primaire spieren: bilspieren, heupen, dijen
secundaire spieren: onderrug, kern, kuiten
uitrusting: Geen uitrusting
terugslag instructies
1. Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, breng je gewicht over naar je rechterbeen en til je linkervoet van de vloer.
2. Buig je rechterknie, laat je heupen zakken en hurk.
3. Sta op en schop je linkerbeen naar achteren.
4. Laat uw linkervoet tot een paar centimeter van de vloer en herhaal voor de duur van de set.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het tegenovergestelde been.
juiste vorm en ademhalingspatroon
houd uw kern strak, rug recht, heupen naar achteren en houd uw tenen puntig. Adem in als je hurken, en adem uit als je je been terugtrapt en knijp in de bilspieren.
OEFENVOORDELEN
de single leg squat kickback is een geavanceerde versie van de squat kickback, die uw bilspieren en dijen nog meer werkt. Deze oefening daagt en versterkt ook de kern en verbetert uw stabiliteit en balans.
demonstratie
SETS en herhalingen
doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant. Voor een complete billen-en dijbeentraining combineert u de single leg squat kickback met de side lunge to leg lift en de curtsy lunge side kick.
verbrande calorieën
voer uw gewicht en de duur van de oefening in om het aantal verbrande calorieën te berekenen tijdens de terugslag met één beenkraakpoot:
gerelateerde oefeningen in het onderlichaam
probeer deze andere oefeningen in het onderlichaam om uw dijen, heupen, benen en bilspieren te versterken, vorm te geven en te versterken:
zijwaartse longe naar beenlift
Resistance band clamshell
band donkey kicks
Band kickback
