als u een ketogeen dieet eet, moet u zich richten op 65-90% van uw totale calorie-inname uit vet, inclusief die uit bakolie. Voor de gemiddelde Amerikaan vereist dit een aanzienlijke verschuiving in het eetpatroon, vooral als je kijkt naar de prevalentie van geraffineerde suikers en verborgen koolhydraten die dagelijks in ons dieet druppelen.
het ontwikkelen van een gezond keto-dieet is echter niet zo eenvoudig als het snijden van koolhydraten en het vervangen van die calorieën door vet. De realiteit is dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt, en sommige zijn beter dan andere. Nergens is dat duidelijker dan wanneer het proberen om de gezondste bakolie voor een keto dieet te vinden.
of u nu keto eet of niet, het is belangrijk om de juiste olie te kiezen voor het koken. Aangezien een groter deel van uw totale calorieën zal afkomstig zijn van vet wanneer op een keto dieet, is het nog belangrijker om verstandig te kiezen. Je wilt ervoor zorgen dat je kiest voor oliën die je de meeste voedingswaarde geven, en die niet afbreken bij hoge temperaturen en dus ontstekingen veroorzaken.
om de gezondste bakolie voor een keto-dieet te kiezen, moet u kijken naar het rookpunt van een olie. Het rookpunt is de temperatuur waarbij een bakolie begint af te breken en af te breken. Als oliën degraderen ze kankerverwekkend, vrijgeven van vrije radicalen, en kan ook leiden tot ontsteking in het lichaam.
het verminderen van ontstekingen is een van de belangrijkste redenen voor het volgen van een ketogeen dieet omdat het een risicofactor voor obesitas is. Het zou dus een enorme fout zijn om de verkeerde bakolie te gebruiken voor het koken op hoge temperatuur en per ongeluk ontstekingen te induceren. Plus, als oliën degraderen ze gewoon slecht smaken.
Gids Voor bakolie
bakoliën met lage temperatuur voor Keto-Dieet
oliën met een laag rookpunt worden het best gebruikt bij lage kooktemperaturen, zoals een lage temperatuur sudderen, of worden gebruikt om na het koken op levensmiddelen aan te brengen om smaak toe te voegen.
olijfolie
olijfolie is over het algemeen zeer populair vanwege de vele voordelen voor de gezondheid. Veel van deze gezondheidsvoordelen worden verondersteld om het resultaat te zijn van de polyfenolische verbindingen in olijfolie die antioxidant en anti-inflammatoire activiteit hebben en kunnen resulteren in een lager risico voor het ontwikkelen van atherosclerotische plaques. Bovendien hebben studies gesuggereerd dat oliezuur, een primair bestanddeel van olijfolie, de niveaus van ontstekingsmarkers direct zou kunnen verminderen.
het is echter belangrijk te erkennen dat deze voordelen alleen in verband worden gebracht met olijfolie met een hoog polyfenolgehalte. Als olijfolie wordt geraffineerd, gerijpt, of gekookt op een hoge temperatuur, verliezen ze hun antioxidant en ontstekingsremmende verbindingen. Om deze reden is extra vierge olijfolie de beste keuze om de meeste gezondheidsvoordelen te krijgen.
Extra olijfolie van de eerste persing bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een rookpunt van 375° F, wat relatief laag is in vergelijking met andere bakoliën. Gezien zijn lage rookpunt, is het het beste gebruikt in recepten die een laag sudderen zoals sommige groenten vereisen, of als basis voor zelfgemaakte keto salade dressings.Boter
boter
omdat verzadigd vet is verwijderd van de public enemy-lijst, begint boter een grote comeback te maken in kookrecepten. Met gras gevoede boter is geweldig omdat het vitamine A, D, E en K2 bevat en rijk is aan geconjugeerd linolzuur (CLA) en natriumbutyraat, wat ontstekingen kan helpen bestrijden. En boter is gewoon heerlijk.
het grootste probleem bij het koken met boter is dat het een enigszins laag rookpunt heeft van 350°F. Dit lage rookpunt is omdat het een hoog watergehalte heeft en een kleine hoeveelheid lactose en eiwitten bevat. Als u wilt koken op hogere temperaturen, moet u de boter filteren om ghee te maken, die hieronder wordt besproken.
echter, voel je vrij om boter toe te voegen aan uw keto koffie in de ochtend of tijdens het bakken!
hoge temperatuur bakoliën voor Keto Dieet
wanneer u hoge temperaturen gebruikt om te bakken, bakken of sauteren, wilt u zich geen zorgen maken over het afbreken van uw oliën, dus is het belangrijk om een olie te kiezen die bestand is tegen afbraak. Er zijn een verscheidenheid van goedkope geraffineerde oliën die de rekening past, maar ze zijn niet de gezondste opties. De volgende zijn drie gezonde hoge temperatuur koken oliën die het beste zijn voor de keto dieet, gevolgd door twee populaire opties die niet zo gezond zijn.
Ghee
wanneer u boter zachtjes verhit, zorgt u ervoor dat de melkbestanddelen van de vetvloeistoffen scheiden. Door deze melkbestanddelen te scheiden, creëer je ghee, dat een hoger rookpunt heeft dan boter bij 485° F. Dat betekent dat je het kunt gebruiken voor toepassingen met hogere temperaturen voor keto-recepten zoals sauteren, bakken en frituren. Het scheiden van de melkbestanddelen van de boter geeft de ghee ook een langere houdbaarheid, waarvoor geen koeling nodig is.
net als boter bevat ghee ook CLA, vitamine A, K2, D en E. Bovendien is de meeste ghee ook afwezig van lactose, en caseïne die maagirritatie bij sommige mensen kan veroorzaken.
als u ghee nog niet hebt geprobeerd, probeer het dan. We zijn gekomen om de soortgelijke maar unieke smaak van ghee in onze keto recepten. Hier is wat we aanraden
kokosolie
vanwege de hoge samenstelling van verzadigd vet (ongeveer 90%) werd kokosolie eerder gedemoniseerd als een ongezonde bakolie. Maar in de afgelopen jaren, als meer studies twijfel werpen op het verband tussen verzadigd vet en hart-en vaatziekten, kokosolie is in opkomst als een super olie, vooral voor mensen op een ketogeen dieet.
kokosolie bestaat voornamelijk uit middellangeketentriglyceriden (MCT ‘ s), die anders worden gemetaboliseerd dan langeketenvetzuren. Deze MCT ‘ s Reizen direct naar de lever bij de spijsvertering, en worden sneller omgezet in ketonen.
het rookpunt voor kokosolie is 450° F, waardoor het stabiel genoeg is voor een verscheidenheid aan kookgebruik voor keto-voedingsmiddelen, waaronder sauteren, bakken, braden en frituren. Een studie toonde aan dat de kwaliteit van kokosolie niet verslechterde, zelfs niet na 8 uur gebruik bij 365F.
op het keto dieet gebruik je uiteindelijk veel kokosolie, dus we kopen de onze in bulk bij Amazon (affiliate disclaimer hier). Voor slechts $ 18 voor 2 lb is deze biologische, ongeraffineerde, extra vierge kokosolie
Avocado-olie
Avocado-olie heeft verschillende overeenkomsten met olijfolie. Net als olijfolie is het rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en bevat het een gezonde dosis antioxidanten. In tegenstelling tot olijfolie heeft avocado-olie een extreem hoog rookpunt bij 520F.
dit maakt avocado-olie een gezonde keto-bakolie voor vrijwel elke toepassing. U kunt het gebruiken om te sauteren, frituren, braden of schroeien zonder zich zorgen te maken dat het vernedert. Bovendien is avocado-olie vloeibaar bij kamertemperatuur, wat het ideaal maakt voor gebruik in saladedressings en vinaigrettes.
pinda-olie
pinda-olie wordt doorgaans niet beschouwd als een gezonde bakolie, voornamelijk omdat het een hoge hoeveelheid omega-6-vetzuren bevat, die vaak in verband worden gebracht met ontstekingen. Hoewel, er zijn een aantal voordelen aan pinda-olie. In het bijzonder, pinda olie is hoog in vitamine E, een antioxidant die het risico van hart-en vaatziekten, evenals kanker kan verminderen.
typisch wordt pinda-olie gebruikt voor frituren, omdat het een hoog rookpunt heeft van 450° F en een neutrale smaak heeft. Het is echter nog steeds geen goede optie voor frituren omdat het bestaat uit ongeveer 32% meervoudig onverzadigde vetzuren, waardoor het kwetsbaarder is voor het afbreken bij hoge temperaturen.
de aanbeveling hier? Geef de pindaolie door, vooral bij keto.Druivenpitolie
druivenpitolie
druivenpitolie bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren en is een bijproduct van de wijnbereiding. Een van de belangrijkste voordelen van druivenpitolie is dat het kan worden gebruikt voor het koken op hoge temperatuur met een rookpunt van 420F. het heeft ook een lichte, heldere smaak die het mogelijk maakt om gemakkelijk te koppelen met andere voedingsmiddelen, zonder hun smaak te verdringen. Het is ook goedkoper dan olijfolie, dus restaurants zullen het vaak gebruiken als vervanging.Druivenpitolie is echter niet de gezondste bakolie voor een keto-dieet. Namelijk omdat druivenpitolie hoog in omega-6 vetzuren zit. Een hoge verhouding omega-6 / omega-3 vetten in het lichaam kan ontstekingen veroorzaken. Hoewel het noodzakelijk is om wat omega-6 vetzuren in uw dieet te krijgen, krijgen de meeste mensen te veel en niet genoeg omega-3 vetzuren, waardoor een ontstekingstoestand in het lichaam ontstaat.
net als pindaolie is het het beste om de druivenpitolie door te geven.
een laatste opmerking wanneer u bakolie in de winkel koopt…
bakolie wordt ingedeeld op basis van het percentage verzadigde, enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetzuren. De samenstelling van vetzuur beïnvloedt vaak de fysieke kenmerken van een olie, dus soms kunnen ze worden geïdentificeerd op basis van hoe ze kijken bij kamertemperatuur. Dit is echter niet altijd het geval zoals bij boter en avocado-olie.
wanneer u in de winkel bent, raden wij u aan een paar oliën in gedachten te houden en de rest te vergeten:
- olijfolie en boter voor lage temperaturen
- kokosolie, avocado-olie en ghee voor hogere temperaturen
kopen altijd extra olijfolie van de eerste persing, ongeraffineerde oliën wanneer deze optie wordt geboden. Op deze manier houdt u in al het goede en weet dat het niet is gegaan door een soort van verwerking. Bovendien, als op een etiket staat expeller-geperst of koudgeperst dan hebben deze de voorkeur – de andere optie is door middel van chemische extractie die niet gezond is.
bronnen:
Tripoli E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. The phenolic compounds of olive oil:structure, biological activity and beneficial effects on human health. Voeding Onderzoek Beoordelingen. 2005 juni; 18 (1):98-112
Yoneyama s, Miura K, Sasaki S, Yoshita K, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Nakagawa H. dieetopname van vetzuren en serum C-reactief eiwit in het Japans. J Epidemiol. 2007 mei; 17 (3): 86-92.
Tallmadge K. voordelen voor de gezondheid van olijfolie? Het is een gladde vraag. De Washington Post. 2012 11 September
Säemann MD, Böhmig GA, Osterreicher CH, Burtscher H, Parolini O, Diakos C, Stöckl J, Hörl WH, Zlabinger GJ. Anti-inflammatoire effecten van natriumbutyraat op humane monocyten: krachtige remming van IL-12 en up-regulatie van IL – 10 productie. FASEB J. 2000 Dec;14 (15): 2380-2.
Srivastava Y, Semwal AD. Een studie naar de monitoring van de frituurprestaties en oxidatieve stabiliteit van virgin kokosolie (VCO) tijdens continu/langdurig frituurproces met behulp van chemische en FTIR spectroscopie. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91
Rizvi s, Raza ST, Ahmed F, Ahmad a, Abbas S, en Mahdi F. De rol van vitamine E in de menselijke gezondheid en sommige ziekten. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 mei; 14 (2): e157–e165.
