de waarheid over chiazaden

de afgelopen jaren hebben liefhebbers van gezondheid obscuur eten en drinken omarmd in hun zoektocht naar de ultieme voedingsboost.

Chia zaden zijn een van hun meest populaire vondsten, hoewel ze al duizenden jaren bestaan.Chia seeds’ populariteit begon onder vegetariërs en veganisten, en hun ster stijgt ook in Paleo gemeenschappen. De gezondheidsclaims klinken ongelooflijk, maar zijn ze te mooi om waar te zijn? Laten we dat uitzoeken.

heeft u last van een opgeblazen gevoel, gas, constipatie of andere spijsverteringsproblemen? We hebben een gratis gids gemaakt om je darmen op natuurlijke wijze te genezen.
Klik hier om uw gratis exemplaar van onze Spijsverteringsgids te krijgen!

Wat Zijn Chiazaad?Chia zaden zijn afkomstig van Salvia hispanica, een bloeiende plant afkomstig uit Mexico en Guatemala. Gecultiveerd door inheemse culturen zoals de Azteken, Maya ‘ s en Tolteken voor voedsel en religieuze doeleinden, werd gezegd dat deze zaden krijgers uithoudingsvermogen en kracht bieden tijdens de strijd. Hun naam komt eigenlijk van de Maya “chiabaan”, wat”versterking” betekent. (1)

een familielid van de muntplant, ze komen in een mix van zwart, bruin en wit, en zijn ongeveer de grootte van sesamzaad. Hoewel de zaden een neutrale smaak hebben, hebben ze een mooie knapperige textuur die wat variatie kan toevoegen aan Paleo voedsel en dranken. Chia zaden zijn een familielid van de muntplant.

een van de interessantste eigenschappen van chiazaad is hun ongelooflijke vermogen om water op te nemen. Ze kunnen 10 tot 12 keer hun gewicht opnemen in water! (2) als je de zaden in water of een andere vloeistof doet, zetten ze uit en transformeren ze in een soort gel, daarom zie je mensen deze zaden toevoegen aan hun smoothies om ze dikker te maken.

je kunt de zaden ook altijd op de ouderwetse manier eten. Sommige fabrikanten mollen de zaden voordat ze worden verpakt, maar anderen verkopen ze in hun geheel. Een van de traditionele inheemse bereidingsmethoden was om de zaden te vermalen tot bloem voor tortilla ‘ s, tamales of dranken.

vandaag vindt u chia zaden in:

• Chia pudding
• Fruit / groente smoothies
• Zelfgemaakte energierepen
• Vast
• Kombucha
• Gehaktballetjes
• Overnachting “haver”
• Salades
• Diverse gebak en andere lekkernijen

Een Stevige Voeding Profiel

Veel vegetariërs lof chia voor hun hoge eiwitgehalte, maar zoals u zult zien in een seconde, het eiwit verbleekt in vergelijking met de andere beschikbare voedingsstoffen.

slechts één ounce chiazaad bevat:

• 9 gram vet
• 4,5 gram eiwit
• 10,6 gram vezels (42% van de dagwaarde))
• 30% van de dagwaarde van mangaan
• 27% van de dagwaarde van fosfor
• 18% van de dagwaarde van calcium
• 7% van de dagwaarde van zink (3)

4.5 gram proteïne is niet iets dat onze sokken uitslaat als Paleos, omdat eieren en andere dierlijke producten hogere hoeveelheden bevatten. Maar het is een leuke optie voor vegetariërs, veganisten of andere groepen die zich richten op een plantaardig dieet.

1 ounce is goed voor slechts 137 calorieën. Die paar calorieën erin slagen om te pakken in heel veel voedingsstoffen.

Chiazaadvoordelen

het voedingsprofiel van chiazaad is solide, maar zijn ze echt superfoods?

u zult beweringen horen dat ze alles kunnen doen, van het vertragen van veroudering tot het genezen van kanker. Helaas ontbreekt het onderzoek om de meer buitengewone claims te ondersteunen.

laten we enkele van de belangrijkste, wetenschappelijk onderbouwde voordelen onder de loep nemen om een realistischer beeld te krijgen.

chiazaden hebben een goede verhouding Omega-3 tot Omega-6 vetzuren

het soort vet dat we consumeren is belangrijk. We moeten een balans hebben tussen omega-3 en omega-6 vetzuren voor een optimale gezondheid. Wanneer de verhouding te scheef wordt, eindigen we met chronische ontsteking, insulineresistentie en obesitas. (4) Wanneer onze omega-3 en omega-6 verhouding scheef wordt, lijden wij aan ontsteking en obesitas.

de meesten van ons hebben meer dan genoeg omega-6-vetzuren, wat verklaart waarom het krijgen van genoeg omega-3-vetzuren vaak wordt benadrukt. Mensen die het typische moderne Westerse dieet volgen, vol verwerkt voedsel en plantaardige oliën, hebben verhoudingen zo hoog als 16: 1. (5) dat is een verre schreeuw van de optimale een-op-een verhouding.

net als zeevruchten bevatten chiazaad beduidend meer omega-3-vetzuren dan omega-6 ‘ s. het consumeren ervan is een stap in de goede richting om het evenwicht te herstellen. Een ounce van deze zaden bevat 4,915 milligram omega-3s, meer dan drie keer zoveel als de 1,620 milligram omega-6 inhoud. (6)

chiazaad is een goede eiwitbron

het eiwitgehalte van chiazaad trekt veel vegetariërs en veganisten aan. En met 4,5 gram per ounce is het bijna net zoveel als een ei. (7)

en hoewel er tonnen andere Paleo – eiwitkrachtcentrales beschikbaar zijn, zijn chiazaden een gezonde manier om uw eiwitopties te variëren. Plus, ze zijn gemakkelijk te strooien op je salades, smoothies, en roerbak frietjes. Chia zaden zijn een geweldige bron van eiwitten. Haal je fix door wat in salades of smoothies te strooien.

dit eiwit is ook handig als u zo vaak probeert te stoppen met snacken of afvallen. Eiwit is bewezen om gevoelens van verzadiging te verhogen als onderdeel van gewichtsbeheersing protocollen. (8) Het is gemakkelijker om te vechten tegen hunkeren of afwijken van uw dieet wanneer u zich voller tussen de maaltijden.

chiazaad met een vezelrijk gehalte

velen van ons associëren vezels met het reguleren van stoelgang. Maar het doet zoveel meer dan dat. Vezelrijke diëten verminderen uw risico op type 2 diabetes, obesitas, en zelfs hart-en vaatziekten. (9, 10, 11)

terwijl verwerkte brood en granen met toegevoegde vezels zijn gebruikelijk, zijn er gezondere bronnen van vezels die zijn gevuld met voeding: fruit, groenten, en zaden en noten.Chia zaden hebben een extreem hoog vezelgehalte, meer dan 42 procent van de dagelijkse waarde in een enkele ounce. Het consumeren van zelfs een kleine hoeveelheid per dag kan u helpen profiteren van de voordelen die net boven. Omdat ze uitzetten in de sappen van je darmen, kunnen ze je langer voller laten voelen, een gemeenschappelijk kenmerk van vezelrijk voedsel. (12) Chia zaden zitten vol vezels en kunnen helpen om je langer voller te voelen.

deze combinatie-vezelrijk en een matig eiwitgehalte-maakt deze zaden ideaal om zich vol genoeg te voelen om de calorie-inname op natuurlijke wijze te verminderen en gewicht te verliezen.

chiazaad is gemakkelijk te eten

chiazaden zijn klein, draagbaar en blijven lang houdbaar. (13) dat maakt het een geweldige keuze als je onderweg bent of je maaltijden naar je werk brengt. Je hebt niet altijd een gekookte kipfilet handig om op een salade te gooien, maar het is gemakkelijk om op wat zaden te strooien en te kauwen.

we hebben het ook al gehad over veelzijdigheid. Hun neutrale smaak betekent dat ze goed passen bij vrijwel alles. Wat voor Paleo gerecht je ook in gedachten hebt, iemand heeft al een manier bedacht om chia zaden toe te voegen om het nog lekkerder te maken.

het online kopen van je zaden in bulk maakt het nog gemakkelijker. Niet alleen is de prijs per ounce veel goedkoper, maar omdat ze niet veel wegen, zal de scheepvaart vrij redelijk te zijn.

waarom je chiazaad niet alleen moet eten voor hun omega-3s

je weet waarschijnlijk al hoe belangrijk omega-3 vetzuren zijn voor een optimale gezondheid. Deze zijn cruciaal voor het bestrijden van ontstekingen, het handhaven van een gezond hart, het vermijden van depressie, en een waslijst van andere belangrijke functies. (14) helaas krijgen velen van ons er niet genoeg van.

de rijkste Paleo-bronnen van omega-3 komen vooral voor in vis, zoals zalm, makreel en zeevruchten. Voor iemand die niet een enorme vis fan zoals ik, het vooruitzicht van het verhogen van mijn omega-3 inname door het toevoegen van chia zaden – in plaats van beperkt tot visolie supplementen – was zeker aantrekkelijk.

dit hoge omega-3-gehalte is een van de belangrijkste redenen waarom vegetariërs enthousiast zijn voor deze zaden, omdat omega-3′ s iets moeilijker te verkrijgen zijn zonder zeevruchten of eigeel.

maar voordat we verder gaan, moeten we wat specifieker zijn over welke soorten omega-3 vetzuren we het hebben. Er zijn eigenlijk drie belangrijke:

• alfa-linoleenzuur (ALA). Meestal gevonden in zaden en groenten, ALA wordt beschouwd als een “essentieel” vetzuur, omdat het niet kan worden gemaakt in het menselijk lichaam. Wanneer we Ala eten, kan het in kleine hoeveelheden worden omgezet in DHA en EPA.
• docosahexaeenzuur (DHA). Meestal gevonden in zeevruchten samen met EPA.
• eicosapentaeenzuur (EPA). Meestal gevonden in zeevruchten samen met DHA.

onze lichamen kunnen ALA niet zelf aanmaken, hoewel ze in staat zijn het om te zetten in kleine hoeveelheden DHA en EPA. (15) helaas is het conversieproces inefficiënt. (16) Een studie gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine bleek dat het geven van 62 vrouwen met overgewicht gemalen chia zaden gedurende 10 weken verhoogde ALA en EPA niveaus in het bloed, maar niet DHA. (17)

het is gemakkelijk om je te verwonderen over het hoge totale gehalte aan omega-3-vetzuren van chiazaden. Ounce voor ounce, het verplettert zelfs gerenommeerde omega-3 bronnen zoals zalm! (18) maar omdat de omega-3 ‘ s in chiazaad omgezet moeten worden, krijgen we uiteindelijk een veel lagere hoeveelheid.

het zou uiterst moeilijk (zo niet onmogelijk) zijn om chia te ruilen voor zeevruchten of omega-3-supplementen. Beter om ze te waarderen voor de verscheidenheid die ze brengen aan uw voedsel en hun andere voordelen.

de Bottom Line

hoewel de voordelen van chia seeds zeker veelbelovend zijn, moet er meer onderzoek worden gedaan voordat het echt als superfood kan worden beschouwd. Ze zijn geweldig als Af en toe een snack of om smaak toe te voegen aan uw eten en drinken. Maar ze zijn geen vervanging voor zeevruchten, eidooiers en andere Paleo omega-3 Bronnen.Het goede nieuws: chia zaden zijn Paleo-vriendelijk en gemakkelijk te verteren – voor de meesten van ons. Sommige mensen met een gevoelig spijsverteringsstelsel of een lekkende darm kunnen problemen hebben met betrekking tot een dergelijke geconcentreerde hoeveelheid vezels. Als dat het geval is, kunt u bezuinigen op uw inname of schroot de zaden helemaal totdat u uw spijsvertering problemen opgelost. Met een paar theelepels kom je ver!