twintig minuten klinkt misschien niet als veel tijd in het grote schema van de dingen, maar als het gaat om uit te werken, soms is het alles wat je echt nodig hebt. Als je de juiste routine kiest, dat wil zeggen. En wie kan beter vragen om de meest efficiënte 20 minuten totale lichaamstraining dan een zeer drukke trainer als Kira Stokes, die op de een of andere manier altijd erin slaagt om haar eigen workouts tussen back-to-back klanten te persen?Stokes, een NASM-gecertificeerde celebrity trainer, groepsfitnessinstructeur en maker van de Stoked-methode, is een professional in het vinden van manieren om lichaamsbeweging in haar dag te passen. Gluur haar Instagram en je vindt een hoop creatieve oefeningen, elk nagesynchroniseerd “Stoked Move of the Day,” met achtergronden van de sportschool naar haar oprit naar een zandstrand, tropisch strand. Stokes vindt manieren om te bewegen en te zweten, ongeacht waar ze is of hoeveel apparatuur of tijd ze bij de hand heeft—dus vroegen we haar om te delen wat ze graag doet als ze een snelle, effectieve, totale lichaamstraining nodig heeft.
” typisch wat ik probeer te doen in 20 minuten is iets dat mijn energie verhoogt en mijn spieren uitdaagt,” zegt Stokes. “Als ik een training doe waarbij mijn hartslag erg hoog is en ik snel van de ene beweging naar de andere Ga en geen rusttijd heb, voel ik daar een echte energiepiek van. Er zijn dagen dat ik 15-20 minuten tussen klanten heb, en in plaats van te lopen en op mijn telefoon te komen, zal ik een training van 20 minuten uitbraken, dus ik ben energiek voor mijn volgende vijf klanten.”
bij de beslissing welke oefeningen moeten worden opgenomen, zegt Stokes dat het allemaal draait om het kiezen van dingen die het meest nuttig zijn bij het werken aan een verscheidenheid aan spiergroepen, om je energie te geven en om je de rest van de dag goed te laten voelen.
de training die ze hieronder deelt, ” raakt wat voor mij het belangrijkst is, de achterste keten,” of de achterkant van het lichaam, zegt ze. Dat omvat de bilspieren, hamstrings en vele rugspieren. “Ik zit niet overdag, maar veel mensen wel, en het is belangrijk om die hele achterste ketting aan te steken.”Ze voegt ook toe dat deze training erg gericht is op de kern, een ander gebied dat echt belangrijk is om te versterken. “De kern is de krachtpatser van je lichaam—al je kracht komt vrijwel uit je kern—dus het is belangrijk voor mij dat er binnen elk circuit een focus is op rechte kern of een cardio-core oefening. Alles draait om de kern”, zegt Stokes.
ze stelt ook voor om zo weinig mogelijk rust te nemen tijdens de training en in plaats daarvan, “denk aan het verplaatsen, of stromen, van de ene beweging naar de volgende als onderdeel van de training. De beweging is een belangrijk onderdeel van de Stoked methode.”Natuurlijk, voegt ze eraan toe, dat is het doel. “Als je dit probeert en nog nooit zo hebt bewogen, moet je natuurlijk een beetje pauze nemen. Maar het uiteindelijke doel is om overgangen zo soepel en naadloos mogelijk te maken”, zegt Stokes. Denk na over” het krijgen van comfortabel met ongemakkelijk, “en” geef 100 procent van uw focus op deze training voor 20 minuten, non-stop.”(Dat gezegd zijnde, als je enige vorm van pijn voelt tijdens deze training, stop met wat je doet en zie een medische professional voordat u doorgaat. Als u niet zeker weet of deze training veilig is voor u, zorg ervoor dat u contact op met uw arts voordat u het probeert.)
deze training is vrij geavanceerd, maar er zijn enkele eenvoudige manieren om deze aan te passen. Als er een beweging die u onbekend bent met, Probeer het eerst te doen zonder gewichten, alleen toe te voegen zodra u zich volledig comfortabel voelt. U kunt elke beweging gedaan in plank positie te wijzigen door simpelweg het houden van een plank in plaats daarvan, totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om de meer complexe bewegingen toe te voegen. En natuurlijk, als de cardiovasculaire uitdaging te intens is, vertraag de dingen en neem pauzes wanneer je ze nodig hebt. Bewegen met de juiste vorm is altijd belangrijker dan snelheid.
kreeg 20 minuten? Spring recht in Stokes ‘ training, beneden.
de training
uitrusting die u nodig hebt: een springtouw, een set zware halters, een set middelzware tot lichte halters, een middelzware medicijnbal, een set zweefvliegtuigen (of twee kleine handdoeken), een middelzware Mini-lusweerstandsband. (Hier is wat informatie over hoe u het juiste gewicht voor u te kiezen.)
vergeet niet op te warmen voordat u begint! Stokes vindt het leuk om touw te springen en wat sprints en laterale hop te doen, voor ongeveer vijf minuten. Alles wat je hartslag snel omhoog krijgt, is goed.
Circuit 1:
- Goblet Squat-12 herhalingen
- Jump Squat-20 seconden (ongeveer 20 herhalingen)
- Butt Kick — 20 yards down/back
- Push-up to Knee Tuck — 12 herhalingen
- doen 3 sets.
Circuit 2:
- Renegade Row + Tricep Kickback + Push-up + drijvende Burpee-10-12 herhalingen
- Ball Slam-30 seconden (ruwweg 15 herhalingen)
- Plankzaag — 30 seconden
- Doe 3 sets.
Circuit 3:
- Deadlift to Biceps Curl-12-15 herhalingen
- Overhead Triceps Extension-12 herhalingen
- lichaamsgewicht Triceps Extension-10-12 herhalingen
- Rotatiebal Toss-12 herhalingen
- Doe 3 sets.
Cardio Finisher:
- vooruit Hop + Boer + achteruit Hop + jump Squat-45 seconden
- bergbeklimmer-15 seconden
- touwspringen – 1 minuut
- doe 2 sets.
Glute Finisher:
- Banded Glute Bridge-5 volledige bruggen, druk dan knieën uit op de band 15 keer
- Doe 3 sets.
speeltijd:
- Handstand Walk-20 yards
- Do 2 sets.
