18 voedingsmiddelen om Stress te verlichten

door Jillian Kubala, MS, RD

als u zich gestrest voelt, is het niet meer dan normaal om verlichting te zoeken.

hoewel incidentele aanvallen van stress moeilijk te vermijden zijn, kan chronische stress een ernstige tol eisen van uw fysieke en emotionele gezondheid. In feite kan het uw risico op aandoeningen zoals hart-en vaatziekten en depressie verhogen.

interessant is dat bepaalde voedingsmiddelen en dranken stressverlagende eigenschappen kunnen hebben.

hier zijn 18 stressverlagende voedingsmiddelen en dranken die u aan uw dieet kunt toevoegen.

Matcha poeder

dit levendige groene thee poeder is populair onder gezondheidsfanaten omdat het rijk is aan L-theanine, een niet-eiwitrijk aminozuur met krachtige stressverlagende eigenschappen.

Matcha is een betere bron van dit aminozuur dan andere soorten groene thee, omdat het gemaakt is van groene theebladeren die in de schaduw worden gekweekt. Dit proces verhoogt het gehalte aan bepaalde verbindingen, waaronder L-theanine.Zowel bij mensen als bij dieren blijkt uit onderzoek dat matcha stress kan verminderen als het L-theaninegehalte hoog genoeg is en de cafeïne laag.

bijvoorbeeld, in een 15-daagse studie aten 36 mensen dagelijks koekjes met 4,5 gram matcha poeder. Zij ondervonden een significant verminderde activiteit van de stressmarker speekselalivaire alfa-amylase, in vergelijking met een placebogroep.

snijbiet

snijbiet is een bladgroene groente die boordevol stressbestrijdende voedingsstoffen zit.

slechts 1 kop (175 gram) gekookte snijbiet bevat 36% van de aanbevolen inname voor magnesium, wat een belangrijke rol speelt in de stressreactie van uw lichaam.

lage concentraties van dit mineraal worden geassocieerd met aandoeningen zoals angst-en paniekaanvallen. Bovendien kan chronische stress de magnesium-opslag van je lichaam uitputten, waardoor dit mineraal vooral belangrijk is als je gestrest bent.

bataten (zoete aardappelen)

het eten van hele, nutriëntenrijke carb bronnen zoals bataten (zoete aardappelen) kan helpen bij het verlagen van het stresshormoon cortisol.

hoewel de cortisolspiegels strak gereguleerd zijn, kan chronische stress leiden tot cortisoldisfunctie, wat ontsteking, pijn en andere bijwerkingen kan veroorzaken.

een 8 weken durend onderzoek bij vrouwen met overgewicht of obesitas toonde aan dat degenen die een dieet aten dat rijk was aan hele, nutriëntenrijke koolhydraten, significant lagere niveaus van speekselcortisol hadden dan degenen die een standaard Amerikaans dieet volgden met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten.

bataten (zoete aardappelen) zijn een heel levensmiddel dat een uitstekende carb-keuze maakt. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die belangrijk zijn voor stressrespons, zoals vitamine C en kalium.

Kimchi

Kimchi is een gefermenteerd groenteschotel dat meestal wordt gemaakt met napa-kool en daikon, een soort radijs. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi zitten boordevol nuttige bacteriën genaamd probiotica en rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.Uit onderzoek blijkt dat gefermenteerde voedingsmiddelen stress en angst kunnen verminderen. Bijvoorbeeld, in een studie bij 710 jonge volwassenen, die gefermenteerd voedsel aten vaker ervaren minder symptomen van sociale angst.

veel andere studies tonen aan dat probiotische supplementen en probiotische voedingsmiddelen zoals kimchi een gunstig effect hebben op de geestelijke gezondheid. Dit is waarschijnlijk toe te schrijven aan hun interactie met uw darmbacteriën, die direct uw stemming beà nvloeden.

artisjokken

artisjokken zijn een ongelooflijk geconcentreerde bron van vezels en vooral rijk aan prebiotica, een soort vezel die de vriendelijke bacteriën in uw darmen voedt.Uit dieronderzoek is gebleken dat prebiotica zoals fructooligosacchariden (FOSs), die geconcentreerd zijn in artisjokken, kunnen bijdragen tot het verminderen van stressniveaus.

Plus, één review toonde aan dat mensen die 5 of meer gram prebiotica per dag aten verbeterde angst-en depressiesymptomen ondervonden, evenals dat prebiotische diëten van hoge kwaliteit uw risico op stress kunnen verminderen.Artisjokken zijn ook rijk aan kalium, magnesium en vitamine C en K, die allemaal essentieel zijn voor een gezonde stressreactie.

orgaanvlees

rgan-vlees, dat het hart, de lever en de nieren van dieren zoals koeien en kippen omvat, is een uitstekende bron van B-vitamines, met name B12, B6, riboflavine en folaat, die essentieel zijn voor stressbeheersing.

B-vitamines zijn bijvoorbeeld noodzakelijk voor de productie van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die de stemming helpen reguleren.

aanvulling met B-vitamines of het eten van voedsel zoals orgaanvlees kan stress verminderen. Een overzicht van 18 studies bij volwassenen bleek dat B-vitaminesupplementen verlaagde stress niveaus en aanzienlijk geprofiteerd stemming.

slechts 1 plakje (85 gram) runderlever levert meer dan 50% van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine B6 en folaat, meer dan 200% van de DV voor riboflavine en meer dan 2.000% van de DV voor vitamine B12.

eieren

eieren worden vaak multivitamine van de natuur genoemd vanwege hun indrukwekkende voedingsprofiel. Hele eieren zitten boordevol vitaminen, mineralen, aminozuren en antioxidanten die nodig zijn voor een gezonde stressreactie.

hele eieren zijn bijzonder rijk aan choline, een voedingsstof die in grote hoeveelheden in slechts enkele levensmiddelen wordt aangetroffen. Choline is getoond om een belangrijke rol in hersenengezondheid te spelen en kan tegen spanning beschermen.

dierstudies wijzen erop dat choline supplementen stressrespons kunnen bevorderen en de stemming kunnen stimuleren.

schaaldieren

schelpdieren, waaronder mosselen, mosselen en oesters, bevatten veel aminozuren, zoals taurine, dat is onderzocht op zijn potentiële stemmingsversterkende eigenschappen.

Taurine en andere aminozuren zijn nodig om neurotransmitters zoals dopamine te produceren, die essentieel zijn voor het reguleren van stressrespons. In feite, wijzen de studies erop dat taurine kalmerende gevolgen kan hebben.

schelpdieren zijn ook geladen met vitamine B12, zink, koper, mangaan en selenium, die allemaal kunnen helpen om de stemming te stimuleren. Een studie onder 2.089 Japanse volwassenen associeerde lage inname van zink, koper en mangaan met depressie en angst symptomen.

Acerola Kersenpoeder

Acerola kersen zijn een van de meest geconcentreerde bronnen van vitamine C. Zij hebben 50-100% meer vitamine C dan citrusvruchten zoals sinaasappelen en citroenen.

vitamine C is betrokken bij stressrespons. Wat meer is, hoge vitamine C niveaus zijn gekoppeld aan verhoogde stemming en lagere niveaus van depressie en woede. Bovendien kan het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine de algehele stemming verbeteren.

hoewel ze vers kunnen worden gegeten, zijn acerola-kersen zeer bederfelijk. Als zodanig, ze worden meestal verkocht als een poeder, die u kunt toevoegen aan voedingsmiddelen en dranken.

vette vis

vette vis zoals makreel, haring, zalm en sardines is ongelooflijk rijk aan omega-3-vetten en vitamine D, voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze helpen stressniveaus te verminderen en de stemming te verbeteren.

Omega-3 ‘ s zijn niet alleen essentieel voor de gezondheid en stemming van de hersenen, maar kunnen ook helpen uw lichaam omgaan met stress. In feite, lage omega-3 inname is gekoppeld aan verhoogde angst en depressie in Westerse populaties.

vitamine D speelt ook een cruciale rol in de geestelijke gezondheid en stressregulatie. Lage niveaus worden geassocieerd met een verhoogd risico op angst en depressie.

peterselie

peterselie is een voedzaam kruid dat vol zit met antioxidanten-verbindingen die onstabiele moleculen, vrije radicalen genoemd, neutraliseren en beschermen tegen oxidatieve stress.Oxidatieve stress wordt geassocieerd met vele ziekten, waaronder psychische stoornissen zoals depressie en angst. Studies suggereren dat een dieet rijk aan antioxidanten stress en angst kan helpen voorkomen.

antioxidanten kunnen ook helpen ontstekingen te verminderen, die vaak hoog zijn bij mensen met chronische stress.Peterselie is bijzonder rijk aan carotenoïden, flavonoïden en vluchtige oliën, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben.

knoflook

knoflook bevat veel zwavelverbindingen die helpen de glutathionspiegel te verhogen. Deze antioxidant maakt deel uit van de eerste verdedigingslinie van uw lichaam tegen stress.Bovendien blijkt uit dierstudies dat knoflook helpt om stress te bestrijden en symptomen van angst en depressie te verminderen. Toch is er meer menselijk onderzoek nodig.

Tahini

Tahini is een rijke spread gemaakt van sesamzaad, die een uitstekende bron zijn van het aminozuur L-tryptofaan.

L-tryptofaan is een voorloper van de stemmingsregulerende neurotransmitters dopamine en serotonine. Na een dieet hoog in tryptofaan kan helpen boost stemming en verlichten symptomen van depressie en angst.

in een 4-daagse studie bij 25 jongvolwassenen leidde een hoog tryptofaan dieet tot een betere stemming, verminderde angst en verminderde depressiesymptomen, in vergelijking met een dieet met een laag gehalte aan dit aminozuur.Zonnebloempitten

zonnebloempitten

zonnebloempitten zijn een rijke bron van vitamine E. deze in vet oplosbare vitamine werkt als een krachtige antioxidant en is essentieel voor de geestelijke gezondheid.

een lage inname van deze voedingsstof gaat gepaard met een veranderde stemming en depressie.

zonnebloempitten bevatten ook veel andere stressverlagende nutriënten, waaronder magnesium, mangaan, selenium, zink, B-vitaminen en koper.

Broccoli

kruisbloemige groenten zoals broccoli staan bekend om hun gezondheidsvoordelen. Een dieet rijk aan kruisbloemige groenten kan uw risico van bepaalde kanker, hartkwaal, en geestelijke gezondheidswanorde zoals depressie verminderen.Kruisbloemige groenten zoals broccoli zijn enkele van de meest geconcentreerde voedselbronnen van sommige voedingsstoffen — waaronder magnesium, vitamine C en folaat — waarvan is aangetoond dat ze depressieve symptomen bestrijden.Broccoli is ook rijk aan sulforafaan, een zwavelverbinding die neuroprotectieve eigenschappen heeft en kalmerende en antidepressieve effecten kan hebben.

bovendien, 1 kopje (184 gram) gekookte broccoli-pakjes meer dan 20% van de DV voor vitamine B6, waarvan een hogere inname is gekoppeld aan een lager risico op angst en depressie bij vrouwen.

kikkererwten

kikkererwten zitten boordevol stressbestrijdende vitaminen en mineralen, waaronder magnesium, kalium, B-vitaminen, zink, selenium, mangaan en koper.

deze heerlijke peulvruchten zijn ook rijk aan L-tryptofaan, dat uw lichaam nodig heeft om stemmingsregulerende neurotransmitters te produceren.

onderzoek heeft aangetoond dat diëten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zoals kikkererwten de gezondheid van de hersenen kunnen bevorderen en de mentale prestaties kunnen verbeteren.

in een studie onder meer dan 9.000 mensen, hadden degenen die een mediterraan dieet volgden dat rijk was aan plantaardig voedsel, zoals peulvruchten, een betere stemming en minder stress dan degenen die een typisch Westers dieet volgden dat rijk was aan verwerkt voedsel.Kamillethee

kamillethee

kamille is een geneeskrachtig kruid dat al sinds de oudheid wordt gebruikt als een natuurlijk stressreductiemiddel. De thee en het extract hebben aangetoond dat het een goede nachtrust bevordert en symptomen van angst en depressie vermindert.

een 8 weken durend onderzoek bij 45 mensen met angst toonde aan dat gebruik 1.5 gram kamille extract verminderde speekselcortisol niveaus en verbeterde angst symptomen.

bosbessen

bosbessen worden geassocieerd met een aantal voordelen voor de gezondheid, waaronder een verbeterde stemming.

deze bessen bevatten veel flavonoïde antioxidanten met krachtige ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten. Ze kunnen helpen bij het verminderen van stress-gerelateerde ontsteking en beschermen tegen stress-gerelateerde cellulaire schade.

bovendien hebben studies aangetoond dat het eten van flavonoïde-rijke voedingsmiddelen zoals bosbessen bescherming kan bieden tegen depressie en uw stemming kan stimuleren.

de Bottom Line

talrijke voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die u kunnen helpen stress te verminderen.

Matcha poeder, vette vis, kimchi, knoflook, kamillethee en broccoli zijn slechts een paar die kunnen helpen.

probeer sommige van deze voedingsmiddelen en dranken in uw dieet op te nemen om op natuurlijke wijze stressverlichting te bevorderen.

opnieuw geplaatst met toestemming van Healthline. Voor gedetailleerde broninformatie, zie het originele artikel op Healthline.