Eén ding valt niet te ontkennen aan osteoartritis in uw knie: het zorgt ervoor dat u echt niet wilt sporten. Het is geen wonder! Wanneer een gewricht zoals je knie ontstoken en pijnlijk wordt, kan een verblijf nog steeds het enige lijken dat je ongemak zal verminderen. Maar hoe minder je beweegt, hoe slechter je je voelt.
“artritis kan je in een cyclus van pijn brengen”, zegt fysiotherapeut Paula Haney, director of rehabilitation services bij St. Joseph Living Center in Windham, Connecticut, en een vrijwilliger bij de Artritis Foundation. “De verslechtering van kraakbeen leidt tot ontsteking en zwelling, die strekt de ligamenten en pezen rond de knie, waardoor u stoppen met het gebruik van het gewricht zo veel. Hierdoor worden je spieren zwakker en kan je de knie niet ondersteunen, waardoor nog meer pijn ontstaat.”
klaar voor goed nieuws? Het tegenovergestelde is ook waar: Hoe actiever je bent, hoe beter je je voelt. “Oefening helpt vocht uit de buurt van het gewricht, het verminderen van ontstekingen en het versterken van de spieren die helpen ondersteunen uw knie,” zegt Haney. “Dit verbetert het bewegingsbereik en vermindert pijn.”Hoewel krachttraining het voordeligst is, moeten lichte aerobische oefeningen en stretching ook deel uitmaken van je routine.
uw Osteoarthritis Game Plan
The Centers for Disease Control beveelt aan dat mensen met artrose van de knie 150 minuten per week aerobische oefeningen met een matige intensiteit doen (dit kan lopen, zwemmen, fietsen, wateraerobics of iets anders dat uw gewrichten zacht maakt) en twee dagen per week versterkingsoefeningen doen. En dat is waar je Fitbit tracker kan helpen. Een studie van onderzoekers in British Columbia vond dat het dragen van een activity tracker kan helpen mensen met artrose van de knie stok om hun oefenplan.
Knieversterkende oefeningen
Doe elk van deze bewegingen 10 keer, pauzeer en herhaal deze vervolgens voor nog eens 10 herhalingen. als een oefening slechts één been gebruikt, doe twee sets aan elke kant, afwisselend welk been u gebruikt.
Inner Range Quads Over Roll
zitten op de vloer met de benen recht voor u, de armen achter u voor ondersteuning. Plaats een opgerolde handdoek of yogamat onder één knie (het been zou moeten voelen alsof het in een hoek van 30 graden of zo is). Houd de knie en tenen naar het plafond gericht en de knie raakt de ondersteunende rol aan, neem twee seconden om het been langzaam recht te zetten. Houd vijf seconden vast, dan langzaam lager (neem nog eens twee seconden op de weg naar beneden). Dat is één rep.
brug
lig op de vloer met beide knieën gebogen, armen aan de zijkanten. Duwend door je hielen, til je heupen van de grond tot je torso een rechte lijn maakt van je schouders tot je knieën. Pauzeer en keer langzaam terug naar start. Dat is één vertegenwoordiger.
zittende Knieverlenging met weerstand
zit in een stoel met een weerstandsband rond een van de benen van de stoel en een enkel aan dezelfde kant als de stoel. Strek je been langzaam tot het ongeveer 2/3 recht is, houd vijf seconden vast en keer langzaam terug naar start. Dat is één rep.
staand been verhoogt
sta naast een stoel, met een hand op de rug voor balans. Plaats een weerstandsband om beide enkels. Terwijl je schouders en heupen naar voren gericht zijn, til je één been zijdelings recht naar buiten (probeer te leiden met je hiel en houd de knie en tenen recht vooruit gericht). Wacht vijf seconden en keer dan langzaam terug naar start. Dat is één rep.
Single-Leg Bridge
lig op de vloer met beide knieën gebogen. Til één voet van de grond. Duw door de andere hiel, til je heupen van de grond. Blijf doorgaan tot je romp een rechte lijn maakt van je schouders tot je knieën. Pauzeer en langzaam lager. (Je houdt het ene been de hele tijd omhoog). Dat is één rep.
Crab Walk with Resistance Band
Sta met resistance band rond beide dijen, net boven de knie (u wilt dat de band strak genoeg is dat u enige spanning voelt wanneer uw enkels iets van elkaar gescheiden zijn). Doe een kleine buiging in beide knieën, stap dan zijwaarts met één voet, zodat je met voeten wijd uit elkaar staat. Stap je andere voet om de eerste te ontmoeten en houd je voeten de hele tijd naar voren gericht. Blijf zijwaarts lopen op deze manier totdat je 10 stappen hebt genomen, dan achteruit en ga in de tegenovergestelde richting.
deze informatie is uitsluitend bestemd voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor een medische diagnose of behandeling. U dient deze informatie niet te gebruiken om een gezondheidsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Neem altijd contact op met uw arts voordat u uw dieet, het veranderen van uw slaapgewoonten, het nemen van supplementen, of het starten van een nieuwe fitness routine.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe is een freelance schrijver en redacteur gevestigd in Chicago, IL. Ze behandelt gezondheid, geluk, fitness, en alles wat haar interesse wekt. Haar werk verscheen in O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping, en meer.
