voel je je knieën tegen elkaar wrijven als je rent? Misschien krijg je blauwe plekken aan de binnenkant van je knieën? Als dat zo is, kunt u uw risico op het ontwikkelen van kniepijn bij het lopen verhogen. Lees verder om erachter te komen wat er aan de hand is en wat u kunt doen om het op te lossen.
Hardlopen met Knock Knees
Hardlopen met knock knees is eigenlijk een gevolg van controleproblemen op de heup en/of voet. Soms, verhoogde pronatie aan de voet kan resulteren in het scheenbeen (scheenbeen) wordt gebogen naar het andere been. Dit brengt de knieën dichter bij elkaar en resulteert in de knock knees. Dit komt echter minder vaak voor dan wanneer het probleem uit de heup en het bekken komt.
heup-en Bekkencontrole
wanneer u op één been landt tijdens het hardlopen, doet u een beetje “mini-squat” door uw staande been te buigen om de impact te absorberen. Je kunt dit nu proberen door op één been te staan en je knie een beetje te buigen. Dat heet een enkel been squat en het is een test die ik regelmatig gebruik in de kliniek.
nu, laten we herhalen dat enkel been squat maar deze keer, als je doet de enkel been squat, beweeg je knie naar het midden (naar het andere been). Je zult merken dat je heup op het staande been een beetje naar buiten duwt. U kunt ook merken dat de knie naar binnen beweegt en de dij mediaal draait (naar binnen).
deze combinatie van bewegingen wordt dynamische knievalgus genoemd en dat is de beweging die de knieën tegen elkaar stoot. U kunt een demonstratie van dynamische knie valgus zien in de afbeelding hieronder.
de gebogen pijl geeft de interne rotatie van het dijbeen (dijbeen) aan. Je kunt ook zien dat het bekken aan de andere kant een beetje naar beneden is gevallen, we noemen dit contalaterale heupdruppel en het wordt aangegeven door de pijl naar beneden.
omgekeerd zal een optimale controle van de heup en het bekken het dijbeen slechts een beetje naar binnen draaien. Het bekken aan de andere kant zal vlak blijven en de knieën zullen niet tegen elkaar kloppen.
zijn Knock Knees slecht?
het probleem met dit patroon van knock knees of dynamische knievalgus is dat het de belasting van de gewrichten op het patellofemorale gewricht (kniekap) verhoogt. Dit kan de kans vergroten dat iemand patellofemoraal pijnsyndroom (runner ‘ s knee) ontwikkelt. Dus als de dynamische valgus te uitgesproken is, is het het beste om te proberen het te corrigeren door te werken aan hardlooptechniek.
hoe Weet ik of ik met knock knees loop?
dit is lastig om bij uzelf te beoordelen, maar een aanwijzing dat u hardloopt met knock knees (of te veel dynamische valgus) zijn tekenen van slijtage van uw hardloopbroek aan de binnenkant van de knie of blauwe plekken aan de binnenkant van uw knieën.
een andere manier om er naar te kijken is door jezelf van achteren te filmen. U kunt dit buiten of op een loopband doen en gewoon uw telefoon gebruiken. Het is vaak makkelijker als je de Hudl technique app gebruikt, omdat je dan meer kunt via de video frame voor frame.
u wilt de video pauzeren op het punt van maximaal laden. Dat is wanneer je hoofd is op het laagste punt in de loop cyclus en de tijd wanneer de knieën elkaar passeren. Als u in significante dynamische valgus gaat, zal dit het moment zijn waarop het het meest uitgesproken is.
nu bent u op zoek naar het knievenster. Het knievenster is de hoeveelheid ruimte tussen de twee knieën als de ene de andere passeert op het punt van maximale belasting.
We willen een open knievenster zien, wat betekent dat er wat lucht/daglicht zichtbaar is tussen de knieën als ze elkaar passeren. Een open knievenster wijst op een goede controle van de heup / het bekken.
een gesloten knievenster is echter wanneer de knieën met elkaar in contact komen als ze passeren. Er is geen lucht/daglicht zichtbaar tussen de knieën, vandaar een gesloten knieraam. Een gesloten knievenster duidt op een suboptimaal patroon van heup / bekken controle.
Wat moet ik eraan doen?
er zijn een paar aanwijzingen die goed werken om dit type suboptimaal draaipatroon aan te pakken. Een daarvan is om te denken aan” duwen de knieën uit elkaar ” als je loopt. De andere is om een klein stukje duct tape of maskeertape en zet het op de buitenkant van je knieën. Ren dan op een loopband voor een spiegel en probeer de stukjes tape verder van elkaar af te bewegen.
als een van deze aanwijzingen goed werkt, vergeet dan niet de nieuwe techniek langzaam te integreren. Dit geeft je weefsels tijd om zich aan te passen aan de nieuwe manier van hardlopen. Ik stel voor te denken aan de cue voor een minuut van elke Vijf op uw runs (of 1:5). Doe dat Voor een paar weken en als het goed voelt ga naar 2:5. Doe dat Voor een paar weken dan 3:5, enzovoort.
