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다리에 체중 저항을 사용할 때 무릎에 문제가 있습니까?
대부분의 사람들은 저항 훈련이 관절을 전체 운동 범위로 가져가는 것으로 생각합니다. 너가 이것을 할 때 무엇이 일어나는가? 당신이 사용하는 무게의 양에 따라,당신은 심각하게 당신의 관절 잘못된 방향으로,특히 무릎에 영향을 미칠 수 있습니다.
웨이트 트레이닝에 사용하는 전체 동작 범위없이 다리를 훈련 할 수있는 다른 방법이 있습니까?
다리에 대한 아이소 메트릭 운동은 당신의 문제에 대한 해답입니다. 당신은 아마 당신이 당신의 다리를 다른 방법으로 일할 수 있다는 것을 몰랐을 것입니다.
동심 및 편심 근육 수축이있는 것처럼 등축 근육 수축도 있습니다. 매우 건강 상태 등각 투영 근육 수축,근육 화재(또는 힘과 긴장으로 활성화)하지만 관절에는 움직임이 없습니다. 합동 운동 없이,당신은 어떤 불필요한 고통든지 일으키는 원인이 되는 기회를 방지합니다.
아이소 메트릭 운동은 독특한 형태의 훈련입니다. 그러나 다리로 어떤 종류의 운동을 할 수 있습니까?
의 당신이 당신의 다리를 훈련하는 동안 사용할 수있는 세 가지 등각 운동을 살펴 보자.
3 아이소 메트릭 다리 운동
보류
와 벽 스쿼트 다리 하루에,당신은 오래된 벽 스쿼트를하지 않고 운동을 통해 갈 수 없습니다.
당신이 전에 그것을 시도하지 않은 경우,지금 그것을 할,당신은 강렬한 화상을 느낄 것이다.
그것은 초보자와 중급 리프터에 좋은 곳입니다 플러스 당신의 무릎에 쉽게 있기 때문에 좋은 아이소 메트릭 운동이다.
시작하려면,자신에게 기댈 수있는 벽을 찾을 수 있습니다. 당신의 뒤 및 당신의 발을 가진 벽에 대하여 기대십시오 앞으로 발 및 반에 관하여,떨어져 있 엉덩이 폭에 두었다.
이제,복근을 수축 쪼그리고 위치로 아래로 밀어,그들을 꽉 유지,벽에 다시 평평.
이 움직임의 핵심은 15-20 초 이상 위치를 유지하는 것입니다.
벽 스쿼트에 익숙해 후 나는 당신의 한계를 밀어 권하고 당신이 할 수있는 한 오랫동안 벽 스쿼트에 머물 것,그것은 상처를하지만 다리의 근육 활성화를 증가시킬 것이다.
벽 스쿼트 아이소 메트릭 운동을 수행하는 것은 호흡에 작업 할 수있는 좋은 기회이며,이동의 강도와 쿼드,햄스트링,그리고 둔부에 집중하는 데 도움이됩니다.
등각 투영 벽 스쿼트를 최대한 활용하려면 각 세트의 표준 15-20 초 동안 10 세트 동안 운동을 반복하십시오.
참고:이 운동을 좋아하는 경우에 당신은뿐만 아니라 벽 앉아 운동을하고 사랑합니다.
홀드 장착 다리 리프트
이제 벽 스쿼트를 통과 했으므로 앉은 다리 리프트라는 등각 투영 다리 운동을 살펴 보겠습니다.
첫째,한쪽 다리가 확장되고 다른 쪽 발이 바닥에 평평하게 똑바로 바닥에 앉고 싶을 것입니다.
이제 확장 된 다리의 발 뒤꿈치를 바닥에서 약 3 인치 들어 올리고 그 위치를 잡습니다. 이것은 쿼드를 격리 하 고 무릎 관절을 강화 뿐만 아니라 허벅지와 햄 스트링 근육을 활성화 하는 데 도움이.
다시 말하지만,이 이동의 핵심은 당신이하는 각 세트에 대해 15-20 초 동안 이동을 유지하는 것입니다.
10 세트를 수행하는 것이 좋지만 15-20 초를 고집하는 대신 30 초 동안 밀어 넣으십시오.
아이소메트릭 홀드의 좋은 점은 특정 운동을 길게 할수록 더 강렬해진다는 것입니다. 당신을 위해 잘 맞는 강렬을 찾아내십시오.
아이소 메트릭 레그 컬
지금까지 아이소 메트릭 레그 운동에 대해 어떻게 생각하십니까?
나와 함께 있어,우리는 하나 더 볼 수 있습니다.
마지막으로 등각 투영 다리 운동 목록에는 등각 투영 다리 컬이 있습니다.
이것은 당신이 막 어디서나 수행 할 수있는 또 다른 간단하면서도 효과적인 아이소 메트릭 운동이다.
먼저 평평한 표면,바닥을 찾아 위장에 눕습니다.
무릎을 구부리고 발을 구부린 상태에서 시작하여 공중에 튀어 나와 둔근과 햄스트링 근육의 근육을 짜내고 수축 할 때 무릎을 바닥에서 들어 올리고 15-20 초 동안 누르고 놓습니다.
이것은 하나의 완전한 담당자이며,이 운동을 총 10 번 반복하고 싶을 것입니다.
이 운동과 관련된 등척성 수축은 둔부를 조이고 토닝하는 데 좋습니다.
아이소 메트릭 다리 운동 비디오
아이소 메트릭 다리 운동에 대한 최종 생각
거기 당신은 그것을 가지고,지금 당신은 세 가지 운동 똑똑하다.
당신의 다음 다리 운동에이 운동을 사용하고 관절이나 무릎 통증의 혜택을 얻을. 이러한 수행 하는 방법의 시각적 원하는 경우 위의 비디오를 체크 아웃 해야 합니다.
다른 등각 투영 운동과 마찬가지로,당신의 형태에 집중하고 목표 근육을 수축시킵니다.
당신은 당신이 넣어 무엇을 얻을,그래서 자신을 밀어 당신의 한계를 찾아야합니다. 너가 30 초 파악으로 20 초 파악을 돌 수 있으면,오래 되는 말이 간다 대로,고통 이익 그것을 하십시요.
