엘리트 주자의 다이어트를 공부하는 것은 자신의 영양 섭취와 재미있는 비교가 될뿐만 아니라 과학적으로 입증 된 많은 영양 개념을 더 잘 이해하고 확인하는 좋은 방법이 될 수 있습니다 전문가들은 성능과 건강을 향상시키는 데 도움이된다고 생각합니다.
그리고 우리가 엘리트들로부터 배우려고한다면,최고의 케냐 주자들로부터 배우는 것이 합리적입니다.
당신이 익숙하지 않은 경우,칼렌 진 부족의 케냐 주자는 약 승리 40 모든 주요 국제 중장거리 경주의 퍼센트 1987 에 1997. 분명히 세계에서 가장 빠른 주자 중 일부인 케냐 주자의 식습관을 연구하는 것은 매혹적인 노력입니다.
그러나 전통적으로 케냐 운동 선수의식이 습관을 연구하는 데 두 가지 문제가있었습니다. 첫째,케냐는 제 3 세계 국가이므로 개별 주자로부터 식단에 대한 정보를 수집하는 것은 쉽지 않습니다. 미국의 많은 엘리트(그리고 엘리트가 아닌)주자들은 블로그와 소셜 미디어를 통해 기꺼이 식단을 공유합니다. 불행하게도,당신은 그들의 훈련에 대해 많은 케냐 블로그를 찾을 수 없습니다.
둘째,케냐의 엘리트 주자로부터 샘플 식단을 찾을 수 있다고해도 국가 전체의 식단 원칙에 대한 질문에 답하지는 않습니다. 케냐 식단이 어떻게 작동하는지 정말로 이해하기 위해서는 많은 다른 주자들의 샘플이 필요합니다.
운 좋게도 최근의 일부(적어도 과학 문헌 측면에서)연구가이 주제를 다루었으며 케냐 식단 전체에 대한 흥미로운 데이터를 제공했습니다. 런너 커넥트 청중에게 더 좋은 점은,나는 케냐 주자들과 함께 잠시 훈련하고 살 수있는 특권을 얻었으며 실제로 그들의 식단을 보았습니다.
이 기사에서는 케냐 주자의 식단에 대한 과학적 데이터를 검토하고 그것이 의미하는 바를 분해 한 다음 영양 섭취량을 영양 전문가가 권장하는 것과 비교합니다.
케냐 주자의 다이어트에 대한 연구
우리의 데이터의 대부분은 두 연구에서 온다,첫 번째 2002 그리고 두 번째 2004,케냐 주자의 그룹의 다이어트를 분석 하 고 전통적인 지구력 선수 권고에 그들의 영양 섭취 량을 비교.
2002 년 연구에서 연구자들은 단순히 케냐 주자들의 큰 그룹에게 지난 24 시간 동안 식단을 회상하도록 요청했습니다. 2004 년 두 번째 연구는 좀 더 철저했고 10 명의 주자 그룹을 따라 7 일 동안 음식 섭취량을 기록했습니다. 이와 같이,우리는이 문서에 초점을 맞출 것이다 데이터는이 두 번째 연구에서 주로 올 것이다 우리는 비교하고 정확성을 확인하기 위해 2002 년 연구를 사용합니다.
케냐인들은 하루 중 몇 시에 먹고 훈련했는가
케냐인들은 원하는 만큼 음식을 먹을 수 있었고,배가 고팠을 때마다 먹을 수 있었다. 일반적으로 엘리트 주자는 하루에 다섯 번 먹는 패턴에 빠졌습니다. 일반적으로,그들의 식사는 같은 고장:
오전 8 시–아침 식사
오전 10 시–중식 간식
오후 1 시-점심 식사
오후 4 시–오후 간식
오후 7 시–저녁 식사
참고로 케냐의 훈련은 하루에 두 번입니다. 아침 세션은 오전 6 시에 시작되었습니다. 이것은 그들의 더 길고 강렬한 세션이었습니다. 비 운동 일에 그들은 쉽게 시작 하 고 점차적으로 점점 더 빨리 그들은 워밍업으로 9~15 마일을 달렸다. 힘든 운동 일은 전형적인 보 2 맥스 또는 템포 런 세션이었습니다.
오후에,그들은 쉽게 4~5 마일을 달렸다. 모든 선수들은 케냐 크로스 컨트리 챔피언십을 위해 훈련했다,이는 12 킬로미터. 따라서 그들은 마라톤 훈련이 아니 었습니다.
케냐 주자의 일일 다량 영양소 섭취
당연히 케냐 식단에서 칼로리의 대부분은 탄수화물에서 나왔습니다. 연구 된 10 명의 주자에서 일일 칼로리의 76.5%가 탄수화물로 소비되었습니다.
그들의 신체 통계를 감안할 때,이것은 각 주자가 체중 1 킬로그램 당 약 10.4 그램의 탄수화물을 섭취하고 있음을 의미했습니다.
또한 식사 시간과 훈련 세션을 어떻게 분산 시켰는지 감안할 때 각 운동 선수는 하루에 약 600 그램의 탄수화물을 섭취했으며 매 식사마다 거의 120 그램의 탄수화물을 섭취했습니다.
단백질 섭취량은 칼로리 섭취량의 10.1%에 달했습니다. 그것은 체중 1 킬로그램 당 약 1.3 그램의 단백질과 같습니다.
약 13.1 일 칼로리의 4%가 지방에서 나왔다.
케냐 식단은 지구력 운동 선수를위한 권장 사항과 어떻게 비교됩니까?
스포츠 영양 과학에 대해 많이 알지 못했지만,이 케냐 주자들의 식단은 스포츠 영양사가 권장하는 것과 놀라 울 정도로 가깝습니다.
탄수화물
대부분의 스포츠 영양 전문가들은 높은 주행 거리로 훈련하는 주자가 하루에 체질량 킬로그램 당 약 9~10 그램의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 10 의 평균 동안.4 그램은 권장 소비량을 약간 초과합니다.케냐 사람들은 그것을 깨닫지 못하고 과학적 프로토콜을 따르고 있음이 분명합니다.
이 숫자는 특히 팔 레오와 탄수화물이 적은 식단에 대한 최신 트렌드를 고려할 때 많은 것처럼 보일 수 있습니다(그리고 앉아있는 사람들을위한 것입니다). 그러나,그들의 스포츠의 최고 수준에 각축한것을 해보는 운동선수로,글리코겐 상점을 보충하고 회복을 위해 그들의 몸을 연료를 공급함것은 지휘하고 있던 고강도 훈련에 근본적 이다.
단백질
단백질과 관련하여 케냐의 식단은 체중 1 킬로그램 당 1.2~1.7 그램의 단백질을 섭취 할 것을 제안하는 최고의 스포츠 영양사의 추천과 다시 한 번 밀접하게 일치했습니다. 이 주자들은 마라톤이 아닌 12 킬로미터 거리를 훈련했기 때문에 그들이 소비 한 1.2 그램은 근육 회복 및 재건 요구에 적합합니다.
어떤 종류의 음식을 먹었습니까
이 특정 연구는 정확한 일일 식단을 분해하지 않았지만 연구자들은 가장 일반적으로 소비되는 많은 음식에서 칼로리 양에 대한 데이터를 제공했습니다. 을 더한,일부 케냐와 함께 자신을 훈련하는 데,나는이 음식이 무엇인지 꽤 좋은 이해를 가지고. 데이터가 당신을 놀라게 할 수 있습니다.
- 설탕–일반 설탕–일일 칼로리의 20%를 차지했습니다. 케냐 사람들은 차를 좋아합니다(사실 차 소비는 물 소비량보다 컸습니다-1.하루 평균 243 리터)그리고 그들은 차에 많은 우유와 설탕을 넣는 것을 좋아합니다. 일부 케냐 인들과 직접 훈련 한 결과,나는 그들이 얼마나 많은 차를 마시고 얼마나 많은 우유와 설탕을 사용하는지 증명할 수 있습니다. 그것은 믿을 수 없다.그러나,이 설탕의 다량은 또한 과일에서 온다. 대부분의 달리기 직후 케냐 사람들은 일반적으로 수박,멜론 및 단 물과 같은 일부 과일을 섭취합니다. 과일에서 간단한 설탕 그리고 물 그들의 근육 포스트 운동에 글리코겐 속도.
- 우갈리는 총 칼로리 중 가장 많은 수를 공급하여 일일 식단의 23%를 차지했습니다. 우갈리는 단순히 물 요리 옥수수 가루(옥수수 가루)의 요리입니다. 케냐 주자들은 거의 매일 밤 저녁 식사를 위해 이것을 먹습니다. 일반적으로 닭고기 또는 쇠고기 스튜 및 야채와 혼합됩니다.제대로 만들 때 그것은 실제로 소리 보다 더 나은 맛. 내 대학 동료 요르단과 나는 한 번 전체 여름 동안 우갈리 떨어져 생활 시도. 불행히도,우리의 요리 기술은 빨려 들었고 끔찍한 맛이났습니다. 그러나,우리는 파산했다 그래서 우리는 어쨌든 그것을 먹었다.
- 지금까지 케냐 주자의 식단은 우리의”설탕이 나쁘다”문화로 인해 오히려 건강에 좋지 않은 것처럼 보이지만 케냐 사람들은 오히려 건강하게 먹습니다. 일일 칼로리의 약 86%는 식물성 식품에서,14%는 동물성 식품에서 나왔습니다. 또한,그들은 대부분의 미국인이하는 정크 푸드(적어도 훈련 캠프에서)에 접근 할 수 없었습니다.
케냐 주자처럼 식사를 찾고 있다면
케냐 주자 다이어트는 비 주자에 대한 일반적인 권장 사항과 설탕과 탄수화물에 대한 관점을 바꾸는 우리 사회에 반하는 반면,케냐 다이어트는 실제로 많은 마일을 달리고 열심히 훈련하는 경우 따라야 할 좋은 프레임 워크입니다.
그들의 식단은 최고의 스포츠 영양사가 권장하는 것과 밀접한 관련이 있으며 대부분 자연식품으로 구성되어 있습니다. 높은 탄수화물 섭취,적절한 단백질 섭취 및 완벽한 식사 타이밍으로 케냐 최고의 주자들은 세계에서 가장 높은 수준에서 수행하는 데 필요한 저녁 식사 테이블에서 일을 최적으로 먹고 있습니다.
만약 당신이 막 시작 하거나 체중 감량을 시도,다이어트는 아마 조금 너무 높은 탄수화물과 당신의 요구에 대 한 간단한 설탕. 그러나,당신은 여전히 케냐 주자에서 페이지를 가지고 식사 시간,전체 음식을 먹고,복구를 위해 근육을 연료 수 있습니다.
보너스 자료
다음은 케냐 주자들의식이 습관에 대해 토론하거나 보여주는 훌륭한 비디오입니다.
