무릎 통증의 원인은 무엇입니까?
특정 부상을 다루지 않는 경우—예를 들어 찢어진 무릎 통증을 분류하는 것은 복잡해 보일 수 있습니다. 무릎은 대퇴골(허벅지 뼈)과 경골(정강이 뼈)사이의 경골 관절과 대퇴골과 슬개골(무릎 뚜껑)사이의 슬개 대퇴 관절의 두 관절로 구성됩니다. 각각은 다수 심줄,끈 및 그것 밴드를 포함하여 다른 구조를 위한 앵커 포인트입니다. 당신은 나쁜 생체 역학이있는 경우,일반적으로 근육의 불균형에 의해 발생,특히 약한 둔부,반복적 인 운동은 무릎의 구조를 자극하고 광범위하게 전치부 무릎 통증으로 알려져 무엇으로 이어질 수 있습니다—무릎의 앞에 일반적인 통증에 대한 종합 카테고리.
무릎의 안정제 근육은 반 직관적으로 엉덩이에 있습니다. 그 근육이 약하거나 불균형 할 때,그들은 제대로 정렬 무릎을 유지할 수 없습니다. “발이 땅,페달 또는 바위와 접촉 할 때 다리의 위치를 제어 할 수 없다면 무릎 구조에 스트레스가 증가 할 수 있습니다. 이 문제를 더욱 복잡하게 만들기 위해 통증이 뇌에 문제가 있다는 신호를 보내면 자극에 대한 추가 보상으로 이어질 수 있으며 이는 주요 근육을 차단하고 다른 구조를 강화할 수 있습니다.”라고 하스는 말합니다.
무릎 통증에서 길을 훈련 할 수 있습니까?
무릎 통증이 시간이 지남에 따라 점진적으로 발생하고 과도한 부종이 없다면,이러한 움직임은 무릎을 지탱하는 근육의 기능적 강도와 이동성을 높이고 생체 역학을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하스에 따르면,확인하는 간단한 테스트가있다:한쪽 다리에 서서 다리가 어떻게 움직이는 지 보면서 몇 스쿼트를 빠르게 할 수 있습니다. 이것이 통증을 유발하고 무릎이 앞뒤로 흔들 리거나 안쪽으로 잠수 할 경우 이러한 교정 운동이 도움이 될 수 있다는 신호입니다.
당신이 급성 부상 또는 한 순간에 무릎 통증을 추적 할 수있는 경우—말,당신은 당신의 산악 자전거를 난파,그것은 등반 불통,또는 스키 동안 큰 소리로 팝업을 들었다-이 운동은 당신을 위해하지 않습니다. 무릎 뒤쪽의 과도한 부기 또는 통증 또한 더 심각한 부상의 징후입니다. “이 운동은 통증이 지속되거나 악화되는 경우 물리 치료사 또는 기타 자격을 갖춘 의사의 적절한 평가의 필요성을 대체하지 않습니다.”라고 하스는 말합니다.
이 운동을 일주일에 3-5 번 시도하고 다시 시작할 때 이전 세션에서 아프지 않도록하십시오. “점차적으로 시작하고 무리하지 않도록하는 것이 중요합니다.”라고 하스는 말합니다. “그들이 당신에게 옳다면,그들은 일반적으로 사용되지 않는 근육을 목표로 삼고 있습니다. 너가 아픔에 만기가 되는 운동동안에 적당한 모양을 붙들,그때 보상하기 위하여 너는 아마 다른 근육 그룹을 사용하여 시작할 것이다,저것은 점이 아니다.”
하스와 바기 모두 당신이 복구 모드에있는 경우에도,밖으로 얻을 여전히 괜찮 말한다. “나는 야외 운동 선수들이 좋아하는 모든 것을 계속하도록 권장하지만,일찍 강도 나 양을 수정해야 할 수도 있습니다.”라고 바지는 말합니다. “고통은 항상 당신의 가이드가되어야합니다. 활성 유지,하지만 더 많은 고통을 생성 아무것도하지 않습니다.”
당신이 필요합니다 도구
- 저항 밴드
- 마사지 스틱 또는 폼 롤러
- 테니스 공 또는 마사지 공
- 다이나 디스크 또는 베개
이동
사이드 스텝(저항 밴드)
그것이하는 일:엉덩이와 둔부를 강화합니다.
수행 방법: 발목 주위 저항 밴드와 함께 발을 함께 서 고 엉덩이와 무릎에 약간의 벤드. 당신이 한쪽으로 엉덩이 폭 조치를 취할 당신의 발가락이 똑바로 지적하고 골반 수준을 유지. 무릎을 제어 하 고 안쪽으로 축소 하거나 터치 하는 것을 허용 하지 마십시오. “당신이 너무 넓은 단계 경우,당신은 가능성이 무릎에 몸통이나 동굴에 앞으로 숙이고,그 결함이 역학과 무릎 통증주기를 공급합니다,”하스는 말한다. 적절한 형태에 세심한주의를 기울이십시오.
왼쪽에서 오른쪽으로 5 피트 거리(약 8~10 단계)로 시작; 반대 방향으로 반복하십시오. 이 운동을 다음 주에 진행하려면 단계의 너비가 아닌 단계 수를 늘리십시오.
뒤로 스케이트(저항 밴드 포함)
그것이하는 일:엉덩이와 둔부를 강화합니다.
수행 방법:위의 사이드 스텝 운동과 동일한 과정을 따르지만 옆으로 스테핑하는 대신 대각선(45 도 각도)단계를 뒤로 가져갑니다. 각 단계 사이에 발을 다시 모으십시오. 예를 들어,오른발로 뒤로 물러나고,왼발을 들여오고,왼발로 뒤로 물러나고,오른발을 들여옵니다. 각 단계로,당신은 당신의 발가락에 대 평평한 발에 착륙 확인. 이전 운동과 마찬가지로 발가락을 똑바로 향하게하고 올바른 형태에 집중하십시오.
5 피트 거리(뒤로)로 시작 하 고 전체 거리,단계의 폭을 구축,힘을 얻을.
단일 다리 데 드리프트
그것이하는 일:편심 햄스트링 제어를 목표로합니다.
수행 방법: 무릎을 약간 구부린 상태에서 한쪽 다리에 서십시오. 등을 둥글게하지 않고 트렁크와 같은 평면에서 다른 다리를 뒤로 들어 올릴 때 앞으로 그리고 아래로 땅에 닿으십시오. 당신이 좋은 모양 또는 무릎 통제를 잃기 없이 할 수 있는 한 멀리 도달하고십시오,그 후에 다시 서 있으십시오. 엉덩이 수준 및 다시 똑바로 유지 하 고 다리 컨트롤에 초점을 기억 하십시오.
각 다리에 5 회 반복하여 시작하여 다음 주에 수를 늘리십시오.
동적 및 정적 소화전
그것이하는 일:둔부를 강화하고 균형을 향상시킵니다.
수행 방법: 균형을 위해 벽에 붙들고 있는 동안,1 개의 다리에 서고 당신이 지는 모양 없이 할 수 있는 것처럼 높이 45 도 각으로 당신의 자유로운 다리를 밖으로 그리고 후에 이동하십시오. 한 명의 동적 담당자의 시작 위치로 즉시 돌아갑니다.이 동적 소화전을 다섯 번 반복하십시오. 여섯 번째 담당자에,벽의 가자 및 균형을 작업하는 동안 15 초 동안 다리를 잡아. 자세 다리(지상에 하나)의 형태에 초점,그리고 무릎이 안쪽으로 붕괴하는 것을 허용하지 않습니다. 또한 엉덩이 수준을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
다섯 명의 동적 담당자로 시작한 다음 다리 당 15 초 동안 유지합니다. 더 많은 세트를 추가하여 도전까지.
마사지 스틱 또는 폼 롤러
그것이하는 일:다리 근육을 풀어 이동성을 높입니다.
수행 방법:방사선 막대(하스가 가장 좋아하는)또는 폼 롤러와 같은 근막 스틱을 사용하여 다리 당 1~2 분 동안 쿼드,햄스트링,밴드 및 송아지를 굴립니다. 테니스 공 또는 마사지 공을 사용 하 여 뿐만 아니라 발바닥을 밖으로 롤.
종아리 스트레칭 및 발목 이동성
그것이하는 일:발목 및 다리 아래 이동성을 증가시킵니다.
수행 방법: 한 번에 한 다리,단계의 가장자리에 발의 공을 놓고 부드럽게 통증없이 종아리 스트레칭에 싱크 당신의 발 뒤꿈치를 낮 춥니 다. 각 다리에 30 초 동안 긴장을 유지하십시오. “대부분의 사람들은 이것을 필요로합니다.”라고 하스는 말합니다. “발목 강성 크게 영향 운동의 나머지 부분까지 모든 방법.”
단일 다리 균형 범위(멀티플레인)
그것이하는 일:기차 균형과 올바른 움직임 패턴(안쪽 딥이없는 안정된 무릎).
그것을하는 방법:당신의 엉덩이와 발가락에 손을 앞으로 지적,무릎에 약간의 굴곡과 한쪽 다리에 서있다. 적당한 모양은 당신의 두번째 발가락과 일치하여 수평 골반,수평 어깨 및 당신의 서 있는 무릎 같이 보입니다.
당신의 앞에 다른 다리를 도달,지상에 12:00 을 향해,다음 땅에 닿지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 다리를 옆으로,9:00 또는 3:00(다리에 따라 다름)에 도달하고 시작 위치로 돌아갑니다. 마지막으로 7:00 또는 5:00(다시 다리에 따라 다름)까지 다리를 뒤로 젖히고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 운동 전반에 걸쳐 올바른 무릎 정렬을 유지해야합니다.
“목표는 당신의 힘을 증가시키는 것이 아닙니다. 그것은 운동 패턴을 훈련하고 안정성에 대한 작업이다,”바지는 말한다. “통증이없는 한,가능한 한 자주 그리고 가능한 한 많은 환경에서 스포츠에 가장 큰 이월을 할 수 있습니다.”
다이나 디스크 나 베개와 같이 고르지 않거나 부드러운 표면에 서서 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. “핵심은 올바른 양식에 초점을 맞추고 이미 잘 알고있는 잘못된 패턴으로 움직이지 않도록하는 것입니다.”라고 하스는 덧붙입니다.
리드 사진:Justyn 워너/무 것도 주 다운로드 파
