inhoudsopgave:
heeft u problemen met uw knieën wanneer u gewichtsweerstand op uw benen gebruikt?
wel, de meeste mensen denken dat resistentietraining de gewrichten in een volledig bewegingsbereik brengt, wat correct is. Wat gebeurt er als je dit doet? Afhankelijk van het gewicht dat u gebruikt, kunt u uw gewrichten ernstig op de verkeerde manier beïnvloeden, vooral uw knieën.
is er een andere manier om uw benen te trainen zonder het volledige bewegingsbereik dat u gebruikt bij krachttraining?
isometrische oefeningen voor uw benen zijn het antwoord op uw problemen. Je wist waarschijnlijk niet dat je je benen anders kon bewerken, of wel?
net zoals er concentrische en excentrische spiercontracties zijn, zijn er ook de isometrische spiercontracties. Verywell Health stelt dat in een isometrische spiercontractie, de spier vuurt (of activeert met een kracht en spanning), maar er is geen beweging op een gewricht. Zonder gezamenlijke beweging, voorkomt u dat de gelegenheid onnodige pijn veroorzaakt.
isometrische oefeningen zijn een unieke vorm van training. Maar, wat voor soort oefeningen kun je doen met je benen?
laten we eens kijken naar drie isometrische oefeningen die u kunt gebruiken tijdens het trainen van uw benen.
3 isometrische beenoefeningen
muur Squat met een Hold
op beendag kunt u niet door uw training gaan zonder de eeuwenoude muur squat te doen.
als u het nog niet eerder hebt geprobeerd, Doe het dan nu, dan zult u een intense brandwond voelen.
het is een geweldige isometrische oefening omdat het geweldig is voor beginners en intermediaire lifters, plus het is gemakkelijk op je knieën.
om te beginnen, zoek een muur om tegen aan te leunen. Leun tegen de muur met je rug en je voeten ongeveer anderhalve voet naar voren, op heupbreedte uit elkaar.
schuif nu naar beneden in een gedrongen positie waarin je buikspieren samentrekken, houd ze strak, en met je rug plat tegen de muur.
de sleutel tot deze zet is om de positie niet minder dan 15-20 seconden.
na het wennen aan de muur squat adviseer ik je grenzen te verleggen en blijf in de muur squat voor zo lang als je kunt, het zal pijn doen, maar het zal de spier activering in je benen te verhogen.
het uitvoeren van een isometrische oefening aan de muur is een geweldige kans om aan uw ademhaling te werken en helpt u zich te concentreren op uw quads, hamstrings en bilspieren met de intensiteit van de beweging.
om het maximale uit een isometrisch wandkraakpand te halen, herhaalt u de oefening gedurende 10 sets gedurende de standaard 15-20 seconden van elke set.
Opmerking: Als u deze oefening leuk vindt, dan zult u ook graag de wall sit-oefening doen.
zittende beenlift met een Hold
Nu u door een Hurk aan de muur bent gegaan, laten we eens kijken naar de isometrische beenoefening die een zittende beenlift wordt genoemd.
Ten eerste wilt u op de grond gaan zitten, recht omhoog met een been uitgestrekt en de andere voet plat op de grond.
til nu de hiel van het verlengde been ongeveer vijf centimeter van de vloer en houd die positie. Wat dit doet isoleert de quads en helpt het kniegewricht te versterken en uw dij-en hamstringspieren te activeren.
nogmaals, de sleutel tot deze zet is om de zet 15-20 seconden vast te houden voor elke set die je doet.
het wordt aanbevolen om 10 sets uit te voeren, maar in plaats van het vasthouden aan de 15-20 seconden, push voor 30 seconden plus.
het mooie aan een isometrische hold is dat hoe langer je een bepaalde oefening houdt, hoe intenser deze wordt. Vind de intensiteit die het beste bij u past.
isometrische Beencurl
wat vindt u van isometrische beenoefeningen tot nu toe?
blijf bij me, we hebben er nog een om naar te kijken.
ten slotte staat op onze lijst van isometrische beenoefeningen de isometrische beenkrul.
dit is een andere eenvoudige, maar effectieve isometrische oefening die je bijna overal kunt uitvoeren.
zoek eerst een vlak oppervlak, de vloer, en ga op je buik liggen.
Begin met uw knieën gebogen en uw voeten gebogen, klevend in de lucht, til vervolgens uw knieën van de vloer als u knijpt en samentrekken van de spieren in de bilspieren en hamstring spieren, houd gedurende 15-20 seconden en los.
dit is een complete rep, u zult deze oefening in totaal 10 keer willen herhalen.
de bij deze oefening betrokken isometrische contractie is geweldig voor het aanscherpen en verstevigen van uw bilspieren.
video voor isometrische beenoefeningen
laatste gedachten over isometrische beenoefeningen
daar heb je het, nu ben je drie oefeningen slimmer.
Gebruik deze oefeningen bij uw volgende beentraining en profiteer van de voordelen van geen gewrichts-of kniepijn. Als u een beeld wilt van hoe deze worden uitgevoerd, moet u de video hierboven bekijken.
net als elke andere isometrische oefening, focus op uw vorm en het samentrekken van de beoogde spier.
je krijgt eruit wat je erin stopt, dus zorg ervoor dat je jezelf pusht en vind je grenzen. Als je de 20-seconden greep kunt veranderen in een 30-seconden greep, Doe het, zoals het oude gezegde gaat, geen pijn geen winst.
