나이가 들수록 오랜 우정,지혜 증가,즐거운 추억 등 많은 놀라운 것들이 있습니다.-하지만 아픈 관절은 그 중 하나가 아닙니다.
다행히,엉덩이와 무릎 운동은 잘 살았던 삶의 일상적인 마모를 퇴치하면서 강하고 자신감을 유지할 수 있습니다. 여기 몇 가지 장비 무료 운동 무릎과 엉덩이 장차 몇 년 동안 강한 만들 것입니다:
스트레이트 레그 레이즈
스트레이트 레그 레이즈는 무릎에서 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 너의 측에 너의 팔 및 너의 다리에 너의 뒤에 간단하게 속인다 똑바른. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고(무릎을 똑바로 유지)5 초 동안 포즈를 잡습니다. 천천히 다시 바닥에 오른쪽 다리를 낮추고 5~10 번 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리와 같은 단계를 수행 할. 너의 무릎이 힘안에 증가하는 때,추가한 어려움을 위해 발목 무게를 추가하는 사려하십시요.
벽 스쿼트
스트레이트 레그 레이즈에 익숙해지면 벽 스쿼트는 무릎 힘을 계속 증가시키면서 새로운 도전을 제공 할 것입니다. 떨어져 벽과 발을 어깨 길이에 대해 다시 서 시작. 너의 무릎을 구부리고,너의 발을 너의 앞에 2 개 발을 밖으로 두고,너가 너의 다리를 가진 90 도 각을 도달할 까지 벽의 아래 너의 뒤를 미끄러지십시요(너가 보이지 않는 의자안에 앉고 있는 처럼 그것의 생각하십시요).
결국,이 운동을 60 초 동안 유지할 수 있지만,처음에는 근육을 긴장시키지 않도록 천천히(심지어 5 초 정도 짧음)시작하십시오. 이 움직임에 대한 좋은 점은 무릎을 강화하면서 쿼드를 작동한다는 것입니다!
서있는 햄스트링 스트레치
스트레칭은 무릎 강도를 높이고 성가신 통증을 줄이는 데 중요한 요소입니다. 열렬한 주자는 일반적으로 무릎 통증의 공정한 금액을 경험,그래서 많은 사람들이 행동에 그들을 다시 얻을 수있는 서 햄스트링 스트레칭에 의존.
오른쪽 발 뒤꿈치를 의자(또는 키가 약 2 피트 인 표면)에 올려 놓고 왼발을 바닥에 둡니다. 당신이 당신의 햄스트링에 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 무릎을 약간 구부리고 등을 완벽하게 똑바로 유지하면서 천천히 앞으로 숙이십시오. 적어도 20 초 동안 누르고 세 번 반복하십시오. 그런 다음 의자에 왼쪽 다리와 같은 단계를 수행합니다.
스탠딩 사이드 레그 리프트
사이드 레그 리프트는 바닥에서도 수행 할 수 있지만,이 서 운동을하면 엉덩이를 강화하면서 복근을 작동 할 수 있습니다. 등을 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 약간 구부린 채로 서십시오. 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리고 천천히 아래로 내립니다. 이 추가 혜택에 대 한 전체 프로세스에 걸쳐 종사 하는 당신의 핵심을 유지할 것 이다 당신의 오른발 터치 지상,말도없이 10 리프트를 완료 하도록 최선을 보십시오. 왼쪽 다리로 이러한 움직임을 반복하십시오.
엉덩이 올리기
무릎을 구부린 채로 등을 대고 눕고,발을 바닥에 대고,팔을 옆으로 편안하게 눕습니다. 시작하기 위하여는,당신은 당신의 중핵을 바짝 죄고(이름이 건의하는 때)당신의 엉덩이를 올리고 싶다,당신의 어깨 및 발이 당신의 무게를 지원하기 때문에 지상 떨어져 당신의 둔부를 들기. 5~10 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아가서 적어도 10 번 반복하십시오. 너가 너의 진보적인 힘을 증가한다 대로,제 2 세트를 추가하십시요.
개구리 스트레치
엉덩이 굴곡 운동은 훌륭하지만 운동에 엉덩이 스트레칭을 통합하면 기하 급수적 인 이점을 얻을 수 있습니다. 가장 인기있는 엉덩이 스트레칭 중 하나는 개구리 스트레칭입니다. 너의 무릎 및 팔꿈치에 너의 무게를 지원하는 지면에 이 움직임을 시작하십시요. 당신이 할 수 있는 한 당신의 무릎을 밖으로 이동하고 천천히 당신의 엉덩이를 이리저리 이동하십시오. 어떤 시점에서 압박감을 느낀다면 적어도 20 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
사람들이 책상에 앉아 더 많은 시간을 보내고,그것은 운동 루틴과 심장 운동에 엉덩이와 무릎 운동을 통합하는 것이 점점 더 중요 해지고있다. 이 쉽고,장비 자유로운 움직임의 어떤을 오늘 시도하고 행복하고,건강한 미래를 위한 증가한 힘 그리고 기동성을 즐기십시오.
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