Hoe Snel Kan Ik Het Aantal Gereden Kilometers Verhogen? Methoden en Tips!

Hoe kan ik verder lopen? Ik heb het gevoel dat ik meer moet rennen om mijn doelen te bereiken. Werkt de 10% – regel echt? Ik hou van hardlopen en Ik wil gewoon de hele tijd rennen!!! Een paar van de super veel voorkomende vragen en verklaringen krijg ik rond hoe te verhogen lopende kilometerstand.

Boy do I get it. Als ik niets anders kon doen dan vluchten, zou ik dat waarschijnlijk doen.

maar het verhogen van uw kilometerstand en het verbeteren van het uithoudingsvermogen zijn niet altijd hetzelfde. Ik heb gesproken een eerder over de dingen die je kunt doen om u te helpen verder lopen als een beginner of zelfs herwinnen uithoudingsvermogen post blessure.

op dit moment hebben we het over dat punt waar je je goed voelt of super opgewonden of misschien heb je je gerealiseerd dat je een paar weken training hebt overgeslagen en je vooruit wilt springen.

hoe het aantal gereden kilometers veilig te verhogen

er is geen enkele juiste manier om het aantal gereden kilometers te verhogen, maar er zijn een aantal vrij goede regels die u moet weten en volgen. De meeste trainingsplannen verwijzen naar wat de 10% – regel wordt genoemd, maar er zijn verschillende methoden voor het bouwen van kilometers.

de echte sleutel is luisteren naar uw lichaam en bezuinigen wanneer dat nodig is. Zodra u een solide basis van mijlen hebt gebouwd, zult u waarschijnlijk niet nodig om te beginnen vanaf het begin na een breuk of blessure.

Bouwmilieuafstand is belangrijk:

• zorgt ervoor dat u de tijd op uw voeten aankan voor afstandstraces
• verbetert uw uithoudingsvermogen voor alle soorten evenementen
• verbetert uw snelheid op kortere afstanden
• lange, langzame, gemakkelijke runs Verbeter uw vetverbranding
• hardlopers hoog lijkt te gebeuren als u consequent langere runs doet

dus, welke methode is geschikt voor u? Probeer ze allemaal uit over verschillende trainingsintervallen en zie welke het beste bij uw stijl past.

de 10% – regel

de meest bekende methode van kilometerverhoging, de 10% – regel, bepaalt dat lopers hun totale mijlen slechts met 10% per week mogen verhogen om blessures te voorkomen.

voorbeeld
als u op dit moment 20 mijl loopt, dan kunt u de volgende week nog twee extra mijl lopen voor een totale wekelijkse kilometerstand van 22 mijl.

de oorsprong van deze regel komt uit twee studies, waaruit bleek dat degenen die het aantal kilometers sneller stegen, waar meer kans was om gewond te raken…behalve dat zij in beide studies met 20-30% toenamen. Hoe nauwkeurig is het?

de gedachte is dat hardlopers die hun kilometerstand met meer dan 10% per week verhogen, vatbaarder zijn voor blessures. Vooral omdat de spieren, gewrichten en pezen tijd nodig hebben om zich aan te passen aan het bonzen van hardlopen en de microtears die het veroorzaakt (die de sleutel zijn tot verbeteringen).

is de 10% – regel de enige manier om te beslissen hoeveel u veilig uw kilometerstand kunt verhogen? Zoek het uit! #hardlopen #marathon # bibchat Klik om te Tweet

D0es de 10% regel werken?

Ja en neen. Het hangt echt af van hoeveel training Je hebt gedaan.

nieuwere hardlopers met een zeer lage kilometerstand zullen hun totale volume sneller kunnen verbeteren dan hardlopers met bestaande programma ‘ s met een hoge kilometerstand.

slim zijn in het vertragen van het verhogen van het volume of de intensiteit van uw runs voorkomt absoluut letsel.

en vergeet natuurlijk niet dat het niet een constant proces van het toevoegen van mijlen zou moeten zijn.

er moet een cyclus van toename zijn en daarna een week van afname om uw lichaam in staat te stellen zich aan te passen.De Jack Daniels methode

Olympisch loopcoach Jack Daniels stelde zijn eigen richtlijn voor het verhogen van het aantal kilometers in zijn boek Daniels Running Formula. Daniels, de Evenwichtsmethode genoemd, suggereert dat hardlopers de kilometerstand verhogen met een aantal dat het aantal wekelijkse trainingssessies niet overschrijdt.

voorbeeld
als u momenteel vier dagen per week loopt, kunt u vier mijlen toevoegen. Als je het aantal dagen per week wilt verhogen, dan is het prima om de vier toe te voegen in die extra trainingsrun.

daarna blijven de lopers 3-4 weken op dat niveau voordat ze weer stijgen. Zodra u uw maximale wekelijkse trainingsbelasting (dat wil zeggen zes dagen) heeft bereikt, kunt u doorgaan met het verhogen tot zes mijl tot u uw piek trainingsbelasting hebt bereikt.

3 Build + 1 Recovery

eerste halve marathonlopers, marathonlopers en ultra-hardlopers kunnen na enkele maanden training mentale vermoeidheid of gebrek aan motivatie voelen. Het idee achter recovery weeks is om de geest en het lichaam op te laden om opgewonden te raken voor de training die voor ons ligt. Verder, ze kunnen helpen voorkomen dat letsel wanneer de mijlen en intensiteit optellen.

voorbeeld
gedurende 3 weken kunt u klimmen van 20 naar 24 naar 27 en vervolgens een herstelweek nemen door uw wekelijkse kilometerstand terug te brengen tot 20 mijl of minder om uw lichaam voldoende tijd te geven om zich aan de eisen aan te passen.

vuistregel: ga langzaam met het toevoegen van mijlen. U kunt veel low impact cross training doen tijdens het bouwen, wat zal helpen om ervoor te zorgen dat u fitness te krijgen zonder letsel.

verhoging van de kilometerstand na een blessure of als nieuwe loper

Als u uw basis bouwt, is het belangrijk om niet mee te gaan met het toevoegen van te veel, te snel.

dat is het recept voor letsel.

begin langzaam en blijf 3-4 weken op een wekelijkse kilometerstand die comfortabel aanvoelt, en neem geleidelijk toe naarmate u sterker en fitter wordt. De 10% – regel is niet echt van toepassing op hardlopers die uit een blessure komen, omdat het extra wekelijkse percentage op basis van de lage kilometerstand meer dan 10% zal bedragen.

als u bijvoorbeeld momenteel 15 mijl per week loopt en de volgende week nog twee mijl toevoegt voor een totaal van 17, dan is die stijging 13 procent.

dezelfde regel geldt als u terugkomt van een lange rustperiode, terugkeert na de zwangerschap of net begint.

het toevoegen van mijlen zonder blessure

wanneer u klaar bent om het aantal gereden kilometers te verhogen en blessures te voorkomen, is het ongeveer zoveel meer dan alleen de run. Wekelijkse mijlen toevoegen is maar een deel van de vergelijking om een sterkere loper te worden.

Wat Speelt er nog meer?

variatie in hardlopen

misschien heb je maar 2-3 runs per week, dus je wilt deze maximaliseren en plotseling merk je dat je alleen snelheid workouts of harde runs doet.

als je al een lange tijd draait, kan die stijl prima zijn omdat je er tussendoor rust, maar als je voor het eerst bouwt, moet je ervoor zorgen dat je voldoende makkelijk draait.

in een tweede Run

twee keer per dag draaien is niet iets wat we altijd willen doen, maar als u het aantal kilometers verhoogt, kan het een handig hulpmiddel zijn. In plaats van te proberen om een 8 mijl lopen naar 10 op een woensdag kon je doen 7 en 3, die meestal maakt de 3 mijl frisser voelen en verlaagt de totale stress van de dagelijkse kilometers.

passend herstel

rust-en actieve hersteldagen stellen het lichaam in staat te genezen van de stress van het toevoegen van nieuwe kilometers. Terwijl we te popelen om het opvoeren van de mijlen of doorgaan cross training om onze fitness omhoog te krijgen, het overslaan van herstel kan uiteindelijk leiden tot het missen van veel runs omdat je gewond bent!

• Onze spieren niet genezen
• Onze prestaties afneemt
• We worden vermoeid met de sport
• We zijn gevoelig voor overbelastingsletsels

Gluteus, Kern en Hip Kracht (ook wel Pre-Hab)

om te verhogen kilometers, je hebt een lichaam dat klaar is om de belasting te verwerken. De meest voorkomende zwakte die leidt tot knie -, enkel-of heuppijn is zwakke heupen!

u kunt veel moves in uw dynamische warming-up werken voor elke run, maar het is ook de moeite waard om minstens 2 dagen per week krachttraining te doen.

bekijk mijn YouTube-kanaal om verschillende video ‘ s te vinden met krachtoefeningen voor hardlopers of probeer een van de volgende routines:

• heupgerichte mobiliteitstraining
• verbetering van de heupverlenging
• kracht van het bovenlichaam workout
• weerstandsband heupsterkte

omarmen van Extra slaap

we weten dat slaap belangrijk is, maar het wordt nog belangrijker naarmate u de mijlen en dus de stress op uw lichaam begint te verhogen. Als je merkt dat je slaap verliest omdat je bij het krieken van de dag wakker moet worden om de mijlen binnen te krijgen, wees je ervan bewust dat gebrek aan slaap, de bron kan zijn van onze loopblessures.

als we slapen, ons lichaam…

• produceer het hormoon dat spieren en weefsels geneest en herstelt
• synthetiseer eiwit
• Creëer nieuwe cellen
• Boost het immuunsysteem

naarmate we meer lopen, hebben we eigenlijk meer slaap nodig. Dus begin met plannen!

juist tanken

wanneer u de kilometerstand begint te verhogen, is het natuurlijk dat u honger gaat voelen (of zoals Ik zeg rungry). Beginnende lopers zullen vooral het gevoel hebben alsof ze niet genoeg te eten krijgen. Echter, het verbranden van meer calorieën geeft je geen gratis ticket om te eten wat je wilt!

eten voor prestatiemeans:

• goed tanken tijdens de rit
• het juiste voedsel binnen 90 minuten na een lange rit krijgen
• koolhydraten en eiwitten balanceren tijdens de maaltijd
• niet te veel eten….
• ….of te weinig eten

voedsel is wat ons lichaam helpt te herstellen en te genezen van de uithoudings-oefening die we het aandoen. Zonder de juiste brandstof kunnen onze lichamen hun werk niet doen en ons gezond houden.

Wat is uw voorkeursmethode voor het verhogen van het aantal kilometers?

Hoe weet u wanneer u uw maximale wekelijkse trainingsafstand hebt bereikt?Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

andere manieren om contact te maken met Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: Runtofinish

Meld u aan om een wekelijkse nieuwsbrief te ontvangen met top Running Tips en lacht