dieet van Keniaanse hardlopers: een wetenschappelijke blik op het dieet van ‘ s werelds snelste hardlopers

het bestuderen van het dieet van elite hardlopers kan niet alleen een leuke vergelijking zijn met uw eigen voedingsinname, het kan ook een geweldige manier zijn om veel van de wetenschappelijk bewezen voedingsconcepten beter te waarderen en te bevestigen.

en als we gaan leren van elites, is het zinvol om te leren van de beste – Keniaanse lopers.De Keniaanse lopers van de Kalenjin-stam wonnen tussen 1987 en 1997 ongeveer 40 procent van alle grote internationale wedstrijden op de middellange en lange afstand. Het bestuderen van de voedingsgewoonten van Keniaanse hardlopers, die duidelijk enkele van de snelste hardlopers ter wereld zijn, is een fascinerende onderneming.

er zijn echter traditioneel twee problemen met het bestuderen van de voedingsgewoonten van Keniaanse atleten. Ten eerste is Kenia een derdewereldland en dus is het verzamelen van informatie van individuele lopers over hun dieet niet eenvoudig. Veel elite (en niet zo elite) lopers in de VS delen graag hun dieet via blogs en sociale media. Helaas zul je niet veel Kenianen vinden die bloggen over hun training.

ten tweede, zelfs als we een monsterdieet kunnen vinden van een elite Keniaanse loper, is dat geen antwoord op de vraag over de voedingsprincipes van een natie als geheel. Om echt te begrijpen hoe het Keniaanse dieet werkt, hebben we een bemonstering van veel verschillende lopers nodig.

gelukkig hebben enkele recente (althans in termen van wetenschappelijke literatuur) studies dit onderwerp behandeld en enkele fascinerende gegevens opgeleverd over het Keniaanse dieet als geheel. Nog beter voor het RunnersConect publiek, Ik heb het voorrecht gehad om kort te trainen en wonen met een aantal Keniaanse lopers en hebben hun diëten in de praktijk gezien.

In dit artikel zullen we de wetenschappelijke gegevens over het dieet van Keniaanse hardlopers onderzoeken, analyseren wat het betekent, en vervolgens hun voedingsinname vergelijken met die aanbevolen door voedingsdeskundigen.

onderzoek naar het dieet van Keniaanse lopers

het grootste deel van onze gegevens is afkomstig van twee studies, de eerste in 2002 en de tweede in 2004, waarin de diëten van een groep Keniaanse lopers werden geanalyseerd en hun voedingsinname werd vergeleken met de traditionele aanbevelingen voor duursporters.

In de studie van 2002 vroegen de onderzoekers eenvoudig een grote groep Keniaanse lopers om hun dieet van de afgelopen 24 uur te herinneren. De tweede studie in 2004 was iets grondiger en volgde een groep van tien hardlopers en registreerde hun voedselinname gedurende zeven dagen. Als zodanig, de gegevens die we zullen richten op voor dit artikel zal voornamelijk afkomstig zijn van deze tweede studie en we zullen de 2002 studie gebruiken om te vergelijken en te controleren nauwkeurigheid.

welk uur van de dag aten en trainden de Kenianen

De Keniaanse lopers kregen toegang tot zoveel voedsel als ze wilden en mochten eten wanneer ze honger hadden. Over het algemeen, de elite lopers viel in het patroon van het eten vijf keer per dag. Typisch, hun maaltijden brak als zodanig:

8u-ontbijt
10u-middagsnack
13u-Lunch
16u – middagsnack
19u-Avondmaal

ter referentie wordt de Keniaan twee keer per dag getraind. De ochtendsessie begon om 6 uur. Dit was hun langere, intensere sessie. Op niet-trainingsdagen, liepen ze negen tot vijftien mijl gemakkelijk te beginnen en geleidelijk steeds sneller als ze opgewarmd. Harde trainingsdagen waren uw typische VO2max of tempo run sessies.

in de middag, ze liep een gemakkelijke vier tot vijf mijl. Alle atleten trainden voor het Keniaanse Crosskampioenschap, dat 12 km is. Daarom waren ze geen marathon training.

dagelijkse inname van macronutriënten van Keniaanse lopers

het is niet verrassend dat het merendeel van de calorieën in het Keniaanse dieet afkomstig was van koolhydraten. In de tien onderzochte hardlopers werd 76,5 procent van de dagelijkse calorieën geconsumeerd als koolhydraten.

gezien hun lichaamsstatistieken, betekende dit dat elke loper ongeveer 10,4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeerde.

bovendien consumeerde elke atleet, gezien de spreiding van de eet-en trainingssessies, ongeveer 600 gram koolhydraten per dag, met bijna 120 gram koolhydraten bij elke maaltijd.

eiwitinname bedroeg 10,1 procent van de calorie-inname. Dat is ongeveer 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

ongeveer 13.4 procent van de dagelijkse calorieën kwam van vet

hoe verhoudt een Keniaans dieet zich tot aanbevelingen voor duursporters

ondanks het feit dat ze niet veel wisten over de wetenschap van sportvoeding, was het dieet van deze Keniaanse hardlopers verrassend dicht bij dat aanbevolen door sportvoedingsdeskundige.

koolhydraten

de meeste sportvoedingsdeskundigen bevelen aan dat hardlopers die trainen met een hoge kilometerstand ongeveer negen of tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Terwijl een gemiddelde van 10.4 gram is net iets meer dan de aanbevolen consumptie, het is duidelijk dat de Kenianen het wetenschappelijke protocol volgden zonder het te beseffen.

dit aantal lijkt misschien veel (en het is voor sedentaire mensen), vooral gezien de laatste trends naar Paleo en minder koolhydraatrijke diëten. Echter, als atleten proberen te concurreren op het hoogste niveau van hun sport, het aanvullen van glycogeen winkels en het aanwakkeren van hun lichaam voor herstel is essentieel voor de hoge intensiteit training die ze voerden.Eiwit

eiwit

wat eiwit betreft, was het dieet van de Kenianen wederom nauw in overeenstemming met de aanbeveling van topsportvoedingsdeskundigen, die suggereren 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Aangezien deze lopers trainden voor een 12km afstand, niet een marathon, is de 1,2 gram die ze consumeerden geschikt voor hun spierherstel en wederopbouw behoeften.

welke soorten voedingsmiddelen aten zij

in dit specifieke onderzoek werd geen exacte dagelijkse voeding afgebroken, maar de onderzoekers verstrekten wel gegevens over de hoeveelheid calorieën uit veel van de meest geconsumeerde voedingsmiddelen. Plus, Ik heb zelf getraind met een aantal Kenianen, ik heb een vrij goed begrip van wat deze voedingsmiddelen waren. De gegevens kunnen u verrassen.

• suiker-gewone suiker-was goed voor 20 procent van de dagelijkse calorieën. De Kenianen houden van hun thee (in feite was de theeconsumptie groter dan het waterverbruik – 1.Gemiddeld 243 liter per dag) en ze houden ervan om veel melk en suiker in hun thee te doen. Na zelf getraind te hebben met een aantal Kenianen, kan ik bevestigen hoeveel thee ze drinken en hoeveel melk en suiker ze gebruiken. Het is ongelooflijk.Echter, een grote hoeveelheid van deze suiker komt ook uit fruit. Onmiddellijk na de meeste runs, Kenianen consumeren een soort van fruit, meestal watermeloen, meloen en honingdauw. De eenvoudige suiker en water uit de vrucht versnelt glycogeen naar hun spieren na de training.

• Ugali leverde het grootste aantal totale calorieën, die 23 procent van de dagelijkse voeding uitmaken. Ugali is gewoon een gerecht van Maïsmeel (Maïsmeel) gekookt met water. Keniaanse lopers eten dit bijna elke avond als avondeten. Over het algemeen wordt het gemengd met een kip-of runderstoofpot en groenten.Wanneer correct gemaakt smaakt het eigenlijk beter dan het klinkt. Mijn teamgenoot Jordan en ik probeerden ooit een hele zomer van Ugali te leven. Helaas, onze kookkunsten waren waardeloos en het smaakte verschrikkelijk. Maar we waren Blut, dus aten we het toch op.

• terwijl tot nu toe het dieet van een Keniaanse loper ziet er vrij ongezond als gevolg van onze “suiker is slecht” cultuur, Kenianen eten vrij gezond. Ongeveer 86 procent van de dagelijkse calorieën kwam uit plantaardige bronnen, met 14 procent uit dierlijk voedsel. Bovendien hadden ze geen toegang tot junk food (in ieder geval in het trainingskamp) dat de meeste Amerikanen wel hebben.

als u wilt eten als een Keniaanse loper

terwijl het Keniaanse loperdieet in strijd is met de algemene aanbevelingen voor niet-lopers en onze samenlevingen die van perspectief veranderen op suiker en koolhydraten, is het Keniaanse dieet eigenlijk een goed kader om te volgen als u veel kilometers loopt en hard traint.

hun dieet sluit nauw aan bij het dieet dat wordt aanbevolen door toonaangevende sport-voedingsdeskundigen en het bestaat ook uit voornamelijk natuurlijke, volledige voedingsmiddelen. Met een hoge inname van koolhydraten, voldoende eiwitopname en een perfecte timing van maaltijden, eten de top Keniaanse hardlopers optimaal — ze doen de dingen aan de eettafel die nodig zijn om op het hoogste niveau ter wereld te presteren.

als u net begint of probeert af te vallen, is het dieet waarschijnlijk een beetje te hoog aan koolhydraten en eenvoudige suikers voor uw behoeften. U kunt echter nog steeds een pagina van de Keniaanse runner nemen en uw maaltijden Timen, whole foods eten en uw spieren voeden voor herstel.

bonusmateriaal

hier zijn enkele geweldige video ‘ s die enkele van de voedingsgewoonten van Keniaanse hardlopers bespreken of demonstreren.