De John Grimek Squat & Bulk Routine

toen God de squat creëerde, zei hij niet alleen: “Lo, ye angels, I have created yet another exercise, now let us knock off early for the day”.Nee, Hij verzamelde de hele bende om hem heen, Jezus, Satan, Gabriël, en verkondigde: “aanschouw het kraakpand, een goddelijke beweging waarmee mannen massieve spieren zullen bereiken en vrouwen enorme weelderige bodems”, waarna iedereen juichte en geheiligd bier werd doorgegeven ter viering.Helaas moet de vroege mensheid deze heilige memo gemist hebben, en Jezus, toen hij naar de aarde werd gestuurd, hielp de zaken niet veel, hij koos ervoor om zich te concentreren op vrede en liefde in plaats van zijn discipelen te instrueren over de juiste manier om enorme quads, bilspieren en hamstrings te bouwen.In feite was het pas in het begin van de jaren dertig dat de spieropbouwende kracht van het kraakpand echt werd erkend.Een man met de naam Joseph C. Hise, die probeerde meer spiermassa toe te voegen aan zijn 200 pond frame, las een tijdschriftartikel van Mark Berry over de voordelen van de diepe kniebuig.Hise nam deze beweging op in zijn eigen routine, naast krullen en de pers achter de nek, en kon in één maand 29 pond aan komen.Hise schreef aan Berry, de redacteur van het tijdschrift, over zijn verbazingwekkende resultaten en juist deze brief, die in 1932 in het tijdschrift Strongman werd gepubliceerd, zorgde voor brede belangstelling voor de beweging. John Grimek

John Grimek

voordat hij twee keer Mr America, Mr Universe werd en de VS vertegenwoordigde bij gewichtheffen op de Olympische Spelen van 1936, was John Grimek een leerling en goede vriend van Hise.De twee trainden vele malen samen, en het is niet moeilijk om aan te nemen dat Grimek zijn obsessieve liefde voor zwaar gehurkene uit Hise voortkwam.

inderdaad, niemand van zijn tijd krakte zo veel Grimek.

de ‘Monarch of Muscledom’ zou honderden herhalingen per sessie uitvoeren, vaak tot meer dan 300 kg, en noemde de beweging als de reden dat hij in staat was om zo ‘ n kolossale, gespierde lichaamsbouw op te bouwen.

de routine

zoals je zou verwachten, was het squat de basis van Grimek ‘ s bodybuilding Training, en hij zou de oefening meestal uitvoeren op een piramide manier (het verminderen van de herhalingen terwijl het verhogen van het gewicht), waarbij elke set zou worden overgestopt met een borst oefening (meestal pullovers of liggende laterale raises).De volgende workout, genaamd de ‘Squat and Bulk Routine’, was er een die Grimek in tal van tijdschriftartikelen en interviews door de jaren heen noemde, met het argument dat “deze routine plus veel goed eten iedereen zal helpen om die magische bulk toe te voegen aan zijn frame”.

aantekeningen

Squats

Grimek was een levenslange voorstander van de “breathing squats”, in de overtuiging dat deze variatie van de beweging een verhoogd metabolisch effect had en ongeëvenaarde spiergroei over het hele lichaam teweegbracht.Om deze beweging uit te voeren, moet u tussen elke squat-herhaling drie keer diep inademen door uw mond, de lucht opzuigen totdat u druk voelt in uw borst (niet in uw buik), dan squat u opnieuw met volle longen, diep uitademen op de weg terug naar boven.

in termen van poundage benadrukte Grimek het belang van het starten van de eerste set van 20 herhalingen met een vrij laag gewicht om de benen op te warmen, dan gestaag het gewicht te verhogen en de herhalingen voor elke verdere set te laten vallen, op deze manier door te gaan tot u uw maximum bereikt.= = = Borst supersets = = = Grimek gaf de voorkeur aan supersets met korte halter pullovers en liggende laterale raises, omdat hij, net als Hise en andere vooraanstaande bodybuilders uit het pre-steroïdentijdperk, zoals Reg Park, Alan Stephan en Steve Reeves, van mening was dat deze combinatie werkte om de ribbenkast uit te breiden, wat de sleutel was tot het stapelen van de bovenlichaamsmassa.

met dit in het achterhoofd moeten alle borstoefeningen worden uitgevoerd zodra de ademhalingsoefeningen zijn beëindigd, terwijl ze nog buiten adem zijn, en moet de nadruk worden gelegd op diep ademhalen en de ribbenkast echt uitrekken tijdens de excentrieke fase van de beweging.

aanvullende oefeningen

dit basisschema moet worden gevolgd met een rugoefening, waarvoor Grimek, zoals alle bovenlichaamwerk, drie sets van acht tot tien herhalingen voorschreef.

Focus op een samengestelde beweging zoals deadlift, rijen, pull-ups of pull-downs.

merk op dat Grimek sterk geloofde in het gebruik van een verscheidenheid aan oefeningen in plaats van het herhalen van een oefening voor verschillende sets, omdat hij geloofde dat het trainen van spieren vanuit andere hoeken een “extra schok” gaf om de groei te stimuleren.

bovendien voegde Grimek aan het einde van een sessie vaak een paar extra isolatieoefeningen toe als hij het gevoel had dat hij op een bepaald gebied moest werken.

Workout frequentie

net als de meeste bodybuilders van de jaren 40 en 50 was Grimek van mening dat het trainen van het hele lichaam drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen voldoende was voor de typische stagiair, aangezien dit voldoende tijd overliet voor herstel, wat de echte sleutel was om winst te maken.Om de spiergroei te maximaliseren, moet u zo veel mogelijk rusten op dagen zonder training en elke nacht 8-10 uur onderbroken slaap krijgen.

formulier

Grimek was een voorstander van strikte vorm en ontmoedigde de cursisten van valsspelen en het gewicht zwaaien.

liever concentreren op de specifieke spier die wordt uitgeoefend en het uitvoeren van de beweging met een zo perfect mogelijke vorm.

dieet

Vul uw dieet met veel goede, voedzame voeding om de groei te stimuleren.Net als zijn tijdgenoten pleitte Grimek voor volle melk, pindakaas, honing, rozijnen, vlees, vis, eieren, kaas, boter en veel vers fruit en groenten.

samenvatting

als je in het verleden niet veel succes hebt gehad bij het ophopen, of voor de verandering gewoon zin hebt in een opleiding in de jaren 1940, geef John Grimek ‘s’ Squat and Bulk ‘ -programma een kans.

sommige van de ideeën, zoals ribbenkastuitbreiding, kunnen een beetje gedateerd zijn, maar elke routine waarbij je meer dan 70 herhalingen per sessie keer per week huurt, en hoge herhalingen bevat naast zware singles en triples, zal gegarandeerd een aantal grote ol’ hunks of meat aan je frame toevoegen.

probeer deze routine voor een paar maanden, ervoor te zorgen, natuurlijk, je je lichaam te voeden met een voedzaam eiwitrijk dieet, veel water, en het krijgen van veel rust en slaap, en ik beloof dat de resultaten zullen indrukwekkender dan wat je krijgt van een modieuze bulk routine wordt hawked op sociale media.

als het werkte voor de beste natuurlijke bodybuilders aller tijden, zal het werken voor u.

heb je John Grimek ‘ s Squat and Bulk Routine geprobeerd?

wilt u het proberen?

commentaar of vragen?

ik zou graag uw mening horen in de commentaren hieronder!

42

Henry Croft

Henry is de oprichter en redacteur van GymTalk. Hij zit het grootste deel van zijn tijd achter een computer pinda ‘ s in zijn mond te scheppen terwijl hij probeert nieuwe manieren te bedenken om zinnen te beëindigen met het woord “vagina”, maar af en toe kan hij in het squat rack worden gevonden of piano spelen in Luton ‘ s “tweede beste” rockband.