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당신은 이미 요가가 당신의 마음을 진정시키고 스트레스를 해소한다는 것을 알고 있지만,그것은 또한 당신에게 혈액 펌핑,다리 흔들림,심장 두근 거리는 운동을 줄 것입니까? 요가는 심장,힘 및 의식을 얻는 하나의 신체 활동이 될 수 있습니까?
예,요가는 심장으로 간주 될 수 있으므로 빈 야사 요가와 같은 특정 형태를 매주 3-5 회 최소 45 분 동안 연습하면 체력 수준을 향상시킬 수 있습니다.
헤지 대신 유산소 운동 혜택을 얻기 위해 요가를 연습하는 방법을 정확히 공유 할 것입니다.
심장에 대 한 서 면의 도전은 종종 그것은 고등학교 화학 교과서 2 최대 및 심장 박동 비율과 함께 찢 어 처럼 보이는 페이지로 바뀝니다. 나는 당신이 중요한 것을 놓치지 않도록 보장하면서 최소한으로 유지할 것입니다.
심장이란?
유산소 운동의 정의를 위해,우리는 운동 과학 및 권장 사항에”황금 표준”으로 간주됩니다 스포츠 의학의 미국 대학을 켭니다. 그것은”미국 사람의 육체적인 지침서를 개발하기 위하여 질병 통제를 위한 센터와 파트너가 된다.”
유산소 운동의 정의
유산소 운동은 심장 호흡 체력을 의미합니다. 그것은이다:
“당신이 당신의 운동을 유지하고 당신의 근육에 충분한 혈액을 펌프와 충분한 산소를 전달하는 몸의 능력”
그것은 당신의 건강과 관련된 신체 활동에 대해 이야기하는 방법입니다. 건강하고 배관공 당신은,더 이상 당신은 일정한 속도로 운동 할 수 있습니다. 당신의 심폐 체력 수준을 증가시킴으로써,당신은 또한 당신의 마음 떨어져 매일 부하를 가지고 따라서 더 오래 살고 있습니다.
심호흡 적합성은 운동 중에 얼마나 많은 산소를 사용하고 있는지 설명하는 보투 맥스로 측정되어 심장과 폐의 노력을 결합합니다. 심장 피트니스 수준을 구성하는 몇 가지 요인은 성별,나이 및 유전 적 배경과 같이 변경할 수 없습니다.
| 성별 | 남자는 더 높은 수준을 갖는 경향이 있지만,사람들의 나이에 따라 격차가 좁아진다. |
| 연령 | 최대 2 는 일반적으로 10 년당 10%감소합니다. |
참고 사항:사람들이 심장에 대해 말할 때 심혈관 건강을 언급 할 수도 있습니다. 그것은 관련 용어이지만 운동 중에 혈액을 전달하는 심장과 해당 혈관의 능력만을 나타냅니다. 폐는 포함되어 있지 않으므로 호흡 방법이 중요하기 때문에 도움이되지 않습니다.
호기성 운동과 혐기성 운동의 차이
체력 수준에 대한 논의는 호기성 운동과 혐기성 운동의 차이를 다루어야합니다.
- 호기성”산소 포함”.
- 혐기성”산소 없음”
이 운동은 유산소 운동을”지속적으로 유지 될 수 있고 본질적으로 리듬감있는 큰 근육 그룹을 사용하는 모든 활동”으로 정의합니다.”예로는 사이클링,춤,하이킹,달리기,예,요가가 있습니다.
우리는 유산소 운동에 초점을 맞 춥니 다.왜냐하면 그것은 당신의 삶의 질과 양을 포괄하는 장수를 예측하는 것으로 밝혀 졌기 때문입니다. 또 다른 이점 인 유산소 운동은 칼로리를 소모합니다.
유산소 운동과 무산소 운동은 신체가 에너지를 얻는 두 가지 완전히 다른 방법입니다. 호기성은 에너지를 지속적으로 생성하기 위하여 산소를 제공한다. 반면 혐기성은 최대 90 초 동안 충분한 에너지 만 가지고 있습니다. 혐기성 운동의 예는 역도 및 역주입니다.
두 가지 유형의 심장
운동 문헌을 읽으면 호기성 및 무산소 토론은 총에 및 정상 상태의 두 가지 방법으로 논의됩니다.
총에 강도 높은 간격 훈련을 의미하고 블록에 새로운 아이입니다. 그것은 강렬한 전면적 인 노력이 특징입니다. 이 운동은 소진 때로는 구역질 때문에 실수로 총에 방황하지 않을거야. 당신은 다리가 타 오르고 호흡이 짧아집니다. 총에 에너지를 생산하는 다른 시스템에 의존하기 때문에,당신은 단지 매우 짧은 기간 동안 그것을 할 수 있습니다;따라서,운동은 짧다. 총에 또한 신진 대사를 높일 수 있습니다.
그러나,총에 당신의 유산소 또는 심폐 체력 향상에 효과적이지 않다. 그리고 운동이 너의 몸에 이렇게 스트레스가 많기 때문에,주 2 시간 하기 위하여 단 의미된다.
유산소 운동은 지속적이고 균일하기 때문에 정상 상태라고합니다. 이것은 심장의 일반적인 유형이고 이렇게 대중적 때문에:
- 더 오래 운동 할 수 있습니다.
- 매일하는 것이 더 쉽습니다.
- 부상을 피하는 것이 더 쉽습니다.
엘리트 운동 선수는 80-90%정상 상태 운동과 10%총에 공식을 따릅니다.
심장의 3 가지 요인
세 가지 요소는 심장 운동이 체력을 향상시키는 데 얼마나 효과적인지 결정합니다. 그들은:
- 주파수:얼마나 자주 운동 또는 연습.
- 강도:얼마나 열심히 운동하는지.
- 기간:운동 기간
질병 통제 센터 심장 권장 사항
이러한 권장 사항의 목표는 건강을 유지하는 것입니다.
성인 18-64
- 활발한 걷기와 같은 적당한 강도의 일주일에 적어도 150 분.
- 적어도 일주일에 2 일 근육을 강화하는 활동.
노인 65+
한 발로 서있는 것과 같이 균형을 개선하기위한 활동을 추가합니다.
최소 권장 사항:
- 빈도 주당 3-5 회
- 강도:보통
- 지속 시간:150 총 최소
질병 통제 예방 센터는 주당 신체 활동의 총량이 가장 중요한 측정이라고 말합니다. 150 분이 최소이지만 더 나은 목표는 300 분입니다.
한 사람이 일주일에 150 분에서 일주일에 300 분으로 이동함에 따라 건강상의 이점이 더욱 광범위 해집니다.
질병 통제 센터
요가는 얼마나 강렬합니까?
빈도와 지속 시간은 자명하지만 요가와 심장과 관련된 질문은 요가가 얼마나 강렬한지입니다. 요가는 적당히 활발한 자격이 있습니까?
강도는 메츠,”작업의 대사 등가물”에서 측정됩니다. 높은 메츠는 더 활발한 활동을 나타냅니다. 그러나 동일한 활동을 다른 수준의 강도로 수행 할 수 있습니다.
걷는 것은 요가와 완벽한 비교입니다.
메츠”빛,보통 또는 격렬한 강도로 분류되는 일반적인 신체 활동의 대사 등가물 값.”
| 1.0-1.5 메츠 | 3.0 메츠 미만 | 3.0-5.9 메츠 | 6.0 메츠 이상 |
| 앉아있는 | 매우 가벼운/빛 | 보통 | 활발한 |
| 앉기,텔레비젼 보기,읽기,운전하기 | 집,상점이나 사무실에서 천천히 걷기 | 활발한 속도로 걷기 | 매우 활발한 속도로 걷기 |
메츠는 다양한 활동의 강도를 비교할 수있는 빠른 방법을 제공합니다.
| 1.0-1.5 메츠 | 3.0 메츠 미만 | 3.0-5.9 메츠 | 6.0 메츠 이상 |
| 앉아있는 | 매우 가벼운/빛 | 보통 | 활발한 |
| 회복 요가 | 하타 요가 | 빈 야사와 파워 요가 | 태양 인사말 |
질병 통제 예방 센터는 요가를”다 성분 신체 활동”으로 간주합니다.
“많은 다른 형태의 요가가 존재하며,더 명상적인 하타 요가에서 파워 요가에 이르기까지 강도 수준이 다양합니다. 이러한 이유로 요가는 가벼운 강도의 신체 활동 또는 중간 강도의 신체 활동으로 특징 지어지는 시간을 포함 할 수 있습니다. 요가는 또한 유형 및 연습 된 자세에 따라 호기성 및 근육 강화로 간주 될 수 있습니다.”
질병 통제 예방 센터는 한 번 더 전화를 제공합니다. “활발한 강도의 활동”에서는 속도에 따라 요가의 태양 인사가 될 수있는 고강도 인터벌 트레이닝을 나열합니다.
느낌에 따른 강도
강도를 측정하는보다 실용적인 방법은”인지 된 노력”을 통한 것입니다.
적당한 운동 강도
적당한 활동은 다소 힘들다.
- 당신의 호흡은 빨라지지만 당신은 숨을 쉬지 않습니다.
- 약 10 분의 활동 후에 가벼운 땀을 흘립니다.
- 대화를 계속할 수는 있지만 노래할 수는 없다.
격렬한 운동 강도
격렬한 활동은 어려움을 느낀다. 운동 강도 활발 한 수준에 단서는 여기 있다:
- 당신의 호흡은 깊고 빠릅니다.
- 단 몇 분의 활동 후에 땀을 흘립니다.
- 숨을 쉬지 않고 몇 마디 이상 말할 수는 없습니다.
일반 요가 실무자로서 느낌은 강도를 측정하는 신뢰할 수있는 방법입니다. 당신은 또한 호흡에 의해 그것을 측정 할 수 있습니다. 온건한 강렬에서는,당신은 당신의 코를 통해서 리드미컬하게 안으로 그리고 밖으로 호흡할 수 있어야 합니다. 그래,맞아,적당한 영역에 머물 우자이 호흡을 사용합니다.
심박수 모니터와 같은 도구를 사용하여 데이터 기반 결과를 얻을 수도 있습니다.
심장 박동을 기준으로 한 강도
심박수 모니터가 더 객관적 일 것입니다. 첫째,가슴 스트랩 심장 박동 모니터는 스마트 워치와 같은 빛을 사용하는 것보다 더 정확하다는 것을 알아야합니다. *********** 내 노력을 측정하기 위해 정기적으로 감지 된 노력과 호흡을 사용하는 동안,나는 내가 느끼는 것이 정확한지 확인하기 위해 체크인하고 싶다.
심박수를 사용하려면 최대 심박수를 계산해야 합니다:
최대 심박수의 백분율로 측정된 강도.이 응용 프로그램은 당신이 당신의 심장 박동수,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,심장 박동,297>
사용하면 마음이 강해지기 때문에 그룹마다 차이가 있습니다. 더 강해지면 더 높은 속도로 작업 할 수 있습니다.그 이유는 다음과 같습니다.
아래 이미지는 빈 야사 수업 중 심박수입니다. 나는 거의 지출 통지 50%심폐 피트니스 회색 영역에서 내 시간의 50%지방 연소 핑크 영역에서%. 여기에는 워밍업 및 쿨 다운을위한 수업 시작 및 종료 시간이 포함됩니다.
다음은 심장 운동 중 이상적인 심장 박동수에 대한 간단한 계산입니다:
180 에서 나이를 뺍니다.
이것은 호기성 국가에서 당신을 지키고 당신이 지방질을 점화하고,빨리 재기하고,좀더 운동하는 것을 허용할 것이다.
당신이 엘리트 운동 선수가 아니라면 그것보다 더 깊이 들어가는 것은 불필요합니다. 당신이 관심이 있다면,메이요 클리닉은 또한 당신이 당신의 목표 심장 박동 영역을 결정하는 데 사용할 수있는 심장 박동 예약(시간)을 계산하는 방법을 알려줍니다.
체력의 세 단계
다시,다시 피트니스 진행의 3 단계에 대한 운동 선수들에게. 당신이 어떤 피트니스 단계에 있는지 아는 것은 동기를 부여하고 요가를 연습하고 효과적으로 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체력의 세 단계는 다음과 같습니다:
- 초기
- 개선
- 유지
초기 단계는 당신이하고있는 운동에 대한 당신을 소수. 그리고 너가 지금 막 기세를 건설하기 시작하기 때문에 도전적인 부분 이다. 일단 공이 움직이면,그것을 구르는 유지하는 것이 쉽다.
초기 단계:4 주.
목표:무대가 끝날 때까지 30 분 연속 운동,일주일에 3 번. 운동 습관을 구축하십시오.
다음 4-5 개월 동안 운동은 심폐 건강을 향상시킵니다. 일은 더 쉽게 얻고,너는 더 낫고 더 강한 감각같이 결과를 더,본것을 시작한다.
개선 단계:4-5 개월
목표:심폐 체력 수준 향상,30 분 이상,일주일에 3-5 배.
정비 단계는 달 6 에서 시작하고 당신이 당신의 이익을 보호하는 것을 허용합니다. 당신은 당신이 일주일에 같은 운동을 3 배를 할 경우 동일한 체력 수준을 유지할 것으로 예상 할 수있다. 계속 개선하려면 빈도,지속 시간 및 강도를 변경해야합니다.
유지 관리 단계:6 개월 이상
목표: 너가 이렇게 열심히 일한 적당의 수준을 유지하십시요.
연습을 중단하면 4-12 주 만에 심장 이익의 50%를 잃게됩니다.
심장 요가의 공식
이 모든 것을 합쳐 심폐 체력 수준을 향상시키기 위해 요가를 연습하는 방법이 있습니다.
| 유형 | 빈 야사 요가 또는 파워 요가 |
| 빈도 | 일주일에 3-5 번 연습하십시오. 너가 더 새로운 이으면,첫번째 4 주를 위해 주 당 2-3 번에 시작하십시요. |
| 강도 | 인지 된 운동 또는 최대 심박수에 따라 적당한 강도. |
| 기간 | 20-45 분 세션으로 시작하고 최대 60-75 분 세션으로 작업하십시오. |
강도를 높이려면 태양 인사말을 추가하거나 10 분 동안 흐릅니다.
요가는 마라톤을 실행할 준비를합니다. 아뇨 그러나 마라톤을 달리기를 위해 너를 준비하는 유일한 것이 마라톤 훈련 이기 때문에 어느 쪽도 아니는 순환하지 않을 것이다.
그러나 요가가 심폐 운동 수준을 향상시킬 수 있습니까? 물론입니다.
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