het is makkelijk om je knieën voor lief te nemen. Ze ondersteunen je hele lichaam en stellen je in staat om elke dag duizenden stappen te zetten. Voor atleten zijn ze bestand tegen de stress van sprinten, springen en van richting veranderen. (Lees meer over de knie en hoe het gewond is.)
Ja, de knieën zijn zo ontworpen dat ze stabiel en gezond blijven. Echter, zoals met elk ander deel van het lichaam, dingen kunnen mis gaan. Een verkeerde stap of noodlottige draai, en je zult snel op krukken afvragen wat er mis is gegaan met je joint. Lees verder om te leren waarom dat gebeurt, en hoe het te voorkomen.
knie-anatomie
de knie is afhankelijk van de ACL -, PCL -, MLC-en LCL-ligamenten om deze samen te houden. Ze ondersteunen de knie van voor-naar-achter en van links naar rechts. De omliggende spieren en hun pezen, waaronder de quads, hamstrings en kuiten, bieden extra ondersteuning.
oorzaken van knieblessures
veel knieblessures komen voor als gevolg van onevenwichtigheden, zwakte of instabiliteit in andere delen van het lichaam. Als u bijvoorbeeld geen bilspierkracht hebt, kan uw knie gevoeliger zijn voor instorting naar binnen, wat stress op uw ACL veroorzaakt. Of, als je enkel stabiliteit, het gebrek aan controle te maken oorzaak instabiliteit migreren naar uw knie. (Lees soorten knieblessures, Oorzaken, Behandeling en preventie.)
twee soorten knieblessures kunnen voorkomen: contact en geen contact. Contact verwondingen voor het grootste deel niet kan worden vermeden. Bijvoorbeeld, er is niets wat je kunt doen als iemand toevallig in de zijkant van je been rolt. Veel knieblessures komen echter voor door simpelweg te landen vanaf een sprong, te vertragen of van richting te veranderen. Deze kunnen worden voorkomen.
preventie van knieblessures
knieblessures kunnen verwoestend zijn—en zelfs een einde maken aan de loopbaan—vooral als er sprake is van ACL. “Eenmaal gescheurd, een ACL vereist een agressievere behandeling te wijten aan het feit dat een ACL niet strakker en genezen van de manier waarop de andere ligamenten doen,” zegt Edward Laskowski, MD, co-directeur van de Mayo Clinic Sports Medicine Center. (Probeer deze ACL preventie oefeningen.)
blessures kunnen tot negen maanden duren om te herstellen omdat ze tijd nodig hebben om te genezen; en u moet de mobiliteit en functie herstellen, spierweefsel herstellen en de coördinatie herstellen. Onnodig te zeggen, het proces kan zwaar zijn. Erger nog, terug te keren naar het spel kan nog langer duren mentaal omdat je vertrouwen moet hebben dat je je joint niet opnieuw zal jureren.
echter, niet al het nieuws is slecht. Er zijn veel oefeningen voor de preventie van knieblessures. De volgende vijf oefeningen worden vaak gebruikt in de revalidatie—setting, maar ze kunnen ook worden gebruikt om het kniegewricht te versterken door het verbeteren van de kracht, stabiliteit en mobiliteit-of om te helpen de kracht te herstellen nadat u de fysiotherapie hebt voltooid.
Leg Press: deze oefening bouwt quad kracht zonder impact en weinig stress op het gewricht. U kunt uw benen samen of afzonderlijk werken voor een extra uitdaging.
Sets/ Reps: 2×10-12
Physioball Hamstring Curl: Als u uw quads wilt versterken, moet u uw hamstrings versterken om een onbalans te voorkomen.
Sets / Reps: 2×12
houding van één been: het lijkt misschien eenvoudig, maar deze evenwichtsoefening verbetert de kracht en het evenwicht van de kniestabilisator. Je hoeft alleen maar op één been te staan. Voor een extra uitdaging, draai je lichaam langzaam naar links en rechts.
Sets / duur: 2×30-60 seconden
Opmerking: Deze oefening kan gedurende de dag tot drie keer worden herhaald.
hiel Raises: om het opbouwen van kracht rond uw knie te voltooien, bewerk uw kuiten met hiel raises. Zoek een doos of een trap en sta met je hielen af. Pomp dan uw voeten omhoog en houd voor een seconde voor het verlagen.
Kuitsteek: 2×10-12
Kuitsteek: leg de ene voet voor de andere met uw handen tegen een muur en buig uw knieën. Je voelt een stretch in de achterkant van je onderbenen. Wissel de beenposities na elke set.
Sets / duur: 2-3×15-20 seconden elk been
opmerking: doe dit aan het einde van een training
hamstring Stretch: plaats een voet op een taille-hoog stationaire object zoals een stoel en leun langzaam naar voren om een stretch in uw hamstring te voelen. Houd je rug recht om letsel te voorkomen.
Sets / duur: 2×15-20 seconden elk traject
