Hoe fit te zijn en er warm uit te zien

hoe fit te zijn en er warm uit te zien

er is geen geheim. Als je een levend mens bent, kun je waarschijnlijk passen en er warm uitzien door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Maar er is veel verwarring en wishful thinking rond het wel of niet eten vanbijzonder voedsel, en het doen of niet doen van bepaalde oefeningen.

laat me door de verwarring voor u. Het maakt niet uit wat je eet of welke oefening je doet. Wat echt belangrijk is, is hoeveel je eet en hoeveel lichaamsbeweging je doet.

het is niet super moeilijk en het kost niet veel tijd, maar het vereist enige zelfdiscipline, enige inspanning en enige tijd.

Workout

Mijn workout bestaat uit ongeveer 15 minuten vrij inspannende oefeningen, thuis, elke ochtend.

ik voeg het uitvoeren toe wanneer ik tijd heb (ik heb waarschijnlijk gemiddeld 2 dagen per week gewerkt). Dat is het zo ‘ n beetje. Ik ben verder sporadisch actief (fietsen, sporten, enz.) maar niet intens of vaak genoeg om te vergelijken met de impact van de dagelijkse training. Ik begon met een veelkleinere dagelijkse training en steeg tot mijn huidige niveau in de loop van vele maanden.

waarom elke dag, in tegenstelling tot de drie keer per week die door de meeste opleiders wordt aanbevolen? Want om genoeg hoeveelheid en intensiteit van de oefening in een 3x per week schema te krijgen, zou ik uit te werken voor ten minste 45 minuten elke keer. Ik heb een veel gemakkelijker tijd gettingmotivated en georganiseerd blijven als ik doe dezelfde workout everymorning, eerste ding, zonder planning of record-keeping, geen behoefte om naar een sportschool, geen speciale outfit, geen apparatuur, Geen krijgen alle zweterig.In mijn ervaring is deze dagelijkse repetitieve workout effectief en duurzaam — het heeft me in fenomenale vorm gebracht en me nu meer dan een jaar daarvoor gehouden. Misschien is het niet optimaal in sommige physiologicalsense, maar het werkt heel goed voor mijn levensstijl.

dagelijkse oefeningen

mijn huidige routine is:

1. 80 crunches, 60 diagonaal crunches, 60 been liften. Ik doe deze in sets van 20 elk, interleaved; dus in principe 20 crunches, 20 diagonalcrunches, 20 been liften, herhaal 3 keer, dan een laatste set van 20crunches. Dit duurt 5 of 6 minuten. Toen ik begon, kon ik alleen 30 crunches doen zonder echt te lijden, dus dat is wat ik deed; de hoeveelheid opgeladen en de andere dingen toegevoegd toen ik sterker en lichter werd.

2. 60 squats (AKA diepe knie bochten). 3 sets van 20. Ik voegde deze laatste, te beginnen met een set en het toevoegen van sets als ze gemakkelijker.Een goede vorm is belangrijk voor de kniegezondheid.

3. 45 pushups (drie sets van 15) plus yoga-stijl planking op mijn links, rechts, en Midden voor een 60 tellen elk. Toen ik begon kon ik maar 12 push-ups doen, dus dat is wat ik deed, en gaandeweg omhoog naar het huidige niveau. Ik later toegevoegd de planking in een poging om te verlichten vanonderrugpijn (drastisch verbeterd, hoewel ik niet zeker weet of de planning verdient het krediet of niet).

ik laat de pushups en squats door elkaar, dus ik maak de crunches etc.af en doe dan een set squats, dan een set pushups, gevolgd door het plannen, dan squats, pushups, squats, pushups, klaar. Ik neem een adempauze tussen de sets als dat nodig is. Op dit moment duurt het hele ding minder dan 15 minuten en ik ben niet erg lang aan het herstellen tussen de sets. Terwijl ik aan het rammen was, deed ik minder sets over langere tijd (tot 20 minuten), vanwege het vrezen van de push-ups, organting afgeleid met kleine huishoudelijke klusjes of rommelen met muziek of wat dan ook.

toen ik begon, deed ik 30 crunches en 12 pushups, elke dag, omdat dat was wat mijn lichaam aankon. De sleutel voor mij was om het elke dag te doen! En om de hoeveelheid geleidelijk te verhogen, omdat mijn dagelijkse werk te gemakkelijk werd.

Running

ik ren wanneer het u uitkomt; tussen 0 en 5 keer per week, gemiddeld waarschijnlijk tweemaal per week over de lange afstand. Dit is nuttig voor het verliezen / handhaven van gewicht, evenals training voor sport enz.

draaien is een van de meest efficiënte converters van minuten naar gebrande calorieën. Maar niet alle hardlopen is hetzelfde — intensiteit doet er veel toe.Ook voor sporttrainingsdoeleinden, sprinten is echt effectief entijd-efficiënt, en ik wed dat het ongewoon efficiënt voor looks en gewicht controle ook.

als ik hardloop, jog ik meestal ongeveer drie mijl, soms meer,soms minder. Het essentiële hoge-intensiteit deel is 10 20-stappen afdrukken. De sprints doden me veel meer dan meer kilometers rennen zou doen,en veel minder tijd in beslag nemen. Ik voegde in de sprints nadat ik was geweest regelmatig joggen voor een tijdje. Ik begon met 5 sprints per run, en dat was vermoeiend. Het duurde een paar maanden voordat ik me klaar voelde om naar 10 sprints te gaan.

gewichtsbeheersing

als uw spieren en CV-systeem in vorm zijn, draagt de andere grote component die fit is en er warm uitziet niet te veel vet. Voor een eerstegoedkeuring is dit direct gerelateerd aan gewicht.

een paar jaar geleden, op 41-jarige leeftijd, bereikte ik een lichaamsgewicht van ongeveer 270 pond, en at vrij veel, maar was ook vrij actief.Ik was niet zwaarlijvig en ik was in staat om te sporten etc maar ik keek en feltbig.

daarentegen weeg ik bij mijn vorige piek rond de leeftijd van 30, ongeveer 215 pond, door 2 uur per dag, 6 dagen per week te voetballen(en zoveel voedsel te eten als ik kon vasthouden). Ik zag eruit en voelde me een professionele atleet. Gaan in om gewicht te verliezen, Ik wist dat mijnultimate doelgewicht zou rond 215 pond. Sindsdien ben ik teruggegaan naar 210.

ik heb geen systematisch advies voor andere mensen om hun doelgewicht te bepalen; uiteraard zal dit afhangen van fysiologie, doelen, enz.Maar ik vind het nuttig om een specifiek nummer in gedachten te hebben.

systeem

0. Trainen (zie hierboven). Spierweefsel verbrandt calorieën veel beter dan vetweefsel, zelfs als je niets doet.

1. Eet “normaal” – bij voorkeur met consistentie van tijd en hoeveelheid van dag tot dag. Portie grootte is de belangrijkste variabele hier, gebaseerd op de resultaten van de volgende stap.

2. Ik weeg mezelf elke ochtend, op een weegschaal.

3. Als ik veel meer dan 40 kilo ben, Weet ik dat ik iets minder moet eten.Pas alle porties iets naar beneden, en / of te elimineren tussen-meelsnacks. Als ik veel onder de 210 pond ben, Weet ik dat ik wat meer kan eten.

4. Als ik veel meer dan 215 pond ben, heb ik het eet half dieet nodig.

het “eet half” dieet

dit is voor wanneer ik om de een of andere reden ver boven mijn streefgewicht ben. Het belangrijkste principe is om mijn calorieën te verminderen, zonder veel boekhouden en zonder mezelf te martelen.

systeem

1. Drie maaltijden per dag, op consistente tijden. Tijdens de maaltijd eet ik alles wat ik normaal zou willen eten, maar slechts een halve portie. Een halve portie is over het algemeen genoeg om meer of minder vol te voelen, eet deitems die ik hunker, en het is zeker genoeg om mijn activiteitenniveau omhoog te houden.Het ontbijt kan bijvoorbeeld een halve kom ontbijtgranen met melk zijn, plus een grapefruit. Lunch is een halve hamburger en de helft van de frietjes, of misschien een hamburger of frietjes, maar niet beide. Of een halve burrito, of een sneetje pizza (ik zou anders meestal twee sneetjes eten). Of één smallPB&J sandwich (niet twee). Diner is vergelijkbaar; een kom of moderateplate van pasta, niet twee; de helft van de salade etc. Ik ga je gang en heb asteak, maar slechts half-sized, met de helft van de hoeveelheid aardappelen (of, awhole steak en geen aardappelen, of geen biefstuk en volle aardappelen, als dat ‘ s wat ik voel als).

2. Niet snoepen tussen de maaltijden door. Geen wortelstokjes, rijstkoeken, Geen M&M ‘ s, helemaal niets. En geen toetje. Maar … geen dessert is alleen omdat ik een halve hamburger eet als diner, dan een halve plak cake. Als ik de taart zou kiezen, zou ik dat eten en de halve hamburger overslaan. Hetzelfde met de snacks. Als ik echt M&M ‘ s in plaats van een sandwich wilde, kon ik ze in een kom doen en ze eten.Persoonlijk doe ik dit niet vaak, want Ik hou van echt voedsel en het is meestal meer vullend, maar in principe zijn maaltijden mijn kans om mijn voedselwensen te bevredigen, dus alles mag, binnen de kwantiteitslimieten.

3. Drink geen calorieën! Geen frisdrank, geen sap, geen glas melk, nobeer, enz. Nogmaals, als je liever een vol glas OJrather drinkt dan een halve kom ontbijtgranen met melk, ga je gang. Het belangrijkste is om je calorieën op een eenvoudige manier te matigen zonder jezelf te beteugelen.

half eten Tips en trucs

half Eten maakt mijn lichaam hongerig, en het komt erop neer dat het enige motivatie en wilskracht vereist om eraan vast te houden. Hier zijn een paar tricksI gebruik:

• zorg ervoor dat ik intens genoeg Train. Het doen van genoeg dagelijkse crunches om mijn buik enigszins pijnlijk te maken heeft ook het effect van het onderdrukken van mijn eetlust en het maken van me meer bewust van het voedsel in mijn maag.

• gebruik de vriezer voor restjes. Dit is leuk, want als het bevroren is, is het minder gemakkelijk om te snacken op, en heeft niet een dreigende consumeren-door deadline.

• ik poets mijn tanden na het eten. Dat doet me denken aan geen snack ‘ s nachts.

• honger ‘ s nachts? Ga naar bed. Kijk uit naar het ontbijt, wanneer ik alles kan eten in de wereld die ik wil (maar slechts een halve portie natuurlijk).

• maaltijden niet vullend genoeg? Een appel of ander rauw fruit in plaats van iets met minder vezels & water omvatten.

• neem een Soda stroom en drink koolzuurhoudend water in plaats van snacken gedurende de dag.

wat te eten

persoonlijk eet ik de dingen die ik lekker vind, dingen waarvan ik denk dat ze gezond zijn, vaak junkfood en lekkernijen. Ik abonneer me op” drink geen calorieën ” — ik drink vooral water — geen frisdrank, geen sportdranken, en sap alleen als ik er zelf in knijp. Ik hou van melk. Op mijn cornflakes, denk ik aan de melk als voedsel. In een glas met koekjes zie ik dat als een traktatie, niet als een drankje.

wanneer ik naar een stuk voedsel kijk, zie voor gezondheids-en fitnessdoeleinden vooral “calorieën”. Ik let niet op vet Versus koolhydraten. eiwitverhouding, buiten de basisrelatie dat vet ongeveer 2xas calorie-dichte (door massa) als koolhydraten of eiwit. Je lichaam is quitemarvelous in het omzetten van een van die dingen in lichaamsvet of energie, zoals nodig. Ik begrijp dat je eiwitten nodig hebt om spieren op te bouwen en reparaties uit te voeren, maar als je eenmaal volwassen bent, heb je geen speciale hoeveelheden nodig. En natuurlijk heb je vitaminen en mineralen nodig, dus ik adviseer om wat fruit/groenten/whole foods etc te eten, maar nogmaals, het is vrij moeilijk om vitamine-deficiëntie te hebben buiten een zeer bizarrediet. Het eerste-orde effect van eten is om je lichaam caloriesso dat het energie heeft om te werken te geven.

cbloom heeft een veel langer, beter onderzocht, en rantier artikel, dat ik veel geleerd van. Naast het feit dat NelsonMandela een van de meest verbazingwekkende persoonlijkheden uit de geschiedenis was, was hij zijn hele leven in een geweldige vorm, inclusief zijn decades in de gevangenis, dankzij de dagelijkse gymnastiek. Hij praat er een beetje over in zijn autobiografie, Long Walk To Freedom, hoewel niet incompleet detail. Het klinkt alsof hij 45-60 minuten zou doen, wat veel meer is dan ik. Ionce hoorde Joel McHale op Marc Maron ’s WTF zijn training uitleggen als” Push ups, sit ups, and I starve myself.”