de gecompliceerde structuur van gewrichten en kraakbeen in combinatie met een gebrek aan bescherming maakt knieën bijzonder kwetsbaar voor letsel. Knieblessures kunnen op hun beurt leiden tot artrose (OA), een vorm van artritis die uw gewrichten beïnvloedt. In feite, de helft van alle babyboomers die lijden tranen aan knie ligamenten en kraakbeen zal ontwikkelen OA in slechts vijf jaar, zegt reumatoloog Patience White, M. D. andere voorwaarden die knieën meer vatbaar voor pijn maken: bursitis, tendinitis, reumatoïde artritis, en de onvermijdelijke slijtage als gevolg van de leeftijd.
hoewel u de effecten van kniebeschadiging of artritis niet kunt omkeren, kunt u ze wel vertragen. Je kunt zelfs een operatie tegenhouden, en jezelf duizenden dollars besparen. De beste tijd om het te doen is nu — voordat de pijn zo erg wordt dat je niet meer kunt doen waar je van houdt.
ontdek de oorzaak van de pijn
als uw knie pijn doet, maak dan direct een afspraak met uw huisarts, adviseert Dr.White. Hoe eerder je de oorzaak van de pijn ontdekt, hoe eerder je het kunt behandelen en verlichting kunt krijgen.
het beste wat uw arts kan doen is u doorverwijzen naar een fysiotherapeut, die u specifieke versterkingsoefeningen zal geven. “Hoe eerder je binnen kunt komen en kracht in je knieën kunt opbouwen, hoe groter de kans dat je een operatie kunt vermijden”, zegt Robert Agosto, DPT. In feite, een studie in de New England Journal of Medicine bleek dat fysiotherapie was net zo goed in het verlichten van pijn en het verbeteren van het bereik van de beweging als knie-chirurgie voor mensen die lijden aan OA of een gescheurd kraakbeen. En terwijl een derde van de 351 patiënten (allemaal ouder dan 45) uiteindelijk een operatie kreeg, toonde de studie aan dat fysiotherapie een goede eerste optie is. En een goedkopere ook.
gewichtsafname
zeker, het is een no-brainer, maar knieën dragen het zwaarst van uw lichaamsgewicht — en elk pond dat u wint is het equivalent van vier pond druk op uw knieën. “Dus als je tien pond, het is als veertig pond over de knie, dat is de reden waarom de knieën zijn zo gevoelig voor gewichtsproblemen,” zegt Dr.White, die ook een professor aan de George Washington University School Of Medicine.
u kunt kniepijn halveren — evenals uw risico op artrose-door 10 of 15 pond te verliezen, voegt ze eraan toe. Maar zelfs het afstoten van een Pond kan helpen – als je paar gewichtsverlies met een verblijf actief. Artrose hoeft niet per se hand in hand te gaan met ouder worden, voegt ze eraan toe.
Target key muscles
De sleutel tot het voorkomen van slijtage is het opbouwen van de spieren aan de voor — en achterkant van uw dijen-de quadriceps en hamstrings. Warm eerst op door rond het huis te lopen of op een loopband en probeer dan deze oefeningen, raadt Agosto aan:
korte boog quad: deze is gemakkelijk, maar geweldig voor mensen die behoefte hebben aan gemak in knie-oefeningen. Ga op je rug liggen met je knie op een opgerolde handdoek. Trek uw dijspieren aan terwijl u uw knie lichtjes optilt en rechtmaakt. Wacht vijf seconden. Herhaal met het andere been.
Wanddia ‘ s: het gebruik van een muur kan een zachtere en veiligere manier zijn om uw quadriceps op te bouwen. Voor dia ‘ s drukt u uw rug tegen de muur en schuift u zo ver mogelijk naar beneden. Houd een paar seconden vast en schuif dan terug naar boven. Werk tot langere holds en meer herhalingen.
Bridge: Deze oefening verhoogt de hamstring kracht (evenals het versterken van uw kern en kont). Lig op je rug met je voeten plat op de grond, en knieën over de hielen. Til je bekken van de grond. Het doel is om een rechte lijn te maken tussen je knieën en je schouders.
wees zachter wanneer u traint
hardlopen op wegen kan uw knieën bewegen, terwijl joggen door een bebost pad het risico van vallen en wendingen tot knieën en enkels met zich meebrengt. Een betere manier om te lopen is op een loopband of track, of afwisselend joggen met wandelen, Dr. White suggereert. Fietsen zet niet zoveel druk op je knieën, maar het kan pijn veroorzaken als je de weerstand te hoog ratelt op een hometrainer of het zadel te ver naar achteren wordt geduwd of te laag is.
als u veel buiten fietst, wilt u misschien een professionele fietsaansluiting maken, die u kan helpen met zit – en stuurhoogte en pedaalslagen. Wat voor oefening je ook doet, vergeet niet op te warmen. Je verliest spierkracht als je ouder wordt-vooral als je zit aan een bureau de meeste dagen — en dat verhoogt gewoon uw kans op letsel als je hoofd uit te oefenen.
Spice things up
ontsteking kan kniepijn verergeren-evenals het risico op chronische aandoeningen zoals artritis verhogen, zegt Beth Reardon, RD, voormalig directeur integrative nutrition bij Duke Integrative Medicine Center in Durham, NC. Terwijl pijnverlichters zoals aspirine en ibuprofen het COX-enzym kunnen remmen, een belangrijke speler in ontsteking, kunnen bepaalde voedingsmiddelen en kruiden ook. De belangrijkste onder hen is quercetine, een flavanol gevonden in appels, uien en groene thee. Kurkuma, komijn, gember en paprika, gevonden in rode peper, zijn ook hoog in anti-inflammatoire eigenschappen, zegt Reardon.
om de effecten van deze ontstekingsremmende middelen te krijgen, drink minstens drie kopjes groene thee per dag en voeg deze kruiden toe aan uw kookrotatie. Eet ook meer fruit, groenten en vis die hoog in omega-drie, zoals zalm.
Dump de hakken-and the flats
” hoge hakken zijn niet goed voor je knieën, ze zijn niet goed voor je voeten. Hoe lager de hiel, hoe beter, ” zegt Dr. Wit, die schoenen aanbeveelt met hakken niet hoger dan twee centimeter. Ook slecht voor knieën: schoenen zonder boogondersteuning, zoals loafers en balletflats. Als u houdt van het gemak van een van beide, krijgen over-the-counter inserts die een beetje meer ondersteuning kan bieden. En als je veel loopt, gebruik dan een goed paar trappen die je stappen echt kunnen kussen. Trek dan die hakken of instappers aan als je op je bestemming bent, zegt White.
Houd een food journal
bij sommige mensen met OA kan het eten van voedsel zoals aubergine, tomaten en citrus pijnlijke opflakkeringen veroorzaken, terwijl anderen uitstel krijgen van hun symptomen, verklaart Reardon. Daarom loont het om bij te houden wat je eet en hoe je je elke dag voelt, stelt ze voor. Of u kunt experimenteren met verschillende voedingsmiddelen. Elimineer tomaten, aardappelen, aubergine en paprika ‘ s voor drie weken, en registreer uw symptomen. Doe hetzelfde met citrus. Voeg dan elk voedsel geleidelijk terug en kijk of de pijn verergert.
probeer supplementen
twee supplementen die pijnverlichting beloofden aan mensen met artrose hebben gemengde beoordelingen gekregen uit observationele studies — glucosamine, dat van nature voorkomt in schelpdieren en dierlijke botten, en chondroïtine, gemaakt van dierlijk kraakbeen. Beide lijken te profiteren sommige mensen met OA en niet anderen. “Ik heb ook geen problemen met mensen die het proberen, vooral als ze helpen. Maar als ze dat niet doen, spaar dan je geld”, zegt Reardon.
Bekijk in plaats daarvan Zyflament, een mix van ontstekingsremmende specerijen zoals rozemarijn, groene thee, gember, kurkuma en Chinese kruiden. Het OTC-supplement is gevonden om pijn bij mensen met OA te verlichten. “We zouden meer van die voedingsmiddelen moeten eten, maar als je dat niet doet, dan is dat een supplement dat ik iedereen zou aanraden,” voegt Reardon toe. De gemelde bijwerkingen: een slechte smaak in je mond, brandend maagzuur en diarree.
