많은,라오 그들의 운동 루틴의 기초의 일부입니다.
당신은 그 사람들 중 하나입니까?
그냥 일반 스쿼트를하고 지루? 노치를 취할 준비가 되셨습니까?
당신이 있다면,점프 스쿼트는 일반 스쿼트를하는 훌륭한 대안입니다. 당신이 전에 쪼그리고 해본 적이 경우에도,당신은 당신의 회전에이 운동을 포함 할 수 있습니다. 후,물론,당신은 스쿼트에 대한 적절한 양식을 배웁니다.
점프 라오 강도 높은 간격 훈련 운동으로 당신의 심장에 얻을 수있는 훌륭한 방법입니다. 이 운동에서”점프”의 폭발적인 힘은 당신의 심장 박동을 얻고 당신이 지방을 태워 도움이 될 것입니다. 게다가,당신은뿐만 아니라 다른 혜택을 얻을 수 있습니다.
일반 스쿼트에 비해 점프 스쿼트의 장점은 무엇입니까? 여기에 몇 가지 있습니다:
- 폭발력 구축-더 빨리 이륙하고 더 민첩하게 이동
- 수직 점프 높이 증가
- 하체의 관절과 근육의 조절
- 더 빨리 칼로리를 태우십시오
일상에 점프 스쿼트를 추가하는 데 관심이 있다면 계속 읽으십시오. 우리는 논의 할 것이다:
- 근육이 작동
- 적절한 양식
- 성공을위한 팁
- 변형 당신은 당신의 양식을 완성 한 후
점프 스쿼트 근육 근무
일반 스쿼트는 주로 둔부,햄스트링,코어 및 쿼드를 작동시킵니다. 점프 스쿼트의 점프 부분에 추가 할 때,당신은 훨씬 더 많은 근육을 참여시킬 것입니다.
점프 라오 등 하체에있는 모든 근육을 작동합니다:
- 정강이
- 송아지
- 발목
- 발
- 허리
점프 스쿼트를 제대로 수행하려면 복부에서 대부분의 근육을 아래로 관여시킵니다. 팔은 체중만으로 점프 스쿼트를 할 때 약간의 운동을 할 수 있습니다. 통합 무게는 상체안에 근육을 마찬가지로 관련시킬 것이다.
점프 스쿼트를 수행하는 방법
점프 스쿼트 형태로 작업하기 전에 먼저 일반 스쿼트를 수행하는 방법을 알아야합니다. 양식을 완벽하게 내려 놓으면 점프 스쿼트를 올바르게 수행 할 수 있습니다. 적당한 모양을 사용하는 실패는 무릎 및 발목에서 상해를 위한 고 위험도를,특히 창조할 것입니다.
너가 너의 하체 일과의 한 부분으로 이미 쪼그리고 앉지 않으면,너는 그들을 첫째로 실행하고 싶을 것이다. 여기에 프로처럼 쪼그리고 방법에 대한 지침은 다음과 같습니다.
당신은 또한 체크 아웃 할 수 있습니다 톰 플라츠의 마스터 클래스,스쿼트를 비판하는 그의 비디오와 함께. 황금 시대의 보디 빌더 인”쿼드 파더”자신보다 스쿼트에 대한 적절한 형태를 배우는 더 좋은 방법은 무엇입니까?
당신은 당신이 아래로 스쿼트 양식을 가지고 확신하면,당신은 스쿼트 점프 진행 할 준비가 될 것입니다. 점프 스쿼트에 대한 단계별 지침은 다음과 같습니다. 그런 다음,우리는 지속적으로 근육에 도전하는 성공과 변화에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.
점프 스쿼트를 제대로 수행하는 단계
- 발을 평행하게 서서 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하고 어깨 너비를지나 벌리십시오.
- 아래로 내려갈 때 숨을 쉬면서 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오. 엉덩이를 뒤로,아래로,가슴과 턱을 위로,앞으로 향하게하십시오.
- 당신이 양식을 파괴하지 않고 편안하게 할 수있는 낮은 가져옵니다. 당신을 위해 더 안락한 어느것이건,당신의 측 또는 밖으로 정면에서 당신의 손을 지키십시오. 손을 앞에 놓으면 균형에 도움이 될 수 있습니다.
- 발의 공부터 시작하여 한 번의 폭발적인 움직임으로 몸을 움직일 때 숨을 쉬십시오. 당신의 몸과 손을 이동-그들은 앞에 있다면,뒤로 이동. 당신의 팔이 당신 측에 있는 경우에,당신이 뛰어오르는 때 당신의 가슴까지 그(것)들을 드십시오.
- 손을 하늘이나 천장을 향해 뒤로 또는 위로 움직일 때 계속 자신을 밀어 넣으십시오. 당신의 다리는 점프의 가장 높은 지점에서 직선이어야한다.
- 지상으로 내려오기 시작할 때 핵심을 단단히 유지하십시오. 너가 너의 발의 공에,시작한 대로 다만 착륙하게 확실하 있으십시요. 충격을 흡수하고 부상을 방지하기 위해 무릎을 구부리고,아래로 계속합니다.
- 이제 시작 위치로 돌아 가야합니다. 세트를 완료 할 때까지 각 점프 스쿼트 담당자를 계속하십시오.
시작할 때 두 세트에 대해 8-10 회 반복을 완료하십시오. 점프 스쿼트 양식을 마스터하면 다른 세트를 추가하십시오.
이제 성공을위한 몇 가지 팁을 살펴 보겠습니다.
성공을위한 점프 스쿼트 팁
이 팁을 사용하면 완벽한 점프 스쿼트를 사용하면 부상을 피하고 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
적절한 무릎 배치 사용
쪼그리고 앉는 자세에있는 동안 발가락에 맞춰 유지하여 무릎에 불필요한 압력을 피하십시오. 더 깊은 쪼그리고 앉는 위치는 무릎이 너의 발목 발과 일치하여 이을것을 요구한다.
스쿼트를 수행하는 동안 무릎이 발가락 뒤에 있는지 확인하십시오. 그들이 너무 멀리 앞으로 인 경우에,당신은 무릎 긴장을 일으키는 원인이 되거나 균형 떨어져 던질 수 있었다.
점프 스쿼트 전반에 걸쳐 무릎 배치에주의를 기울이면 부상 위험이 줄어 듭니다.:
- 무릎이나 발목에 찢어진 인대
- 뒤틀리거나 삔 발목
- 아래 다리 또는 발의 스트레스 골절
자신에게 맞는 자세 찾기
점프 스쿼트를 할 때 취하는 자세와 자세는 다른 자세와 다를 수 있습니다. 모든 몸이 다르다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 어떤 사람들은 긴 팔다리 및/또는 흉상을 가지고있는 반면 다른 사람들은 그렇지 않습니다.
점프 스쿼트 양식을 연습 할 때,당신을 위해 작동하는 위치와 자세를 파악하십시오. 이 운동을 수행 할 때 불편 함을 느끼면 편안함을 느낄 때까지 위치를 조정하십시오.
이것과 다른 운동을 수행하는 동안 또한 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.
호흡하는 것을 잊지 마세요
운동 중에 언제 숨을 쉬어야하는지 아는 것이 중요합니다. 점프 스쿼트 담당자를 완료 할 때 스쿼트로 낮추면서 숨을 쉬어야합니다. 당신이 쪼그리고 통해 이동 한 후에는 점프를 시작으로 숨을 기억.
점프 스쿼트 같은 강렬한 총에 스타일의 운동은 본능적으로 숨을 일부 발생할 수 있습니다. 이렇게하면 체력과 지구력을 낮출 것이다,어렵게 원하는 담당자 및 세트를 완료 할 수 있도록.
숨을 참는 습관을 만드는 것은 또한 당신이 어지러워하거나 기절 할 수 있습니다.
당신의 발 배치를 마음
점프 스쿼트를 완료 할 때 적절한 발 배치를 갖는 것은 부상의 위험을 줄이고 최대의 이익을 제공 할 것입니다. 안정성과 균형을 유지하기 위해 두 단계 모두에서 발을 같은 위치에 유지하십시오.
점프 단계 동안 점프 하 고 발 공에 착륙 합니다. 이것은 당신이 당신의 발을 통해 무릎까지 모든 방법을 느낄 것 충격을 줄일 수 있습니다. 더 낮은 사지에 반복한 충격은 만성 고통 긴장 골절을 일으키는 원인이 되거나 귀착될 수 있었습니다.
몸을 내릴 때 무릎을 구부리면 충격을 흡수하는 데 도움이됩니다. 또한 힘줄,인대 및 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
이제,당신이 도전을 높이기 위해 양식을 마스터 한 후 사용할 수있는 몇 가지 변화를 살펴 보자.
점프 스쿼트 변화
체중 점프 스쿼트는 중대하다,하지만 당신은 그들을 가지고 더 원하는 한 경우? 다른 플라이 오 메트릭 점프 연습을 포함하여 할 수있는 몇 가지 변형이 있습니다.
가중치 점프 스쿼트
체중 점프 스쿼트에서 자연스러운 전환은 가중치로 점프 스쿼트로 이동하는 것입니다. 양식이 정확히 동일합니다,당신은 단지 각 손에 아령이나 케틀벨을 추가합니다.
무게를 추가하면 저항을 증가,당신이 당신의 심장에 작업하는 동안 근육 건물을 개선. 무게의 너무 무거운 균형 떨어져 당신을 던지거나 당신의 합동을 해칠 수 있기 때문에,이것을 위해 라이트급 선수를 이용하십시오.
점프 런지
점프 런지 는 일반 런지와 동일하지만 다리를 전환 할 때 점프가 포함됩니다. 런지 라오 보다 다른 혜택을가지고 하 고 더 진보 된 운동으로 간주 됩니다. 런지로 전환하기 전에 스쿼트와 견고한 기반을 구축하는 것은 당신이 더 많은 혜택을 얻을 도움이 될 것입니다.
점프 런지 시도하기 전에 먼저 고정 런지 를 할 수 있는지 확인하십시오. 그런 다음,이 위키 하우를 확인하여 부상없이 점프 런지 완성에 대한 지침을 확인하십시오.
박스 점프 스쿼트
이 변형은 근육 형성 잠재력을 높이면서 공간 인식 및 이동성에 도움이됩니다.
박스 점프 스쿼트는 똑바로 위아래로 점프하는 대신 점프 할 수있는 제기 된 플랫폼을 통합합니다. 너가 높이 점진할 전에,지상떨어져 상자 또는 플래트홈에 작은 다만 약간 인치를 시작하십시요. 당신의 높이와 다리 길이는 당신이 안전하게 할 수있는 점프의 높이를 결정할 것입니다.
점프 스쿼트
스키 점프 스쿼트
점프 스키 스쿼트라고도 불리는이 변형은이 운동을 할 때 스키 형태를 모방합니다. 여기에서,당신은 떨어져 몇 인치,함께 가까운 발을 유지합니다.
스쿼트하는 동안 함께 손으로 당신의 앞에 팔을 놓습니다. 당신이 점프로 상승으로,똑바로 다시 뒤에 팔을 밀어 넣습니다. 이 움직임을 거울에서 본다면 스키어와 같은 방식으로 팔을 사용하는 것처럼 보입니다.
낮은 점프 스쿼트
실제로 둔부와 쿼드를 태우려면 점프 스쿼트에이 변형을 시도 할 수 있습니다. 낮은 점프 쪼그리고 같은 방식으로 수행되지만,당신의 몸은 점프하는 동안 낮은 위치에 유지됩니다.
오히려 지상에서 몸 전체를 추진보다,당신은 쪼그리고 위치에 머물 만 높이의 몇 인치를 얻을 수 있습니다.
개구리 점프
어렸을 때 프로거를 연주하거나 놀이터에서 도약 한 적이 있습니까? 기억을 되살리는 거 아닙니까?
이 경우 개구리 점프는 향수의 파도를 가져올 것입니다. 이 운동은 점프 웅크 리기 같이 다만 행해지고,그러나 오히려 그 자리에 체재,당신은 앞으로 뛰어오를 것이다.
너는 이 것개을 위해 좋은 균형 그리고 모양이 있는다 것 을 확인하십시요. 더 높이 그리고 더 멀리 가기 위하여 도전하고십시오,그러나 당신이 상해를 피하기 위하여 당신의 무릎 및 발을 꺼린다 확실하십시오.
계단 점프
계단 점프는 상자 점프와 개구리 점프의 조합입니다. 점프 단계 동안,당신은 계단을 사용하여 자신을 추진하고 앞으로 나아갈 것입니다.
점프 스쿼트를하고 양식을 다운 받기,다음 계단을 제대로 점프하는 방법을 보려면이 지프를 체크 아웃. 당신이 개선,당신은 각 단계에 점프 계단의 수를 증가.
마무리
점프 스쿼트는 점프 파워를 구축하고 안정성을 향상시키는 데 도움이되는 플라이 오 메트릭 운동입니다. 이것은 또한 체력과 지구력을 향상 시킬 수 있습니다 운동 선수와 함께 인기 있는 하나의 운동 이다.
점프 스쿼트 및 변형 운동은 하체 운동에 큰 도움이됩니다. 부상의 위험을 줄이기 위해 성공을위한 팁을 사용합니다. 변화는 도전을 증가,근육 건물 및 심장 혜택을 모두 제공.
적당한 모양은 상해를 방지하기에 열쇠 이고,그러나 이렇게 뼈와 합동을 위해 튼튼한 기초가 있고 있다. 빈티지 벤드,이동성을 향상 관절을 강화하고,당신이 그것을 가장 필요로하는 염증을 줄일 수 있습니다.
