ouder worden heeft een heleboel mooie dingen—langdurige vriendschappen, meer wijsheid, goede herinneringen, enz.maar pijnlijke gewrichten horen daar niet bij.
gelukkig kunnen heup-en knieoefeningen u een sterk en zelfverzekerd gevoel geven terwijl u de dagelijkse slijtage van een goed geleefd leven bestrijdt. Hier zijn een paar apparatuur-vrije oefeningen die uw knieën en heupen sterk zal maken voor de komende jaren:
Straight Leg Raises
Straight leg raises kan u helpen om kracht te krijgen in de knieën—in feite wordt deze oefening vaak aanbevolen voor patiënten die een knieoperatie hebben ondergaan. Ga gewoon op je rug liggen met je armen aan je zij en je benen recht. Til je rechterbeen van de grond (houd je knie recht) en houd de pose gedurende vijf seconden. Laat je rechterbeen langzaam naar beneden zakken en herhaal vijf tot tien keer. Je wilt dan dezelfde stappen doen met je linkerbeen. Als je knieën in kracht toenemen, overweeg dan het toevoegen van enkelgewichten voor extra moeite.
Wandkraakpanden
zodra u comfortabel bent met rechte beenverhogingen, zullen wandkraakpanden een nieuwe uitdaging vormen naarmate u uw kniekracht blijft verhogen. Begin door met je rug tegen de muur te staan en je voeten schouderlengte uit elkaar. Buig je knieën, plaats je voeten twee voeten voor je, en schuif je rug langs de muur tot je een hoek van 90 graden bereikt met je benen (denk aan het alsof je zit in een onzichtbare stoel).
uiteindelijk zult u in staat zijn om deze oefening gedurende 60 seconden te houden, maar begin in het begin langzaam (zelfs zo kort als vijf seconden) om te voorkomen dat uw spieren overspannen. Het grote ding over deze beweging is dat het werkt uw quads terwijl het versterken van uw knieën!
staand Hamstring Stretch
Stretching is een belangrijke factor voor het opbouwen van kniekracht en het verminderen van vervelende pijn. Enthousiaste hardlopers ervaren meestal een behoorlijke hoeveelheid kniepijn, dus velen vertrouwen op de staande hamstring-stretch om ze weer in actie te krijgen.
Plaats uw rechter hiel op een stoel (of een oppervlak dat ongeveer 2 meter hoog is), maar laat uw linker voet op de grond. Leun langzaam naar voren, houd je knieën licht gebogen en je rug perfect recht, totdat je een goede stretch voelt in je hamstrings. Houd ten minste 20 seconden vast en herhaal dit driemaal. Doe dan dezelfde stappen met je linkerbeen op de stoel.
staande Zijbeenlift
Zijbeenlift kan ook op de vloer worden gedaan, maar door dit een staande oefening te maken, kunt u ook uw buikspieren werken terwijl u uw heupen versterkt. Ga staan met je rug recht en je linkerbeen iets gebogen. Til je rechterbeen naar de zijkant, zo hoog als je kunt, en laat het langzaam weer naar beneden. Doe je best om 10 liften te voltooien zonder dat je rechtervoet de grond raakt, omdat dit je kern tijdens het hele proces bezig houdt voor extra voordelen. Herhaal deze bewegingen met je linkerbeen.
heup hef
ga op uw rug liggen met gebogen knieën, voeten op de grond en uw armen die comfortabel naast u liggen. Om te beginnen wil je je kern strakker maken en je heupen verhogen (zoals de naam al doet vermoeden), je bilspieren van de grond tillen terwijl je schouders en voeten je gewicht ondersteunen. Houd vijf tot 10 seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal ten minste 10 keer. Als je je heupsterkte verhoogt, voeg je een tweede set toe.
Frog Stretch
heup flexor oefeningen zijn geweldig, maar het opnemen van een heup stretch in uw training zal exponentiële voordelen opleveren. Een van de meest populaire hip stretch is de kikker stretch. Begin deze beweging op de vloer, het ondersteunen van uw gewicht met je knieën en ellebogen. Beweeg je knieën zo ver mogelijk en beweeg je heupen langzaam heen en weer. Als u op enig moment een beklemming voelt, houdt u die positie minstens 20 seconden vast.
nu mensen steeds meer tijd aan een bureau doorbrengen, is het steeds belangrijker geworden om heup-en knieoefeningen te integreren in workoutroutines en cardiooefeningen. Probeer een aantal van deze eenvoudige, apparatuur-vrije bewegingen vandaag en geniet van verhoogde kracht en mobiliteit voor een gelukkige, gezonde toekomst.
hoe houdt u uw gewrichten gezond en sterk? Deel een aantal van uw favoriete moves Met een # GoodMatters tweet!
