지난 몇 년 동안,건강 애호가들은 궁극적 인 영양 향상을 찾기 위해 모호한 음식과 음료를 받아 들였습니다.
치아 씨앗은 수천 년 동안 주변에 있었지만 가장 인기있는 발견 물 중 하나입니다.
치아 씨앗의 인기는 채식주의 자와 채식주의 자 사이에서 시작되었으며,팔 레오 지역 사회에서도 그들의 별이 증가하고 있습니다. 건강 주장은 놀라운 소리,하지만 그들은 사실 너무 좋은? 알아 보자.
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치아 씨앗이란?
치아 씨앗은 멕시코와 과테말라 고유의 꽃 식물 인 샐비어 히스 파니 카에서 나옵니다. 음식과 종교적 목적을 위해 아즈텍,마야,톨텍과 같은 토착 문화에 의해 재배 된이 씨앗은 전투 중에 전사들에게 지구력과 힘을 제공한다고합니다. 그들의 이름은 실제로”강화”를 의미하는 마야”키아 반”에서 유래했습니다. (1)
박하 식물의 친척,그들은 검정,갈색 및 백색의 혼합 들어오고,참깨의 크기에 관하여 이다. 씨앗은 중립적 인 맛을 가지고 있지만,그들은 팔 레오 음식과 음료에 몇 가지 다양성을 추가 할 수있는 좋은 바삭 바삭한 질감을 가지고 않습니다. 치아 씨앗은 민트 식물의 친척입니다.
치아 씨드의 가장 흥미로운 특성 중 하나는 물 흡수에 대한 놀라운 능력입니다. 물속에서 체중의 10~12 배를 흡수 할 수 있습니다! (2)당신이 물 또는 다른 액체에 있는 씨를 둘 때,그들은 왜 당신이 그(것)들을 두껍게 하기 위하여 그들의 스무디에 이 씨를 추가하는 사람들을 보는지 인 젤의 종류로 확장하고 변형시킵니다.
당신은 항상 씨앗을 구식 방식으로 먹을 수 있습니다. 몇몇 제조자는 그(것)들을 포장하기 전에 씨를 분쇄한다,그러나 다른 사람은 그(것)들을 전부 판매한다. 전통적인 토착 준비 방법 중 하나는 토르티야,타 말레 또는 음료를 위해 씨앗을 밀가루로 갈아주는 것이 었습니다.
오늘,당신은 치아 씨앗을 찾을 수 있습니다:
- 치아 푸딩
- 과일/야채 스무디
- 홈 메이드 에너지 바
- 잼
- 콤부차
- 미트볼
- 하룻밤”귀리”
- 샐러드
- 각종 구운 식품 및 기타 취급
고체 영양 프로필
많은 채식주의자는 높은 단백질 함량에 대 한 치아를 칭찬 하지만 단 1 초에서 볼 수 있듯이 단백질 다른 사용 가능한 영양소에 비해 창백.
단 1 온스의 치아 씨앗 포함:
- 9 지방 그램
- 4.5 그램의 단백질
- 10.6 그램의 섬유(일일 가치의 42%!)
- 망간의 일일 가치의 30%
- 인의 일일 가치의 27%
- 칼슘의 일일 가치의 18%
- 아연의 일일 가치의 7%(3)
4.5 단백질의 그램은 계란과 다른 동물성 제품이 더 많은 양을 포함하기 때문에 팔레 오스,우리의 양말을 정확히 두드리는 것이 아닙니다. 그러나 채식주의 자,채식주의 자 또는 식물성 식단에 초점을 맞춘 다른 그룹에게는 좋은 옵션입니다.
1 온스는 137 칼로리 만 차지합니다. 그 몇몇 열량은 확실히 많은 양분안에 포장한것을 처리한다.
치아 씨앗의 장점
치아 씨앗의 영양 프로파일은 견고하지만 실제로 슈퍼푸드입니까?
노화를 늦추는 것부터 암 치료에 이르기까지 모든 것을 할 수 있다는 주장을 듣게 될 것입니다. 불행히도,더 특별한 주장을 뒷받침하는 연구는 부족합니다.
보다 현실적인 그림을 얻기 위해 과학적으로 뒷받침되는 핵심 혜택 중 일부를 살펴 보겠습니다.
치아 씨앗은 오메가 -3 대 오메가 -6 지방산 비율이 좋습니다.
우리가 소비하는 지방의 유형이 중요합니다. 우리는 최적의 건강을 위해 오메가-3 와 오메가 -6 지방산 사이의 균형을 가져야합니다. 비율이 너무 비뚤어지면 만성 염증,인슐린 저항성 및 비만으로 끝납니다. (4)오메가-3 와 오메가 -6 비율이 비뚤어지면 염증과 비만으로 고통받습니다.
우리 중 대부분은 충분한 오메가-6 지방산을 가지고 있으며,이는 충분한 오메가-3 를 섭취하는 것이 강조되는 이유를 설명합니다. 가공 식품과 식물성 기름으로 가득 찬 전형적인 현대 서양 식단을 따르는 사람들은 비율이 16:1 입니다. (5)최적의 일대일 비율과는 거리가 멀다.
해산물과 마찬가지로 치아 씨앗에는 오메가-6 보다 훨씬 많은 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.이를 섭취하는 것은 균형을 회복하는 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다. 이 씨앗의 1 온스에는 4,915 밀리그램의 오메가-3 가 포함되어 있으며,1,620 밀리그램 오메가 -6 함량의 3 배 이상입니다. (6)
치아 씨앗은 단백질의 좋은 공급원입니다
치아 씨드의 단백질 함량은 많은 채식주의 자와 비건 채식인을 끌어들입니다. 그리고 온스당 4.5 그램은 달걀만큼이나 많습니다. (7)
그리고 사용할 수있는 다른 팔 레오 단백질 강국의 톤이 있지만,치아 씨앗은 단백질 옵션을 변경하는 건강한 방법입니다. 또한 샐러드,스무디 및 볶음 튀김에 쉽게 뿌릴 수 있습니다. 치아 씨앗은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 샐러드 나 스무디에 일부를 뿌리하여 수정을 가져옵니다.
이 단백질은 간식을 너무 자주 중단하거나 체중을 줄이려는 경우에도 유용합니다. 단백질은 체중 관리 프로토콜의 일환으로 포만감을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. (8)당신이 식사 사이 가득 차있는 느낄 때 갈망을 떨어져 싸우거나 당신의 규정식에서 이탈하는 것이 쉽습니다.
치아 씨앗은 섬유질이 높습니다
우리 중 많은 사람들이 섬유질을 배변 조절과 연관시킵니다. 그러나 그것은 그것보다 훨씬 더 많은 일을합니다. 고 섬유질 다이어트는 제 2 형 당뇨병,비만 및 심지어 심장병의 위험을 줄입니다. (9, 10, 11)
섬유질이 첨가 된 가공 빵과 시리얼이 일반적이지만 과일,채소,씨앗 및 견과류와 같은 영양으로 가득 찬 더 건강한 섬유질 공급원이 있습니다.
치아 씨앗은 매우 높은 섬유 함량을 가지고 있으며,1 온스의 일일 가치의 42%이상을 차지합니다. 매일 심지어 작은 금액을 소모하는 것은 당신이 바로 위에 감동 혜택을 얻을 수 있습니다. 그들은 당신의 창자의 주스에 확장하기 때문에,그들은 당신이 더 이상 풀러 느낌을 유지할 수 있습니다,높은 섬유 식품의 일반적인 특징. (12)치아 씨앗은 섬유질로 가득 차 있으며 더 오래 풀러 느낌을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 조합–높은 섬유질과 적당한 단백질 함량-이 씨앗은 자연적으로 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이기에 충분하다고 느끼는 데 이상적입니다.
치아 씨앗은 먹기 쉽다
치아 씨앗은 작고 휴대 가능하며 오랫동안 보관됩니다. (13)그것은 당신이 이동 중이거나 일을 당신의 식사를 가져 오는 경우 좋은 선택을합니다. 당신은 항상 샐러드에 던져 편리 요리 닭 가슴살이없는,하지만 몇 가지 씨앗에 뿌려 아래로 차우 쉽다.
우리는 이미 다양성에 대해서도 언급했습니다. 그들의 중립적 인 맛은 그들이 거의 모든 것과 잘 어울린다는 것을 의미합니다. 당신이 생각하고있는 팔 레오 요리가 무엇이든,누군가는 이미 치아 씨앗을 추가하여 더욱 맛있게 만드는 방법을 생각해 냈습니다.
당신의 씨앗을 온라인으로 대량 구매하면 훨씬 더 편리합니다. 뿐만 아니라 온스 당 가격은 매우 더 쌉니다,그러나 그들이 다량 무게를 달지 않기 때문에,발송은 매우 합리적 너무일 것입니다.
오메가-3 를 위해서만 치아 씨앗을 먹어서는 안되는 이유
최적의 건강을 위해 오메가 -3 지방산의 중요성을 이미 알고있을 것입니다. 이들은 염증과 싸우고,건강한 심장을 유지하고,우울증을 피하고,다른 주요 기능의 세탁 목록에 중요합니다. (14)불행히도,우리 중 많은 사람들이 거의 충분하지 않습니다.
오메가-3 의 가장 풍부한 팔 레오 소스는 연어,고등어 및 해산물과 같은 생선에서 주로 발견됩니다. 나 같은 거대한 해산물 팬이 아닌 사람에게는 생선 기름 보충제로 제한되는 대신 치아 씨앗을 추가하여 오메가 -3 섭취를 늘릴 전망은 확실히 매력적이었습니다.
이 높은 오메가-3 함량은 우선 이 씨앗에 대한 채식주의자들의 열정을 불러 일으키는 주된 이유 중 하나입니다.
그러나 우리가 더 나아 가기 전에,우리는 어떤 종류의 오메가 -3 지방산에 대해 더 구체적으로 이야기해야합니다. 실제로 세 가지 주요 것들이 있습니다:
- 알파 리놀렌산(알라). 가장 일반적으로 씨앗과 야채에서 발견,알라 간주 됩니다”필수”지방산 인체에서 만들 수 없기 때문에. 우리가 날개를 먹을 때,그것은 소량으로 디 하이드로와 환경 보호국으로 전환 될 수 있습니다.1657 도코사헥사엔산. 일반적으로 환경 보호국과 함께 해산물에서 발견.
- 에이코사펜타엔산(에파). 일반적으로 해산물과 함께 발견됩니다.
우리 몸은 스스로 알라를 만들 수 없지만,알라를 소량으로 변환할 수 있다. (15)불행하게도,변환 프로세스는 비효율적이다. (16)대체 및 보완 의학 저널에 발표 된 연구에 따르면 과체중 여성 62 명에게 치아 씨앗을 10 주 동안 분쇄하면 혈액 내 알라 및 환경 보호 수치가 증가했지만 당뇨병은 증가하지 않았습니다. (17)
치아 씨드의 높은 전체 오메가-3 지방산 함량에 놀라기 쉽습니다. 온스에 대한 온스,그것은 연어와 같은 유명한 오메가 -3 소스를 분쇄합니다! (18)그러나 치아 씨앗의 오메가-3 는 전환되어야하기 때문에 훨씬 적은 양으로 끝납니다.
치아를 해산물이나 오메가 -3 보충제로 바꾸는 것은 매우 어려울 것입니다(불가능하지는 않을 경우). 그들이 당신의 음식과 다른 혜택에 가져 오는 다양성에 대해 감사하는 것이 좋습니다.
결론
치아 씨드의 이점은 확실히 유망하지만,진정으로 슈퍼 푸드로 간주되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 그들은 가끔 간식으로 또는 당신의 음식 및 음료에 풍미를 추가하기 위하여 중대합니다. 그러나 해산물,달걀 노른자 및 기타 팔 레오 오메가 -3 소스를 대체 할 수는 없습니다.
좋은 소식:치아 씨앗은 팔 레오 친화적이며 소화하기 쉽습니다. 과민한 소화기관을 가진 어떤 사람들 또는 새는 창자는 섬유 그런 집중한 양을 취급하는 문제점이 있을지도 모릅니다. 저것이 사실 이으면,너가 분류될 너의 소화 문제점을 얻을 까지 너는 너의 입구를 삭감하나 씨를 전부 스크랩할 수 있는다. 몇 스푼은 먼 길을 간다!
