켈리 스타렛은 샌프란시스코 크로스핏과 mobilitywod.com,유연한 표범이되고 실행할 준비의 공동 저자,그리고 프로 운동 선수 및 군사 회원들에게 고문이다. 엠&에프 운동,스포츠 부상 및 재활을 이야기하기 위해 유연한 표범을 따라 잡았습니다.
“우리가 밖으로 작업으로 수행하려고 한 것은 위치 역학에 대한 벤치 마크 및 북 엔드를 설정하는 것입니다,”스타 렛은 말한다. “우리가 사람들을 역학의 벤치 마크에 넣으면 나중에 원하는 움직임 패턴을 연습 할 수 있습니다.”
사람의 이동성에 대한 스타렛의 첫 번째 평가는 자신의 약점을 해결하는 것으로 시작됩니다.
“사람들과 대화를 시작하는 가장 쉬운 방법은”이봐,너의 몸에서 정상적이고 정상적이지 않은 것에 대해 이야기하자.”스타 렛은 말한다. “누군가가 공을 굴리면 그들이 경험하는 첫 번째 일은 고통입니다.”
더 나은 이동과 향상된 이동성,유연성 및 운동 성능을 위해 몸을 이해하기위한 스타 렛의 상위 5 개 팁을 따르십시오.
켈리 스타렛의 5 대 모빌리티 팁
“책상에 앉거나 차에 앉거나 굽 높은 신발을 신으면 인간의 기본적인 기능이 문 밖으로 나옵니다.”라고 스타렛은 말한다. “손상된 생체 역학이 어떻게 달리기에 영향을 미치고 부상이나 달리기 성능 및 경제 손실을 초래하는지 알지 못할 수 있습니다.”
스타렛은 사람들이 적절한 이동성을 가진 주자인지 확인하기 위해 기본 운동 범위를 설정합니다.
“주자로서 할 수 있어야하는 일 중 하나는 발과 무릎을 함께 잡고 발 뒤꿈치가 올라 오지 않고 쭈그리고 앉는 것입니다.”라고 스타렛은 말합니다. “그것은 당신이 정상적인 고관절 운동 범위와 굴곡을 가지고 있으며 발목에 대한 기준선 인간 운동 범위를 가지고 있음을 의미합니다.”
두 번째 테스트는 소파 스트레치이며,한쪽 다리는 90 도에서 구부러지고 다른 쪽 다리는 벽에 평행합니다.
“한쪽 무릎을 벽에 대고 있으면 다른 쪽 다리를 높은 무릎을 꿇고 벽에 등을 대고 엉덩이를 쥐어 짜낼 수 있어야합니다.”라고 스타렛은 말합니다. “평균적인 주자는 무릎을 벽에 대고 있지만 다른 무릎을 구부린 자세로 올릴 수는 없습니다. 즉,그들이 얼마나 꽉 제한입니다.”
이 테스트에 실패하면 사전 및 사후 실행 운동 루틴을 변경하는 것이 좋습니다. 스타 렛은 브라이언 매켄지의 실행 능력을 시작하기에 좋은 장소입니다 말한다.
이 두 리프팅 테스트를 통과
스타 렛은 역도를위한 모션 벤치 마크의 두 가지 전체 범위가 있습니다. 하나는 오버 헤드 및 프론트 스쿼트의 형태로 직립 스쿼트입니다. 이 두 가지 움직임을 할 수 없다면 심각한 이동성 문제를 숨기고 있습니다.
“몸통이 수직 위치에있을 때 운동의 최대 범위가 발생,”스타 렛은 말한다. “정기적으로 스쿼트를 뒤로 젖히지 만 프론트 스쿼트를 할 수 없다면,그것은 붉은 깃발입니다.”
덤벨 오버 헤드 스쿼트는 운동 범위의 품질을 최대한 평가 한 것입니다. 똑바로 쪼그리고 앉는 것 외에도 오버 헤드 어깨 이동성을 평가하는 또 다른 방법이 있습니다.
“50 파운드짜리 아령 두 개를 잡고 중립 그립으로 팔꿈치를 똑바로 잡고 오버 헤드를 똑바로 잡으십시오.”라고 스타 렛은 말합니다. “당신은 그 시간을 잡고 대화를 할 수 있어야합니다.”팔꿈치가 구부러 지거나 등이 중립 위치에서 끊어지면 테스트에 실패했습니다. “구부러진 팔꿈치는 오버 헤드 운동 범위가 누락 된 신호입니다.”라고 스타 렛은 말합니다. “당신 문를 모 mobilitywod.com 또는 유연한 표범이되는 읽기.”
워밍업 카운트 만들기
스타 렛은 역도와 달리기 운동 전에 역동적 인 워밍업을 옹호합니다. 정적 스트레칭은 또한 운동 범위를 증가시킬 수 있지만 힘 출력을 손상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 2014 년 강도 저널&컨디셔닝 연구 조사에 따르면 4 개의 다른 정적 스트레칭의 60 초는 전혀 스트레칭하지 않는 것에 비해 점프 높이와 파워가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 2014 년 스포츠 의학 저널 연구는 상체 정적 스트레칭 프로토콜이 피크 점프력에 부정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.
“들어 올리기 위해 준비 할 경우 동적 워밍업에서 부하를 추가하기 전에 땀을 흘려야합니다.”라고 스타렛은 말합니다. “런지,스쿼트,엉덩이 경첩,카리 오카,다리 스윙,고등학교/대학 축구에서했던 모든 워밍업.”
스타렛은 이 워밍업도 달리기에 가장 좋다고 말한다. 리프팅,스타 렛과 그의 팀은 워밍업 세트 동안 라크로스 공 및 공동 산만에 누워 같은 공동 동원에서 작품을 보낸다. 그리고 스타렛은 더 많은 워밍업 세트의 필요성을 강조합니다.
“평균 리프터는 135 파운드,225,315 및 405 를 수행하지만 실제로 패턴을 홈 가공하는 연습이 더 필요합니다.”라고 스타렛은 말합니다. “우리 체육관에서 우리는’가벼운 무게로 10 세트 5 세트 보여줘’라고 말하면서 당신이 어디에 있는지 평가합니다.”
운동 후 셀프 마사지 저장
“훈련 후 연조직 작업을 저장하는 것이 좋습니다.”라고 스타렛은 말합니다. “우리는 거품 롤링이 싸움 전에 시간을 가장 잘 사용한다고 생각하지 않습니다.”
이동성 전문가는 연조직 작동이 부교감 신경계를 켜는 데 도움이되어 심박수를 늦추고 근육 이완을 유도한다고 설명했습니다. 또한,운동은 진단 도구로 볼 수 있어야하고,시간이 나중에 문제를 해결 보냈다.
“무겁게 쪼그리고 앉아 쿼드가 꽉 조여져 있다는 것을 알게되면 나중에 수정하십시오. 데드 리프팅을하는 경우,리프트 중에 느끼는 것을 취하고 나중에 그 신체 부위를 개선 할 수 있습니다.”
자세 개선 기능 향상
올바른 자세를 유지하는 것은 스타렛의 시각에서 운동 수행에 매우 중요하다. 들어 올리는 동안하지 않는 특정 것들과 달리기,들어 올리기 및 생활을위한 보편적 인 자세가 있습니다.
“오버 헤드를 누르면 아래를 보나요? 아뇨 내가 데드리프트라면,나는 목을 위로 크랭크합니까? 아뇨”스타 렛은 말한다. “나는 흉곽 위에 쌓인 머리와 골반 위에 쌓인 흉곽 인 좋은 기본 위치에 척추를 유지하고 있습니다. 발을 똑바로 세우고 엉덩이를 쥐어 짜면 골반의 위치가 바뀌지 않아야합니다.”
일상 생활,데 드리프트 및 달리기의 기본 서 자세는 백 스쿼트를 위해 바벨을 풀 때 취하는 자세라고 스타렛은 말합니다. “내가 옆에서 당신을 바라 보았다면,당신의 귀는 어깨의 중간에 있어야합니다.”라고 그는 덧붙입니다.
스타렛은 심지어 휴대 전화를 사용하여 문자 메시지에 대한 조언을 가지고,당신은 그것에 대해 생각하는 경우,그것은 종종 삐딱의 이유.
“문자 메시지 장치를 눈높이로 가져와 머리와 등이 둥글지 않도록하십시오.”라고 스타렛은 말합니다. “어떤 사람들의 습관은 통증으로 이어지지 않더라도 운동 능력에 영향을 미칩니다.”
