관절과 연골의 복잡한 구조와 보호 부족으로 인해 무릎이 특히 부상에 취약 해집니다. 무릎 부상은 관절에 영향을 미치는 관절염의 한 형태 인 골관절염으로 이어질 수 있습니다. 실제로,무릎 인대와 연골에 눈물을 겪는 모든 베비 붐 세대의 반은 5 년 만큼 적은안에 오오오오오오오오오오오오오오오를 개발할 것이다,무릎을 고통에 더 수그린 시키는 류머티스 전문의 끈기 백색,의학 박사 다른 조건을 말한다:나이 때문에 활액낭염,건염,류마치스성 관절염,및 불가피한 마모.
무릎 손상이나 관절염의 영향을 되돌릴 수는 없지만 속도를 늦출 수 있습니다. 당신은 수술을 막다,자신에게 수천 달러를 절약 할 수 있습니다. 그것을 할 수있는 가장 좋은 시간은 지금—고통이 너무 나빠지기 전에 더 이상 당신이 사랑하는 것을 할 수 없습니다.
통증의 원인 알아보기
무릎이 아프면 주치의와 즉시 약속을 잡으십시오. 빨리 당신은 고통의 원인을 발견,빨리 당신은 그것을 치료하고 구호를 얻을 수 있습니다.
의사가 할 수있는 최선의 방법은 물리 치료사에게 의뢰하여 구체적인 강화 운동을 제공하는 것입니다. “일찍 들어와 무릎에 힘을 키울 수록 수술을 피할 수 있는 더 좋은 기회가 생깁니다.” 사실,뉴잉글랜드 의학 저널에 실린 한 연구에 따르면 물리치료는 통증을 완화시키고 운동범위를 개선시키는 데 도움이 되는 것으로 무릎 수술이나 찢어진 연골로 고통받는 사람들을 위한 것으로 나타났습니다. 그리고 351 명의 환자 중 3 분의 1(45 세 이상)이 결국 수술을 받았지만,이 연구는 물리 치료가 좋은 첫 번째 선택임을 보여주었습니다. 그리고 저렴 하나,너무.
창고 파운드
물론,그것은 생각할 필요도 없다,하지만 무릎은 체중의 예봉을 부담-당신이 얻을 모든 파운드는 무릎에 압력의 4 파운드에 해당합니다. “그래서 만약 당신이 10 파운드를 얻을,그것은 무릎을 통해 40 파운드 처럼,그래서 무릎 체중 문제에 너무 취약,”박사 화이트,누가 또한 조지 워싱턴 대학 의과 대학에서 교수는 말한다.
10 파운드 또는 15 파운드를 잃음으로써 무릎 통증을 절반으로 줄일 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 그러나 심지어 1 파운드를 흘리는 것은 도움이 될 수 있습니다—만약 당신이 몇 체중 감소 활성 머물고. 골관절염은 반드시 나이가 들면서 손을 잡을 필요는 없다고 그녀는 덧붙입니다.
목표 키 근육
마모를 방지하는 열쇠는 허벅지의 앞뒤 근육,즉 대퇴사 두근과 햄스트링을 구축하는 것입니다. 집에서 또는 디딜 방 아에 산책 하 여 먼저 워밍업 하 고 다음 이러한 연습을 시도 하는 것이 좋습니다.:
짧은 아크 쿼드:이 하나의 쉬운,하지만 무릎 운동으로 완화 할 필요가 사람들을위한 좋은. 구른 수건에 휴식하는 너의 무릎에 너의 뒤에 속이십시요. 무릎을 약간 들어 올리고 곧게 펴는 동안 허벅지 근육을 조이십시오. 5 초 동안 기다리십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
벽 슬라이드:벽을 사용하면 대퇴사 두근을 만드는 더 부드럽고 안전한 방법이 될 수 있습니다. 활주를 위해,당신이 안락하게 갈 수 있는 것처럼 앉는 위치로 벽 그리고 활주에 대하여 당신의 등뼈를 멀리 아래로 누르십시오. 몇 초 동안 유지 한 다음 다시 위로 밉니다. 더 이상 보유하고 더 많은 담당자까지 작업 할 수 있습니다.
다리: 이 운동은 햄스트링 강도를 향상시킵니다(코어와 엉덩이 강화). 발뒤꿈치에 지상,그리고 무릎에 편평한 너의 발에 너의 뒤에 속이십시요. 지상에서 골반을 들어 올립니다. 목표는 무릎과 어깨 사이에 직선을 만드는 것입니다.
운동을 할 때 더 부드럽게 행동하십시오
도로에서 달리면 무릎이 아플 수 있으며,나무가 우거진 길을 따라 조깅하면 무릎과 발목에 넘어지거나 비틀어 질 위험이 있습니다. 달리기에 더 좋은 방법은 러닝 머신이나 트랙,또는 걷기와 함께 조깅하는 것입니다. 자전거를 타는 것은 당신의 무릎에 다량 긴장을 두지 않는다,그러나 당신이 정지되는 자전거에 너무 높은 저항높은 쪽으로 래칫하거나 안장이 너무 멀리 후에 밀거나 너무 낮은 경우에 고통을 일으키는 원인이 될 수 있다.
야외에서 자전거를 많이 타는 경우 좌석과 핸들 바 높이 및 페달 스트로크를 도울 수있는 전문 자전거 피팅을 위해 스프링을 원할 수 있습니다. 당신이 어떤 운동을 하든지,워밍업하는 것을 기억하십시오. 당신이 나이가 근육 강도를 잃게-당신은 대부분의 일 책상에 앉아 특히-당신이 운동을 밖으로 머리 때 그것은 단지 부상의 가능성을 증가시킨다.
스파이스 것들 업
염증은 무릎 통증을 악화뿐만 아니라 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수있다,노스 캐롤라이나 더럼의 듀크 통합 의학 센터의 통합 영양 전 이사 베스 리어든은 말한다. 아스피린 및 이부프로펜과 같은 진통제는 염증의 핵심 요소 인 콕스 효소를 억제 할 수 있지만 특정 식품 및 향신료도 억제 할 수 있습니다. 그 중 최고는 사과,양파 및 녹차에서 발견되는 플라 바놀 인 케르세틴입니다. 고추에서 발견되는 심황,커민,생강 및 고추도 항 염증 특성이 높다고 리어 든은 말합니다.
이 항염증제의 효과를 얻으려면 하루에 적어도 3 잔의 녹차를 마시고 요리 회전에 이러한 향신료를 추가하십시오. 또한 연어와 같이 오메가-3 가 많은 과일,채소 및 생선을 더 많이 섭취하십시오.
발 뒤꿈치 도랑—그리고 아파트
“하이힐은 무릎에 좋지 않다,그들은 당신의 발에 좋지 않다. 발 뒤꿈치가 낮을수록 좋습니다. 화이트,누가 2 인치보다 높은 발 뒤꿈치와 신발을 권장합니다. 또한 무릎에 좋지 않습니다:로퍼 및 발레 플랫과 같은 아치 지지대가없는 신발. 당신이 어느 쪽이든의 용이함을 사랑하는 경우에,지원을 더 제공할 수 있는 창구 판매 삽입을 얻으십시오. 그리고 당신은 많이 걸 으면,정말 당신의 단계를 쿠션 수있는 차기의 좋은 쌍에 과시. 당신이 당신의 목적지에 도착하면 그런 다음 그 발 뒤꿈치 또는 로퍼에 슬립,화이트 말한다.어떤 사람들은 가지,토마토,감귤류와 같은 음식을 먹으면 고통스런 발적을 일으킬 수 있고 다른 사람들은 증상으로 인해 유예를받을 수 있다고 리어 든은 설명합니다. 그것이 당신이 먹는 것과 당신이 매일 어떻게 느끼는지에 대한 기록을 유지하는 이유라고 그녀는 제안합니다. 또는 다양한 음식을 실험 할 수 있습니다. 토마토,감자,가지 및 고추를 3 주 동안 제거하고 증상을 기록하십시오. 감귤류와 동일한 작업을 수행. 그런 다음 각 음식을 점차적으로 다시 추가하고 통증이 악화되는지 확인하십시오.
보충제 섭취하기
골관절염 환자에게 통증 완화를 약속 한 두 가지 보충제는 조개와 동물의 뼈에서 자연적으로 발견되는 글루코사민과 동물의 연골로 만든 콘드로이틴과 같은 관찰 연구에서 혼합 된 리뷰를 받았습니다. 둘 다 다른 사람들이 아닌 일부 사람들에게 이익이되는 것 같습니다. “나는 특히 그들이 돕는 경우에,어느 쪽이든을 시도하는 사람들과 어떤 말썽도 없다. 그러나 그렇지 않으면 돈을 절약하십시오.
대신 로즈마리,녹차,생강,강황 및 중국 허브와 같은 항 염증 향신료가 혼합 된 지 플라멘트를 확인하십시오. 장외 보충 오 아와 사람들에 통증을 완화 하기 위해 발견 되었습니다. “우리는 그 음식을 더 많이 먹어야하지만,그렇지 않다면 나는 누구에게나 추천 할 것입니다.”라고 리어 든은 덧붙입니다. 보고 된 부작용:입안의 나쁜 맛,가슴 앓이 및 설사.
