 조입니다. 연루되는 다리를 지면의 6 에 8 인치 떨어져 올리고,너의 발을 지면을 만지는 시키기없이 그때 낮추십시요. 10 번 올리고 내립니다. 너가 더 강하게 얻는 때,어려움을 증가하기 위하여 발목 무릎에 발목 무게를 추가하십시요. 긴 양말에 쌀이나 모래를 넣고 발목 주위에 묶어 발목 무게를 만들 수 있습니다.
얼마나 많은:반복 10 회(한 세트). 세트 사이에 30-45 초의 짧은 일시 중지로 총 3 세트를 수행하십시오.
무릎 확장
근육: 대퇴사 두근.
자세:무릎을 구부린 채 의자 또는 침대 가장자리에 앉는다.
해야 할 일:천천히 두의 카운트에 관련된 다리의 무릎을 곧게,네의 카운트에 구부러진 위치로 돌아갑니다. 당신이 강해,어려움을 증가 발목에 발목 무게를 추가 할 수 있습니다. 긴 양말에 쌀이나 모래를 넣고 발목 주위에 묶어 발목 무게를 만들 수 있습니다.
해야 할 일:10 회 반복하여 한 세트를 완료합니다. 세트 사이에 30-45 초의 짧은 일시 중지로 총 3 세트를 수행하십시오.
햄스트링 컬
근육:햄스트링.
위치:관여하지 않은 다리에 서서 의자 또는 벽의 뒤를 잡습니다.
해야 할 일:관련된 다리의 무릎이 땅쪽으로 향하게 유지하고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨 무릎을 구부립니다. 당신이 강해,당신은 어려움을 증가 발목에 발목 무게를 추가 할 수 있습니다. 긴 양말에 쌀이나 모래를 넣고 발목 주위에 묶어 발목 무게를 만들 수 있습니다.
해야 할 일:10~15 회 반복(한 세트). 세트 사이에 30-45 초의 짧은 일시 중지로 총 3 세트를 수행하십시오.
벽 슬라이드
근육: 대퇴사 두근,고관절 신근,햄스트링.
위치:벽에 등을 대고 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 벽에서 2~2 피트 떨어진 곳에 서십시오.
해야 할 일:천천히 벽을 아래로 밀어,당신이 이동 무릎 굽힘. 구부리고 있는 동안 너의 무릎을 너의 발가락지나서 가는 시키지 말라. 시작 위치로 벽을 다시 밀어 넣습니다. 전체 운동 중에 등을 벽에 대십시오.
얼마나 많은:반복 10 회(한 세트). 세트 사이에 짧은 30-45 초 일시 정지와 함께 10 세트의 3 세트로 진행하십시오.
스텝 업
근육:하지 근육.
위치: 단계 앞에 서 8 에 15 높은 인치. 튼튼한 네 다리 의자가 좋습니다.
해야 할 일:관련된 다리의 발을 계단에 놓고 천천히 밀어 올려 무릎을 발 위에 맞 춥니 다. 그런 다음 천천히 낮추십시오. 당신이 강해,당신은 더 높은 단계로 진행 할 수있다.
얼마나 많은:반복 10 회(한 세트). 세트 사이에 짧은 30-45 초 일시 정지와 함께 10 세트의 3 세트로 진행하십시오.
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