철분 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍으로,종종 여성,채식주의 자,채식주의 자 및 지구력 운동 선수에게 가장 큰 영향을 미칩니다. 우리 몸은 헤모글로빈,우리 몸 전체에 산소를 운반 적혈구의 단백질을 만들기에 충분한 철이없는 경우 발생합니다.
철 결핍 성 빈혈의 증상은 종종 빈혈이 악화 될 때까지 많은 사람들이 깨닫지 못하고 천천히 시작됩니다. 철분 결핍 빈혈의 증상은 다음과 같습니다.1:
- 어지러움
- 변덕 또는 불안감
- 숨가쁨
- 집중력 장애
- 창백
- 두통
우리 몸의 철분 균형은 매우 중요합니다. 철분은 우리 몸을 통해 산소를 운반하는 데 필요한 중요한 영양소이지만,너무 많은 철분은 독성 산화 라디칼을 형성 할 수 있습니다. 이 때문에 우리 몸은 우리 몸의 철분 섭취와 농도를 단단히 조절합니다.이 곳은 우리의 마이크로 바이 옴을 포함한 소화 시스템이 들어오는 곳입니다.
철문:우리 몸이 철의 흡수를 조절하는 방법
우리의 간은 철분 수준을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 간 세포(일명 간세포)는 우리 몸에서 순환하는 철분 수준에 대한 정보를 취할 수 있으며,이에 따라 철분 섭취를 억제하거나 증가시키는 규제 분자를 분비합니다. 이러한 조절 분자 중 하나는 호르몬 헵시 딘입니다.2 철분 수치가 높으면 헵시딘은 철분 수송 채널(주로 소장에 위치)에 결합하여 장 세포가 철분을 흡수하는 것을 방지합니다. 반면에 철분 상태가 낮 으면 헵시 딘 방출이 억제되어 채널이식이 요법에서 철분을 흡수 할 수 없게됩니다.
주목해야 할 흥미로운 점은 염증성 사이토 카인(질병이나 부상의 시간에 방출 됨)이 또한 헵시 딘의 방출을 증가시켜 철의 흡수를 차단한다는 것입니다.2
철과 우리의 마이크로바이옴
철은 우리의 내장에 서식하는 많은 박테리아 종의 성장과 생존에 기여하기 때문에 우리의 마이크로바이옴을 변화시킬 수 있다. 실제로,철 가용성이 병원성 박테리아에 있는 악성 요인의 표정을 강화할 수 있다 장시간 동안 알려졌습니다.3
식이 철분의 흡수의 대부분은 소장에서 발생하지만,우리의 결장 흡수는 우리의 전반적인 철분 수치에 기여하는 요인을 재생할 수 있습니다;당신이 철 결핍 성 빈혈로 고생하는 경우 특히주의하는 것이 흥미 롭다.
프리바이오틱 섬유는 우리의 미생물을 더 좋게 변화시키는 것으로 알려져 있다. 우리가 이런 종류의 섬유질을 섭취하면 장내 세균이 발효되어 단쇄 지방산으로 알려진 대사 산물 그룹을 만들어 우리의 좋은 박테리아를 건강하고 행복하게 유지하는 데 더 많은 연료로 작용합니다. 돼지에서는 프리 바이오 틱 섬유의 소비가 철분 흡수를 증가시키는 것으로 나타났습니다.이는 결장의 산도를 낮추어 철을 더 잘 녹게 하여 흡수가 더 쉬워 질 수 있습니다. 또한 건강한 상피 세포(일명 우리의 내장을 감싸는 세포)를 촉진하여 흡수 표면을 향상시키는 역할을 할 수 있습니다.3
인간 연구를 좀 더 구체적으로 살펴보면,젖산 발효 식품은 철분 흡수를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 다시 말하지만,이 음식은 결장의 산도를 낮추고(철의 용해도를 증가 시킴),피 테이트 수준(철을 묶고 흡수를 방지하는 것으로 알려져 있음)을 감소시킬 수 있다는 것입니다.4
철분 결핍 빈혈: 전체론적 접근법
철 결핍 성 빈혈로 고통 받고 있다고 생각되면 첫 번째 단계는 의사를 방문하여 의심을 확인하기 위해 혈액 검사를하는 것입니다. 다이어트에 너무 많은 철분은 매우 심각한 건강 결과를 일으킬 수 있으므로,당신은 진단 또는 낮은 철 자신을 치료하려고해서는 안됩니다.
철분 수치가 낮다는 것을 알게되면 철분 보충제를 복용하고 식단에 철분이 풍부한 음식의 양을 늘리는 것이 좋습니다. 이들은 중요한 첫걸음이다,그러나 철분의 흡수를 증가하고 당신의 소화 건강을 개량하는 것은 또한 회복에 당신의 경로를 지원하기에 있는 긴 방법 갈 것이다.
철분이 풍부한 식품을 늘리는 것 외에도 철분 흡수를 개선하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.
철분이 풍부한 음식과 비타민 씨:이것은 식물성 철분 공급원(비 헴 철분)을 섭취 할 때 특히 중요합니다. 비타민 씨가 형성에서 흡수되지 않는 화합물을 방지하기 위하여 보이고 우리의 내장의 점막 세포로 통풍관을 위해 요구되는 모양에 있는 철을 지킵니다.5
유제품에서 철분 보충제를 멀리하십시오:칼슘은 철분 흡수와 경쟁하는 것으로 나타났습니다. 유제품을 섭취하기 2 시간 전 또는 후에 철분 보충제를 복용하십시오.
좋은 박테리아 지원:유산균(특히 젖산)의 생산은 철분의 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 젖산이 풍부한 식품의 섭취를 늘리는 것이 현명합니다. 마실 수있는 바이오 케이+는 발효 식품과 프로 바이오 틱 보충제입니다. 각 병에서 찾아낸 3 개의 유일한 유산균 긴장은 당신의 입에서 성장하고 번영하기 위하여 좋은 박테리아를 위한 환경을 개량하기 위하여 일할 수 있는 당신의 결장에 여행하기 위하여 임상으로 보였습니다.
높은 피 테이트 식품의 섭취를 제한하십시오:곡물,콩류 및 견과류(발아 또는 발효되지 않은)에는 철분 흡수를 억제하는 것으로 알려진 피틴산이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 당신이 낮은 철분을 앓고 있다면,이러한 음식을 제한하고 잎이 많은 채소와 비타민이 풍부한 음식과 채소에 집중하는 것이 좋습니다. 당신이 채식주의 자 또는 채식주의 자라면,철분 흡수를 제한하지 않고 충분한 단백질을 얻을 수있는 전략을 갖추기 위해 영양사와 협력 할 수 있습니다.
커피와 차 제한:커피(디카 페인)와 차에는 철 흡수를 억제하는 것으로 알려진 또 다른 화합물 인 탄닌이 포함되어 있습니다. 당신이 당신의 철 수준을 개선하기 위해 작업하는 동안 이러한 음료를 제한하는 것은 흡수를 향상에 도움이 될 수 있습니다.
철분 결핍 빈혈을 앓고 있다면 철분 섭취를 늘리는 것은 방정식의 한 부분 일뿐입니다. 소화 건강을 개선하고 철분을 더 잘 흡수하도록 식단을 최적화하는 것은 증상을 개선하고 철분 수치를 정상으로 회복시키는 데 중요한 역할을합니다. 그리고 미생물 군집과 만성 염증 사이의 연관성을 완전히 이해하는 데 필요한 더 많은 인간 연구가 있지만,우리는 염증이 헵시 딘 발현을 변화 시킨다는 것을 알고 있습니다. 장 건강에 초점을 맞추고 신체의 만성 염증을 줄이는 데 도움이되는 항 염증 식단을 섭취하는 것은 또한 낮은 철분 저장소로 고통받는 경우 고려할 가치가있을 수 있습니다.
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