ijzertekort is de meest voorkomende voedingsdeficiëntie ter wereld, die vaak vrouwen, veganisten, vegetariërs en duursporters het meest treft. Het komt voor wanneer ons lichaam niet genoeg ijzer heeft om hemoglobine te maken, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door ons hele lichaam vervoert.
de symptomen van bloedarmoede door ijzertekort beginnen vaak langzaam, waarbij veel mensen zich niet realiseren dat ze het hebben totdat de bloedarmoede verergert. De symptomen van bloedarmoede door ijzertekort zijn1:
- zich zwak of moe voelen
- duizelig voelen
- humeurig of chagrijnig voelen
- kortademigheid
- concentratieproblemen
- bleekheid
- hoofdpijn
de Ijzerbalans in ons lichaam is uiterst kritisch. Hoewel ijzer een belangrijke voedingsstof is die we nodig hebben om zuurstof door ons lichaam te transporteren, kan te veel ervan ook giftige oxidatieve radicalen vormen. Hierdoor reguleert ons lichaam strak de opname en concentratie van ijzer in ons lichaam – dit is waar ons spijsverteringsstelsel, inclusief ons microbioom, van belang is.
Ijzerpoort: hoe ons lichaam de absorptie van ijzer reguleert
onze lever speelt een belangrijke rol bij het reguleren van ons ijzergehalte. De cellen van de lever (aka hepatocytes) kunnen informatie over circulerende ijzer niveaus in ons lichaam te nemen, en in reactie, scheiden regelgevende moleculen die ofwel de opname van ijzer zal remmen of verhogen. Een van deze regulerende moleculen is het hormoon hepcidin.2 wanneer het ijzergehalte hoog is, bindt hepcidin zich aan het ijzertransportkanaal (dat zich voornamelijk in onze dunne darm bevindt) en voorkomt het dat onze darmcellen ijzer absorberen. Wanneer de ijzerstatus aan de andere kant laag is, wordt de hepcidinversie geremd, waardoor de kanalen vrij blijven om ijzer uit het dieet te absorberen.
wat interessant is om op te merken is dat ontstekingscytokines (die vrijkomen tijdens ziekte of letsel) ook de afgifte van hepcidin verhogen, waardoor de absorptie van ijzer wordt geblokkeerd.2
ijzer en ons microbioom
ijzer kan ons microbioom veranderen, omdat het bijdraagt aan de groei en overleving van veel van de bacteriesoorten die in onze darmen leven. In feite is het al lang bekend dat de beschikbaarheid van ijzer de expressie van virulente factoren in pathogene bacteriën kan verbeteren.3
hoewel het grootste deel van de absorptie van ijzer via de voeding plaatsvindt in de dunne darm, kan onze absorptie van de dikke darm een bijdragende factor spelen tot onze totale ijzerspiegels; bijzonder interessant om op te merken als u lijdt aan bloedarmoede door ijzertekort.
het is bekend dat prebiotische vezels ons microbioom ten goede veranderen. Wanneer we dit type vezels eten, fermenteren onze darmbacteriën het, waardoor een groep metabolieten ontstaat die bekend staan als korte-keten vetzuren (SCFA), die fungeren als verdere brandstof om onze goede bacteriën gezond en gelukkig te houden. Bij varkens bleek de consumptie van prebiotische vezels de ijzerabsorptie te verhogen.3 Er wordt aangenomen dat dit deels te wijten is aan de productie van het SCFA, melkzuur, dat de pH van de dikke darm kan verlagen waardoor ijzer oplosbaarder wordt en dus gemakkelijker te absorberen. SCFAs kan ook verantwoordelijk zijn voor het bevorderen van gezonde epitheliale cellen (aka de cellen die onze darm voeren), het verbeteren van hun absorberende oppervlak.3
wanneer meer specifiek naar studies bij de mens wordt gekeken, is aangetoond dat melkzuurgefermenteerde voedingsmiddelen de ijzerabsorptie aanzienlijk verhogen. Nogmaals, de gedachte is dat deze voedingsmiddelen kunnen verlagen pH van de dikke darm (het verhogen van de oplosbaarheid van ijzer), en verlagen fytaat niveaus (waarvan bekend is dat ijzer binden en de absorptie ervan te voorkomen).4
Bloedarmoede Door Ijzertekort: Een holistische benadering
Als u denkt aan bloedarmoede door ijzerdeficiëntie te lijden, is de eerste stap om uw arts te bezoeken en een bloedonderzoek te laten doen om uw vermoedens te bevestigen. Omdat te veel ijzer in het dieet zeer ernstige gezondheidsuitkomsten kan veroorzaken, moet u nooit proberen zelf een diagnose te stellen of een laag ijzergehalte te behandelen.
Als u ontdekt dat u een laag ijzergehalte heeft, wordt u waarschijnlijk geadviseerd om te beginnen met het innemen van een ijzersupplement en om de hoeveelheid ijzerrijk voedsel in uw dieet te verhogen. Dit zijn belangrijke eerste stappen, maar het verhogen van de absorptie van ijzer en het verbeteren van uw spijsvertering gezondheid zal ook gaan een lange weg in het ondersteunen van uw pad naar herstel.
naast het verhogen van ijzerrijke voedingsmiddelen (en het nemen van een ijzersupplement), zijn hier enkele tips om de ijzerabsorptie te verbeteren:
koppel ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C: Dit is vooral belangrijk bij het consumeren van plantaardige bronnen van ijzer (niet-heme ijzer). Vitamine C is aangetoond dat niet-absorbeerbare verbindingen te voorkomen vormen en houdt ijzer in de vorm die nodig is voor opname in de mucosale cellen van onze darm.5
ijzersupplementen uit de zuivel verwijderen: calcium heeft aangetoond dat het concurreert met ijzerabsorptie. Probeer het nemen van uw ijzer supplement 2 uur voor of na het consumeren van een zuivel.
Ondersteun uw goede bacteriën: aangezien het lijkt dat de productie van SCFA ‘ s (in het bijzonder melkzuur) kan helpen de opname van ijzer te verbeteren, is het verstandig om uw consumptie van melkzuurrijke voedingsmiddelen te verhogen. Drinkbaar Bio-K+ is zowel een gefermenteerd voer als een probiotisch supplement. De drie unieke Lactobacillus-stammen in elke fles zijn klinisch aangetoond dat ze van je mond naar je dikke darm reizen, waar ze kunnen werken om het milieu te verbeteren zodat goede bacteriën kunnen groeien en bloeien.
Beperk uw consumptie van voedsel met een hoog Fytaatgehalte: granen, peulvruchten en noten (die niet zijn gekiemd of gefermenteerd) bevatten een verbinding genaamd fytinezuur waarvan bekend is dat het de absorptie van ijzer remt. Als u lijdt aan een laag ijzer, kan het een goed idee zijn om deze voedingsmiddelen te beperken en zich te concentreren op veel bladgroenten en vitamine C-rijke voedingsmiddelen en groenten. Als u een vegetariër Of veganist bent, wilt u misschien met een diëtist werken om ervoor te zorgen dat u strategieën hebt om genoeg eiwit te krijgen zonder uw ijzerabsorptie te beperken.
Limit koffie en thee: koffie (zelfs decaf) en thee bevatten tannines, een andere verbinding waarvan bekend is dat deze de opname van ijzer remt. Het beperken van deze dranken terwijl u werkt om uw ijzergehalte te verbeteren kan gunstig zijn voor het verbeteren van de absorptie.
als u lijdt aan bloedarmoede door ijzertekort, is het verhogen van uw ijzeropname slechts een deel van de vergelijking. Het verbeteren van uw spijsverteringsgezondheid en het optimaliseren van uw dieet om ijzer beter te absorberen speelt een belangrijke rol in het helpen om uw symptomen te verbeteren en het ijzergehalte terug te brengen naar normaal. En hoewel er nog meer menselijke studies nodig zijn om het verband tussen het microbioom en chronische ontsteking volledig te begrijpen, weten we dat ontsteking hepcidin expressie verandert. Focussen op darm-gezondheid en het consumeren van een anti-inflammatoire dieet te helpen verminderen chronische ontsteking in het lichaam kan ook de moeite waard overwegen als je last hebt van lage ijzervoorraden.
Als u vragen heeft over microbiome, darmgezondheid of voeding, laat dan hieronder een reactie achter. Voor meer gezonde inspiratie, lid worden van onze gemeenschap. Ga naar onze winkelzoeker om Bio-K+ in te slaan. Facebook en Instagram Contacteer ons of volg ons op Facebook en Instagram.
