9 Kettlebell – en haltertraining die gericht zijn op Meer dan 600 spieren

ik dacht dat het nuttig zou zijn om een aantal progressieve kettlebell-en haltertraining op te sommen.

Kettlebells en halters dienen hetzelfde doel, namelijk het toevoegen van belasting aan bewegingspatronen.

kettlebells hebben echter het voordeel dat een meer dynamische optie aan veel oefeningen wordt toegevoegd.

veel kettlebell oefeningen kunnen worden uitgevoerd met halters en vice versa, dus ik heb ervoor gezorgd dat de oefeningen die de meeste voordelen bieden van elk van de verschillende gewichten te combineren.

Hoe worden deze Kettlebell-en Haltertrainingen gebruikt

het lichaam werkt door gebruik te maken van een reeks bewegingspatronen om door het dagelijks leven te navigeren.

als u elk individueel bewegingspatroon verder ontwikkelt, zorgt dit ervoor dat u niet vooruitloopt op uzelf en geeft het lichaam en geest de tijd om zich aan te passen.

elke training zal honderden spieren tegelijk gebruiken, wat betekent dat u niet alleen veel calorieën verbrandt, maar ook uw cardio uitdaagt.

Als u deze full body workouts nog nooit eerder hebt gebruikt, raad ik u aan de tijd te nemen en langzaam vooruit te gaan.

begin bij het begin en ga alleen verder met de volgende training als u alle herhalingen comfortabel kunt voltooien.

welke maat Kettlebell en halters te gebruiken

ervaring met gewichtstraining en blootstelling aan dit soort oefeningen en bewegingspatronen zullen bepalen welke maat gewicht te kiezen.

voor de kettlebells beginnen mannen met een 12kg, 16kg of 24kg en vrouwen met een 8kg, 12kg of 16kg, afhankelijk van hun kettlebell-trainingservaring.

het selecteren van de juiste haltergewichten is vaak een gevoel uit proces.

veel van de korte-halteroefeningen gebruiken 2 korte-halters tegelijk, zodat dit in gedachten wordt gehouden bij het kiezen van de juiste gewichten.

als een ruwe gids voor het selecteren van halters moet u in staat zijn om alle herhalingen van de oefeningen te voltooien, maar het gevoel dat het voltooien van nog eens 2-3 meer een strijd zou zijn.

zoals bij alle haltertrainingen moet u voorzichtig beginnen met het selecteren van gewichten die iets lichter zijn dan u gewend bent tot u gewend bent aan de bewegingen.

meer informatie: Complete guide to buy kettlebells

Kettlebell Swing with a Dumbbell

I get asked frequently ” Can you do kettlebell swings with a dumbbell?”. De halter kettlebell swing is een oefening die zeker mogelijk is maar niet zo gemakkelijk onder de knie is als de reguliere kettlebell swing.

uiteindelijk gebruikt het swingen van een halter precies hetzelfde bewegingspatroon en dezelfde techniek als de gewone kettlebell swing, behalve dat het zwaartepunt van het gewicht anders is.

bij een kettlebell swing hangt het gewicht onder het gewicht waardoor een beter “gevoel” ontstaat tijdens de swing, terwijl bij een halter het gewicht ofwel aan weerszijden van de hand ligt, ofwel verticaal in balans is boven en onder.

echter, met dit alles gezegd kunnen mensen met een goede techniek zo ongeveer elk type gewicht tussen hun benen schommelen, mits zij de beweging met een goede techniek uitvoeren en de schouders het gewicht niet laten opspieren.

beginner Kettlebell en halter Workouts

deze eerste 3 kettlebell en halter workouts laten u kennismaken met het fundamentele bewegingspatroon van de deadlift.

het is erg belangrijk dat u het basis patroon van de deadlift-beweging onder de knie hebt voordat u verder gaat met meer geavanceerde oefeningen, aangezien dit de benen, billen, heupen, kern-en rugspieren conditioneert.

meer informatie: Leer het kettlebell deadlift-bewegingspatroon

het formaat van deze eerste training is eenvoudig, voer de step-ups eerst en vervolgens de enkele arm deadlifts nemen zo weinig rust mogelijk tussen de oefeningen.

aan het einde van de circuit rust gedurende 60 seconden alvorens te herhalen.

korte halter Step-Ups oefening

de korte halter step ups oefening is een zeer onderschatte beweging.

we gebruiken step ups bij het trappenlopen en in het algemeen bij het onderhandelen over onze weg in het dagelijks leven.

de opstap werkt hard in de billen en de benen.

bedrieg de oefening niet door vanaf je achterpoot omhoog te duwen, concentreer je in plaats daarvan op jezelf omhoog te trekken met het voorpoot.

de hoogte van de trede is belangrijk om volledige bilspieractivering te krijgen.

Ik adviseer een tredehoogte die de voorpoot tot een hoek van 90 graden of evenwijdig met de vloer verhoogt.

verwant: 5 alternatieven voor lunges

Kettlebell Enkele Arm Deadlift oefening

de enkele arm deadlift werkt in de meeste spieren van het lichaam, maar in het bijzonder de billen, hamstrings en rug.

het deadlift-bewegingspatroon is erg belangrijk voor zoveel andere oefeningen (swing, clean, high pull, snatch) en moet correct worden uitgevoerd met een mooie platte rug.

Laad de hielen tijdens deze oefening en rijd met de heupen.

meer informatie: 7 kettlebell deadlift variaties

Net als bij de vorige training de oefeningen worden uitgevoerd in een circuit formaat.

Voer elke oefening de een na de ander uit en neem tussen de oefeningen zo weinig mogelijk rust.

rust aan het einde van het circuit en herhaal.

Halter Jefferson Squat oefening

de Jefferson squat is vergelijkbaar met de enkele arm deadlift behalve dat je beide handen gebruikt voor de beweging.

rijd opnieuw vanaf de hielen en houd de borst op en rug plat.

omdat u voor deze beweging twee handen en honderden spieren in uw lichaam gebruikt, moet u het gewicht van de halter verhogen.

denk eraan de armen gedurende de hele beweging recht te houden en met de heupen en benen te rijden.

Kettlebell Halo oefening

de kettlebell halo zal zowel de bovenrug als de schouders conditioneren en mobiliseren.

Houd de kettlebell gedurende de hele beweging mooi en dicht bij het lichaam.

u kunt kiezen uit twee houdposities voor de halo, door het handvat ondersteboven of door de kettlebell bij de bal te houden.

Training 3 voegt in een aantal zijwaarts of laterale beweging, gericht op de billen op een andere manier.

Voer de training uit als een circuit dat van de ene oefening naar de volgende verloopt met de minimale rust tussen de oefeningen.

laterale Step-Ups-oefening met korte halter

laterale step ups werken in de zijkanten van de billen, evenals de benen en de kernspieren.

zorg ervoor dat u de stap die u omhoog gaat mooi en stabiel houdt en plaats de voet voorzichtig naar beneden.

probeer jezelf omhoog te trekken op de trede vanaf het loden been in plaats van jezelf omhoog te duwen vanaf het been op de grond.

voer al uw herhalingen uit aan de ene kant voordat u ze aan de andere kant herhaalt.

Kettlebell Slingshots oefening

de kettlebell slingshot is een uitstekende oefening om de armen, schouders en kernspieren te bewerken.Zorg ervoor dat u uw armen en heupen gedurende de hele oefening mooi en stil houdt.

houd uw borst omhoog en concentreer u op mooie soepele overgangen van de ene hand naar de andere.

Intermediate Kettlebell en halter Workouts

na de 3 beginners kettlebell en halter workouts hebt u nu een solide basis om op te bouwen.

vervolgens beginnen we met het toevoegen van enkele meer dynamische oefeningen die uw hartslag nog hoger zullen verhogen.

uw halters klaar voor deze training als u de voortgang van de ene oefening naar de volgende.

de kettlebell schommels (of halter schommels) en halter statische lunges zullen echt verhogen uw hartslag, dus neem uw tijd.

tweehandige Kettlebell Swing oefening

de ultieme lichaamsvetverbranding oefening die de meeste spieren in het lichaam werkt.

de kettlebell swing is gebaseerd op het deadlift-bewegingspatroon, hetzelfde als de deadlift met één arm.

u kunt de tweehandige halter swing uitvoeren door de zijkanten van een van de platen vast te houden zodat de halter verticaal is.

zorg ervoor dat u uw heupen gebruikt om de kettlebell swing te genereren in plaats van uw armen.

meer informatie: 4 stappen om de kettlebell swing voor beginners onder de knie te krijgen

statische Longeoefening met de halter

Maak een goede stap voorwaarts en plant je voeten.

beweeg nu uw voeten niet gedurende de hele duur van de oefening.

werk hard om uw rugknie naar beneden te krijgen om de vloer licht aan te raken en vergrendel uw voorpoot in de bovenste positie.

houd uw borst omhoog en armen recht met uw schouders naar achteren.

een eenvoudige full body workout die is zeer veeleisend op alle spieren in het lichaam en uw cardio.

oefeningen met korte Halterkraak en rotatiepers

de squat en rotatie pers is een enorme full body oefening die echt uw hartslag zal verhogen.

met de halters op schouderhoogte hurken tot uw dijen evenwijdig aan de vloer staan.

vanuit de vloer naar boven rijden en in één richting draaien terwijl u de halters over het hoofd drukt.

als de beweging te ingewikkeld is voor u, begin dan met alleen de squat.

speel niet vals en haast de squatbeweging niet om de oefening te voltooien.

neem de tijd en voer elke herhaling perfect uit.

nog een full body workout die je schouderstabiliteit en kracht zal testen.

voltooi elke oefening één na de andere en rust dan aan het einde van het circuit voor herhaling.

korte halter Reverse Lunge 1 op en 1 neer oefening

voor deze interessante halterlunge-oefening wordt een halter op schouderhoogte gehouden gedurende de duur van de oefening herhalingen.

u wisselt dan van zijde en benen en herhaalt dit.

zorg ervoor dat de rugknie de vloer raakt of heel dicht bij de vloer komt om de bilspieren volledig te activeren.

houd uw borst omhoog en de kern strak om de beweging te stabiliseren.

Kettlebell schoon en druk oefeningen

de kettlebell clean and press is een echte beweging met volledige lichaamskracht die geen spier onaangetast laat.

zorg ervoor dat u de kettlebell met uw heupen reinigt en niet met uw armen.

maak spanning door uw hele lichaam door in uw vuist te knijpen en uw billen strak vast te klemmen voordat u op de kettlebell drukt.

controleer de kettlebell langzaam terug naar de onderste positie voordat u de beweging herhaalt.

meer informatie: Stop met je polsen te slaan en reinig als een pro

geavanceerde Kettlebell-en haltertraining

nu gaan we verder met de meer veeleisende halters en kettlebell-oefeningen.

tijdens de volgende 3 trainingen zal u uw evenwicht, bewegingsvaardigheden en kracht uitdagen.

zoals bij alle oefeningen neemt u de tijd en beheerst u de bewegingen perfect voordat u extra gewicht toevoegt.

beide oefeningen in deze training zullen uw kracht en stabiliserende spieren uitdagen.

beweeg langzaam en methodisch door de oefeningen Oefen perfecte vorm doorheen.

oefening met enkele Beenrij

houd je gewicht op je ene hiel voer een dubbele halter rij.

stel je voor dat je ellebogen zijn bevestigd aan een touw dat naar het plafond wordt getrokken.

houd uw kernspieren strak en buig uw onderrug niet.

Pauzeer in de bovenste positie gedurende 2 seconden voordat u de halters langzaam weer naar de startpositie laat zakken.

verwant: 5 Beste enkele been oefeningen die u moet weten

Kettlebell Turks Get Up oefening

met deze kettlebell oefening ontwikkel je volledige lichaamskracht, stabiliteit en mobiliteit.

vanaf de liggende positie en houd de arm recht, ga rechtop zitten en ga dan staan.

keer terug naar de liggende positie door de bewegingen om te keren.

het is zeer belangrijk om de kettlebell Turks niet te overhaasten sta op, werk langzaam en methodisch.

ontdek meer: Ultimate guide to the kettlebell Turks get up

een uitstekende full body workout die kracht zal bouwen en het verbeteren van uw cardio.

een van mijn favoriete combinatietrainingen die zoveel bereikt in slechts een korte tijd.

korte halter Dubbele Longetraining

de halter double lunge combineert zowel de voor-als achterwaartse longe in één beweging.

de truc bij deze oefening is om de ene voet stil te houden, terwijl de andere voortdurend vooruit en vervolgens achteruit gaat.

probeer te voorkomen dat u uw voet tussen herhalingen naar beneden raakt om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten.

houd uw borst omhoog en armen recht en langs uw zij.

vooruit en dan achteruit longeren telt als 1 herhaling.

Kettlebell Snatch oefening

de kettlebell snatch is een volledige lichaamsbeweging die de kettlebell van de onderkant van de schommelpositie naar boven en boven haalt.

het geheim van de kettlebell snatch is om de kettlebell mooi en dicht bij het lichaam te houden op de weg naar de bovenste positie.

u moet actief met uw hand door de bovenkant van de beweging rijden om te voorkomen dat de kettlebell op uw pols slaat.

meer informatie: De ultieme gids voor de kettlebell snatch oefening

Onze laatste training maakt gebruik van 3 full body oefeningen die uitgevoerd worden, de een na de andere aan het ontwikkelen van kracht, cardio en mobiliteit.

korte halter Cross Body schoon en druk oefening

misschien is mijn favoriete full body halter oefening de cross body clean and press.

wees voorbereid op een echte cardio-overbelasting door deze oefening.

trek de halter over het lichaam met behulp van uw heupen en een sterke platte rug.

duw de halter over het hoofd voordat u de halter langzaam naar beneden en over het lichaam laat zakken.

Kettlebell Schommeloefening met één hand

na de tweehandige kettlebell swing verwijderen we nu één hand voor deze variatie van de swing.

het uitvoeren van de kettlebell swing met één hand in plaats van met twee verhoogt de rotatie-eisen aan de kernspieren en de stabiliteit die nodig is in het schoudergewricht.

opnieuw kunt u de kettlebell swing met een halter uitvoeren, maar deze keer houdt u de halter horizontaal bij het handvat.

de volledige beweging is gebaseerd op het deadlift-bewegingspatroon en genereert de kracht van de heupen in plaats van de arm.

meer ontdekken: ben je klaar voor de One arm swing

Kettlebell Deck Squat oefening

je hebt een goede heupmobiliteit nodig om het kettlebell deck squat compleet te maken.

begin met een diepe squat voordat u achteruit rolt, de bilspieren overbrugt en activeert.

gebruik vervolgens de kettlebell om u naar voren en terug te trekken en in de staande positie.

meer informatie: top 7 floor based kettlebell core oefeningen

conclusie van 9 Kettlebell en halter Workouts

hierboven heb ik 9 kettlebell en halter workouts opgesomd die beginnen met de makkelijkste en eindigen met de meest uitdagende.

deze trainingen dagen de meeste spieren in uw lichaam uit en moeten daarom niet lichtvaardig worden genomen.

begin vanaf het begin, ongeacht uw eerdere ervaring.

elke training kan moeilijker worden gemaakt door het gewicht te verhogen.

als u op zoek bent naar een manier om deze trainingen te programmeren dan zou ik werken door middel van een training elke week of twee nemen van 2-4 dagen rust per week.

ga niet verder met de volgende training totdat u alle oefeningen en de training volledig onder de knie hebt.

geniet van de trainingen!

Zie meer algemene trainingen zoals deze hier.

hebt u een van deze trainingen geprobeerd? Laat me hieronder meer weten …