어떻게 적합하고 뜨거운 모습

어떻게 적합하고 뜨거운 모습

비밀이 없다. 당신이 살아있는 인간 인 경우에,당신은 아마 어울리는과식이 요법과 운동의 조합에 의해 뜨거운 볼 수 있습니다. 그러나 먹거나 먹지 않는 것에 대한 많은 혼란과 희망찬 생각이 있습니다.특정 음식,그리고 특정 운동을하거나 하지 않는 것.

나는 당신을 위해 혼란을 잘라 보자. 그것은 특히 당신이 무엇을 먹거나 어떤 운동을하는지 중요하지 않습니다. 정말 중요한 것은 당신이 얼마나 많이 먹고 얼마나 많은 운동을하는지입니다.

그것은 매우 어려운 일이 아니다 그것은 시간이 많이 걸리지 않지만,그것은 약간의 자기 훈련,약간의 노력과 약간의 시간이 필요합니다.

운동

내 운동은 매일 아침 집에서 상당히 격렬한 체조 약 15 분으로 구성됩니다.

시간이있을 때 달리기를 추가합니다(실행 중 주당 평균 2 일). 즉 그것에 대해입니다. 나는 그렇지 않으면 산발적으로 활동적(자전거 타기,스포츠 등)이지만 매일 운동의 영향에 비해 강렬하게 또는 자주 충분하지는 않습니다. 나는 많은 작은 매일 운동으로 시작하고 몇 개월의 과정을 통해 내 현재 수준으로 램프 업.

왜 매일,주 당 세 번 반대로대부분의 트레이너? 주 일정 당 3 배에 충분한 양의 운동 강도를 얻기 위해,나는 적어도 45 분마다 운동을해야 할 것이기 때문에. 나는 계획이나 기록 보관없이 아침마다 똑같은 운동을 할 경우 훨씬 더 쉽게 동기를 부여하고 조직적으로 머물며 체육관에 갈 필요가 없으며 특별한 옷도없고 장비도없고 땀을 흘리지 않습니다.내 경험에 의하면,이 매일 반복적 인 운동은 효과적이고지속-그것은 놀라운 모양에서 저를 얻고 지금 년 이상 그 날을 유지했다. 어쩌면 그것은 어떤 생리학에서 최적이 아닐 수도 있습니다.감각,하지만 그것은 내 라이프 스타일을 위해 아주 잘 작동하고 있습니다.

일일 운동

현재 루틴은

1 입니다. 80 철커덕,60 대각선 철커덕,60 다리 리프트. 기본적으로 20 개의 크런치,20 개의 대각선 크런치,20 개의 다리 리프트,3 번 반복 한 다음 마지막 20 개의 크런치 세트를 반복합니다. 이 날 5~6 분 정도 걸립니다. 내가 시작했을 때,나는 단지 할 수 30 정말 고통없이 철커덕,그래서 내가 무슨 짓을했는지;수량을 고정하고 내가 강한있어 다른 물건을 추가하고라이터.

2. 60 스쿼트(일명 깊은 무릎 굽힘). 3 세트 20. 나는 한 세트로 시작하여 그들이 더 쉬워지면서 세트를 추가하는 것을 마지막으로 추가했습니다.적절한 형태는 무릎 건강에 중요합니다.

3. 45 번의 팔 굽혀 펴기(15 세트 3 세트)와 왼쪽,오른쪽 및 중간에 요가 스타일의 판자 깔기를 통해 각각 60 개를 계산합니다. 내가 시작했을 때 나는 약 12 번의 팔 굽혀 펴기 만 할 수 있었기 때문에 그것이 내가 한 일이며 점차적으로 현재 수준까지 올라 갔다. 나는 나중에 낮은 허리 통증을 완화하기위한 노력의 일환으로 판자 깔기를 추가(대폭 개선,나는 계획 신용 여부를받을 자격이 있는지 확실하지 않다 비록).

나는 팔 굽혀 펴기와 스쿼트를 인터리브하므로 크런치 등을 마칩니다.그런 다음 한 세트의 스쿼트,한 세트의 팔 굽혀 펴기,그 다음에 플래닝,스쿼트,팔 굽혀 펴기,스쿼트,팔 굽혀 펴기,완료. 나는 필요에 따라 세트 사이에 어레더 걸릴. 지금 모든 것이 나를 15 분 미만으로하고 나는 세트 사이에 매우 긴 복구를 소비하지 않습니다. 내가 위로 올려서,나는 팔 굽혀 펴기를 두려워하거나,집안일을 거의하지 않거나,뮤지컬을 만지작 거리기 때문에 더 적은 시간(최대 20 분)동안 더 적은 세트를 할 것입니다.

내가 시작했을 때,나는 매일 30 번의 크런치와 12 번의 팔 굽혀 펴기를했습니다. 나를 위해 열쇠는 매일 그것을 할 수 있었다! 그리고 내 일상 업무로 점차적으로 양을 늘리려면너무 쉬워졌습니다.

실행

나는 그것이 편리 할 때 실행;0 과 5 회 사이에,평균아마 일주일에 두 번 장거리. 이것은 체중 감량/유지 및 스포츠 훈련 등에 도움이됩니다.

실행은 연소 된 칼로리로 가장 효율적인 분 변환기 중 하나입니다. 그러나 모든 달리기가 같은 것은 아닙니다.또한,스포츠 훈련 목적을 위해,역주 정말 효과적이고시간 효율적인,그리고 너무 외모와 체중 조절에 대한 비정상적으로 효율적 내기.

내가 달릴 때,나는 일반적으로 약 3 마일,때로는 더,때로는 더 적게 조깅합니다. 필수 고강도 부분은 10 20 스트라이드 프린트입니다. 스프린트는 더 많은 마일을 달리는 것보다 훨씬 더 많이 죽이고 훨씬 적은 시간이 걸립니다. 나는 잠시 동안 정기적으로 조깅 한 후 나는 스프린트에 추가. 나는 달리기 당 5 번의 스프린트로 시작했다.그것은 피곤했다. 나는 10 스프린트에 준비 토고를 느꼈다 전에 몇 달 걸렸다.

체중 조절

당신의 근육과 이력서 시스템이 모양에있는 경우,적합하고 뜨거운 찾고 다른 큰 구성 요소는 너무 많은 지방을 운반하지 않습니다. 첫 번째에대략,이것은 체중과 직접 관련이 있습니다.

몇 년 전,나이 41 과 6’3 에,나는 약 270 파운드의 체중에 도달,꽤 먹고 있지만,뿐만 아니라 상당히 활동적.나는 비만이 아니었고 스포츠 등을 할 수 있었지만 나는 보았고 느꼈다.

대조적으로,30 세 경의 이전 피크 상태에서 나는 하루에 2 시간,일주일에 6 일 동안 축구를하는 것(그리고 내가 할 수있는 한 많은 음식을 먹는 것)에서 약 215 파운드의 무게를 측정했습니다. 나는 프로 운동 선수처럼 보였다. 체중 감량에 들어가서,나는 목표 체중이 약 215 파운드가 될 것이라는 것을 알았다. 나는 그 이후로 210 까지 재검토했다.

나는 다른 사람들이 그들의 목표 무게를 결정할 수있는 체계적인 조언이 없다;분명히 그것은 생리학,목표 등에 달려 있습니다.그러나 나는 그것이 도움이 마음에 특정 번호를 가지고 찾을 수 있습니다.

시스템

0. 운동(위 참조). 근육 조직은 칼로리를 훨씬 더 잘 연소시킵니다.당신이 아무것도하지 않을 때에도 지방 조직보다.

1. “일반적으로”먹기-바람직하게는 시간과 양의 일관성매일 매일. 부분 크기는 다음 단계의 결과에 따라 여기에서 핵심 변수입니다.

2. 나는 매일 아침 욕실 규모로 몸무게를 잰다.

3. 내가 210 파운드를 훨씬 넘는다면,나는 조금 덜 먹어야한다는 것을 안다.모든 부분을 약간 아래로 조정하거나 식사 간 간식을 제거하십시오. 내가 210 파운드 미만이라면 조금 더 먹을 수 있다는 것을 알고 있습니다.

4. 내가 215 파운드를 훨씬 넘는다면,나는 먹는 반 다이어트가 필요합니다.

“반 먹기”다이어트

이것은 내가 어떤 이유로 목표 체중을 훨씬 초과 할 때입니다. 핵심 원칙은 많은 부기없이 내 칼로리를 줄이는 것입니다.그리고 나 자신을 고문하지 않고.

시스템

1. 일관된 시간에 하루 세 끼 식사. 식사 시간에,나는 먹는다.나는 보통 먹고 싶지만 반 부분 만 먹는다. 반 부분은 일반적으로 더 많거나 적게 가득 차 있고,내가 갈망하는 항목을 먹기에 충분하며,확실히 내 활동 수준을 유지하기에 충분합니다.예를 들어,아침 식사는 우유가 든 시리얼 반 그릇 일 수 있습니다.반 자몽. 점심은 햄버거의 절반과 감자 튀김의 절반,또는버거 또는 감자 튀김이 될 수 있지만 둘 다 아닙니다. 또는 부리 토 반 또는 피자 한 조각(그렇지 않으면 일반적으로 두 조각을 먹을 것입니다). 또는 하나의 작은 샌드위치(두 개가 아님). 저녁 식사는 유사하다;한 그릇 또는 온건파스타의 접시,하지 두; 반 샐러드 등. 나는 앞서 가고 감자의 절반(또는 전체 스테이크와 감자가 없거나 스테이크와 전체 감자가 없다면)의 절반 크기 만 가지고 있습니다.

2. 식사 사이에 간식이 없습니다. 당근 스틱,떡,미디엄&미디엄,아무 것도 없습니다. 그리고 디저트가 없습니다. 하지만 디저트는 그냥 제가 저녁 식사를 위해 햄버거 반을 케이크 반 조각보다 더 많이 먹기 때문입니다. 내가 케이크를 선호한다면,나는 대신 저녁 식사를 위해 그것을 먹을 것이고,하프 버거를 건너 뛸 것이다. 간식도 마찬가지입니다. 내가 정말 원하는 경우 엠&샌드위치 대신 엠,나는 그릇에 넣어 저녁 식사를 위해 그들을 가질 수있다.개인적으로 나는 실제 음식을 좋아하기 때문에 이것을 자주하지 않으며 일반적으로 더 많이 채우지 만 원칙적으로 식사 시간은 내 음식 욕구를 충족시킬 수있는 기회이므로 수량 제한 내에서 무엇이든 진행됩니다.

3. 칼로리를 마시지 마십시오! 소다,주스,우유 한 잔,노 비어 등이 없습니다. 다시 말하지만,우유가 든 시리얼 반 그릇보다 오지라르 한 잔을 정말로 마시고 싶다면 계속 진행하십시오. 핵심 원리는 자신을 조율하지 않고 간단한 방법으로 칼로리를 조절하는 것입니다.

절반의 팁과 트릭을 먹어

절반을 먹으면 내 몸이 배고프고,결론은 그것을 고수 할 동기와 의지력이 있다는 것입니다. 여기에 몇 가지 트릭시 사용이 있습니다:

• 내가 충분히 강렬하게 운동하고 있는지 확인하십시오. 나의 배를 경미하게 아픈 시키기 위하여 충분한 매일 철커덕을 함것은 또한 나의 식욕을 억압하고기 나의 위안에 음식의 나를 더 명심하기의 효력이 있는다.

• 남은 음식을 위해 냉동고를 사용하십시오. 이 냉동 경우,그것은에 간식에 덜 쉽게,그리고 어렴풋이 소비-에 의해 마감 시간이 없기 때문에 좋다.

• 나는 저녁을 먹은 후에 이빨을 닦는다. 그것은 밤에 간식을하지 생각 나게.

• 밤에 배고파? 자러 가 내가 원하는 세상에서 무엇이든 먹을 수있을 때 아침 식사를 기대하십시오(물론 절반 부분 만).

• 식사가 충분히 채워지지 않습니까? 적은 섬유&물 뭔가 대신 사과 또는 다른 원시 과일을 포함 합니다.

• 소다 스트림을 얻고 하루 동안 간식 대신 탄산 물 음료.

먹어야 할 것

개인적으로 나는 내가 좋아하는 것,건강하다고 생각하는 것,플러스 이벤트 정크 푸드와 간식을 먹는다. 나는”마시지 마요 칼로리”를 구독합니다-나는 주로 물 마시-소다,스포츠 음료 없음,그리고 내가 직접 짜내는 경우에만 주스. 나는 우유를 좋아한다. 내 시리얼에,나는우유를 음식으로 생각하십시오. 쿠키 한 잔에,나는 그것을 생각한다.대접이 아니라 음료.

나는 음식의 조각을 볼 때,건강/피트니스의 목적을 위해 주로”칼로리”를 참조하십시오. 나는 지방 대 탄수화물에 어떤 관심을 지불하지 않습니다. 단백질 비율,지방이 탄수화물 또는 단백질로 칼로리 밀도가 약 2 배(질량 기준)라는 기본 관계 외부. 당신의 몸은 필요한 체지방 또는 에너지로 그 것들 중 하나를 선회에 매우 놀라운입니다. 난 당신이 근육을 구축하고 수리 작업을 위해 단백질을 필요로 할 수집,하지만 일단 당신이 성장있어,당신은 정말 그것의 특별한 양이 필요하지 않습니다. 그리고 분명히 당신은 비타민과 미네랄이 필요하므로 과일/채소/전체 음식 등을 먹는 것이 좋습니다.하지만 다시 말하지만,매우 기괴한식이 요법 밖에서 비타민이 부족한 것은 꽤 어렵습니다. 식사의 1 차 효과는 몸에 칼로리를 제공하는 것입니다.그래서 그것은 작동 할 에너지를 가지고 있습니다.

씨블룸은 내가 많은 것을 배웠던 훨씬 더 길고 더 잘 연구 된 기사를 가지고 있습니다.

넬슨만델라는 역사상 가장 놀라운 인물 중 한 명인 것 외에도 매일 미용 체조 덕분에 감옥에서 10 년을 포함하여 평생 동안 엄청난 몸매를 유지해 왔습니다. 그는 조금 이야기그것의 자서전에서,자유에 긴 도보,불완전한 세부 사항은 아니지만. 그것은 그가 할 것 같은 소리 45-60 나보다 훨씬 더 많은 분.

마크 마론의 조엘 맥 헤일이 그의 운동을”푸시 업,윗몸 일으키기,그리고 나는 굶어 죽는다.”