Waarom zijn statische lunges beter voor u? “Wanneer je lunges zegt, zijn er een overvloed van hen,” zegt Rodriguez. Je kunt stil staan en een stap vooruit, achteruit of opzij zetten. Hoe je het ook doet, er is beweging bij betrokken. Die beweging houdt momentum in waardoor het moeilijk is om te stoppen en je bewegingen te vertragen, wat de druk op je knie kan vergroten.
statische lunges zijn ook een geweldige beweging om mee te beginnen als je evenwichtsproblemen hebt. “Er is een coördinatie-element tijdens het bewegen van je lichaam door de ruimte. Een walking forward lunge bevat te veel variabelen voor mensen om goed te organiseren en te controleren,” Rodriguez zegt.
de beste oefeningen voor kniepijn tijdens lunges zullen werken uw binnenste dijen, bilspieren en heupspieren, met inbegrip van de diepe stabiliserende spieren van uw heupgewricht, Rodriguez zegt. Het zijn de onevenwichtigheden in al deze die kniepijn kunnen veroorzaken als je naar beneden in een longe. Dat klinkt misschien als een lange lijst, maar je hebt eigenlijk maar twee zetten nodig om die spieren te versterken:
1. Gewijzigde brug
“het beste is om een aangepaste brug te maken, waar je op je rug ligt, je voeten en knieën bij elkaar zet en dan je bilspieren activeert,” zegt Rodriguez. Omdat je knieën en voeten samen zijn, werk je je binnenste dijen en diep in je bilspieren om die onbalans aan te pakken.
hoe doe je dat: lig met je gezicht naar boven met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je voeten bij elkaar. Til op je heupen; pauzeer. Terug naar start. Tip: knijp in je kont terwijl je je heupen omhoog duwt. Het is normaal als je je heupen niet zo hoog krijgt als in een gewone brug.
begin met een 10-seconden ingedrukt houden, dan onder terug naar beneden. Herhaal dit tien keer. Doe die hele set dan twee keer. Overbruggen is ook geweldig voor je uithoudingsvermogen, dus zodra tien seconden lijkt gemakkelijk, voel je vrij om een extra vijf toe te voegen. Doe dit drie keer per week als onderdeel van je warming-up.
2. Clamshell
als je clamshells doet, werk je aan het stabiliseren van je kern en focus je op de heuprotatie, twee belangrijke dingen die je nodig hebt om je lichaam in balans te houden.
zo doe je het: Begin op je rechterkant te liggen met gebogen knieën en hielen bij elkaar. Leg je hoofd op je arm. Houd je hielen bij elkaar en til je topknie op tot 45 graden. Probeer je bekken niet te bewegen, zegt Rodriguez.
de truc met deze schelpen is om ervoor te zorgen dat je knieën niet voor je liggen, zeemeermin-stijl. In plaats daarvan, wil je ervoor zorgen dat je een lange lijn bent van de bovenkant van je hoofd, tot aan je kern en bilspieren, tot aan je knieën. Dan kunnen je voeten achter je worden gericht.
til uw bovenste knie langzaam op en houd deze gedurende 3 seconden vast, en laat daarna de onderste rug één rep naar beneden gaan. Voltooi tien herhalingen en wissel dan van kant. Herhaal die hele set twee keer. Doe drie keer per week als onderdeel van je warming-up.
dit vind je misschien ook leuk: fitnesstrainer Zehra Allibhai bewijst dat je een Hijab helemaal kunt dragen tijdens het sporten
fitnesstrainer Zehra Allibhai bewijst dat u een Hijab volledig kunt dragen tijdens het trainen
