Wat is er niet leuk aan de power clean? Het is een geweldige all around kracht en kracht oefening. Het raakt de achterste keten, leert intramusculaire coördinatie, en helpt snelheid en energieproductie.
maar de leercurve is gewoon te steil. Vaardigheid in de Olympische liften, zoals met vaardigheid in alle sporten, kan jaren duren om te winnen. Soms heb je geen jaren om met een atleet te werken om hen te helpen hun hoogtepunt te bereiken. Soms krijg je, als je geluk hebt, een paar weken. Andere keren krijg je slechts een sessie of twee voordat ze het hoofd af om te concurreren of terug naar huis gaan om te trainen op hun eigen.
dus wat we nodig hebben is een oefening die hetzelfde leert, maar een bijna nul leercurve heeft. Ik haat het om altijd te herhalen over het RKC-systeem, want ik ben bang dat ik klink als een gebroken record, maar de zes oefeningen in het RKC zijn zo full body als je kunt krijgen.
de swing is een deadlift en we weten allemaal dat ze goed voor je zijn. Het opstaan is duidelijk een volledige lichaamsbeweging, en meer hierover in een seconde. Het kraakpand is duidelijk en als we de andere drie oefeningen – snatch, press, en clean-vervangen door een bar is er geen zichzelf respecterende kracht junkie die je niet zou vertellen hoe geweldig die drie zijn.
toch krijgt de kettlebell clean weinig aandacht
de eerste keer dat ik de uitdrukking “stuurkracht” hoorde was van Stuart McGill en hij sprak over het opstaan en hoe beide helften van het lichaam gedwongen worden om samen te leren werken, verbonden door een stijve buik, terwijl een gewicht door verschillende hoeken wordt gestuurd. Dit is een handige vaardigheid voor grapplers, extreme atleten zoals motorcross rijders, en zelfs mensen verhuizen.
maar het opstaan is traag, methodisch en helemaal niet zoals bij de meeste sportevenementen. We hebben een oefening nodig die ons leert om snel kracht te sturen. De swing is geweldig als een horizontale uitdrukking van kracht, net als een klap of schop, maar we moeten onze kracht ook in andere richtingen kunnen drijven.
laten we even de clean in detail onderzoeken. Het gewicht moet bewegen van de vloer of boven de vloer (wanneer u begint met “de hang”) naar een positie op onze borst (bekend als “het rek”). Deze rack positie is de basis voor ons om voor squat, pers, of jerk dus met een solide schoon stelt ons zo goed mogelijk om een solide uitgangspunt voor deze andere bewegingen hebben.
ik geloof dat de kettlebell clean een betere keuze is om iemand haastig les te geven om één simpele reden – omdat we ons op één hand kunnen concentreren, in plaats van dat de handen aan elkaar vastzitten op een stang, halveren we in feite de hoeveelheid coördinatie die nodig is om de beweging te leren. Die extra hersenruimte kan worden gebruikt om ervoor te zorgen dat al het andere op zijn plaats is.
de kettlebell clean is een bedrieglijke oefening. Dat komt omdat het helemaal niet als een halter schoon is, eerder is het een schommel in vermomming. In feite, de RKC-standaard voor de schone staat duidelijk, als punt nummer een, dat, “alle punten die van toepassing zijn op de swing, minus de rechte arm positie aan de bovenkant van de rep zijn vereist”.
met andere woorden, de swing is een clean die op een andere plaats wordt gestuurd. Een dynamische uitdrukking van hetzelfde stuurkrachtconcept waar McGill het over had.
niet alleen is dit vermogen om dynamisch kracht te sturen belangrijk atletisch, maar de andere voordelen van de clean zijn er nog steeds – posterieure keten werving, snelheid en vermogen. En met de toevoeging van het extra bewegingsvlak dat de bel biedt krijg je ook grote doses coördinatie erin gegooid. Met de enkele kettlebell clean ben je ook gedwongen om hard te werken om alle rotatiekrachten op je lichaam te weerstaan waarmee een zware bel je zal uitdagen. Een heavy clean is net zo nuttig voor het verbeteren van de stabiliteit van de kern als een zware get up (en als je kijkt naar de eerste helft van de get up zul je zien dat de bel gaat van rek naar volledige verlenging en dan een scharnier op de heupen – bijna dezelfde beweging, maar negentig graden gedraaid).
de kettlebell clean heeft ook enkele andere voordelen. Dan John is een fan van de deadlift voor collision sports. Ik ben een grotere fan van de kettlebell clean. Als een zware bel je voor het eerst raakt en je bijna van je voeten slaat, zul je begrijpen waarom. De clean is een afgeschud tackle of takedown. Het is een geblokkeerde roundhouse aan het lichaam (en het is rack positie is bijna precies als uw bewaker in stand-up vechten).
als je een langere man bent zoals ik, en, laten we zeggen, niet de meest flexibele man ter wereld, dan is werken op de vloer met een lange halter clean misschien niet geweldig voor je. Veel grote naam kracht coaches zullen hun atleten aan het werk te krijgen vanuit de hang positie, hetzij van het midden van de dij of de knieën. De kettlebell clean heeft een bodempositie die hetzelfde is als een hang clean vanaf de knieën. Dit zorgt voor minder stress aan de achterkant, maar houdt alle andere voordelen van de schone. De hangpositie heeft een aantal andere voordelen voor het bovenlichaam dominante atleten zoals worstelaars of werpers, ook – terwijl de achterste keten nog steeds zwaar wordt gebruikt, wordt de lift meer bovenlichaam dominant en dwingt de atleet om nog sneller te rijden de bar van begin tot het rek.
ik ben niet van plan om te zeggen dat het leren van de clean van een variëteit gemakkelijk is, maar een enkele kettlebell clean zal aanzienlijk minder tijd in beslag nemen dan een lange halter power clean. Het is net zo eenvoudig als het bestellen van een exemplaar van Enter the Kettlebell off Dragon Door en aan de slag. Zolang je een veilig begrip van de swing hebt, zul je in staat zijn om schoon te maken en te profiteren van alle voordelen van deze krachtige oefening, ook.
mijn favoriete manier om de single clean te werken is easy – 5 x 5 met een zware bel. De meeste RKC mannen moeten op zoek zijn naar ten minste een 40kg bel en de meeste dames ten minste een 20kg bel gebruiken. Probeer het voor een paar maanden en zie hoe sterk je krijgt in al uw andere oefeningen als gevolg. Een extra bonus is dat wanneer je terug gaat naar uw normale druk gewichten dat ze licht en gemakkelijk te sturen in het rek voelen.
