Hoe te voorkomen dat de knie Valgus– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov How to Prevent Knee Valgus

mediale knieval, ook bekend als knievalgus, is wanneer de knie instort of naar binnen valt tijdens elke vorm van gewichtdragende activiteit, zoals een squat, tijdens het lopen of tijdens sportspecifieke bewegingen zoals snijden. Knievalgus wordt gekenmerkt door heupadductie en heup interne rotatie in een gebogen heuppositie. Deze positie van de knie wordt meestal geassocieerd met een non-contact mechanisme van letsel van de voorste kruisband (ACL), en komt voor in de lopende of springende atleet tijdens de vertragingsfase van een scherpe beweging. De gluteus maximus speelt een interessante rol bij mediale knie collaps en kan helpen bij het voorkomen van knievalgus. In dit artikel laten we u zien hoe u knievalgus kunt voorkomen met gluteus maximus gerichte oefeningen!

knieblessures rond Knievalgus

een ACL-blessure is de meest voorkomende vorm van knieblessure vandaag in de Verenigde Staten, met schattingen variërend van 100.000 tot 200.000 per jaar. Naast ACL-belasting maakt het instorten van de mediale knie ook de lagere ledematen vatbaar voor een groot aantal andere orthopedische problemen zoals laterale heuppijn, ITB-stress, patellofemorale stress, MCL-spanning en tibialis posterior stress (1). Elke keer dat ons lichaam een compenserende beweging ontwikkelt, kan dit leiden tot potentiële problemen van pijn en/of letsel. Repetitieve knievalgus kan leiden tot overmatig gebruik verwondingen aan de knie. Hieronder is een visualisatie van hoe knievalgus eruit ziet.

Knievalgus

van Dr. Chris Powers

Knock knees? Fix Ze Met Deze Oefeningen!

Zoekt U Meer Hulp Met Uw Knieën?

het Knie-revalidatieprogramma is een stap-voor-stap ontwikkeld programma dat u leert hoe u de gezondheid van uw knie kunt optimaliseren. Dit 3-fase programma zal u blootstellen aan verschillende knie en onderlichaam versterking en stabilisatie oefeningen ondersteund door de wetenschap. Dit programma zal je knieën kogelvrij maken voor alles wat het leven naar je toe gooit! Meer informatie hier!

How to Prevent Knee Valgus: begrijp de rol van de Gluteus Maximus

dus u wilt weten hoe u knievalgus kunt voorkomen? Zoals hierboven vermeld, wordt mediale knie collaps gekenmerkt door overmatige heupadductie en interne rotatie. Hoewel de gluteus medius de primaire frontale heupontvoerder is en zwakte van deze spier klinisch geassocieerd is met knievalgus, moet men de belangrijke functionele rol van de gluteus maximus niet vergeten wanneer men stoornissen in verband met knievalgus overweegt. (We zullen in dit artikel alleen aandacht besteden aan de gluteus maximus, ervan uitgaande dat de gluteus medius functioneel sterk is).

Gluteus Maximus anatomie

Via Dr. Chris Powers

de gluteus maximus is de grootste van de bilspieren die het grootste deel van uw Kont vormen. De gluteus maximus is ook bekend als een “tri-planaire spier”, wat betekent dat het de mogelijkheid heeft om het heupgewricht in alle drie de kardinale vlakken te bewegen. De gluteus maximus kan de heup verlengen in het sagittale vlak, de heup ontvoeren in het frontale vlak en de heup uitwendig draaien in het dwarsvlak. Alle drie deze spieracties neutraliseren de bewegingen geassocieerd met mediale knie collaps: heupadductie, interne rotatie en flexie.

omdat de gluteus maximus de belangrijkste heupverlenger is, zal het lichaam op natuurlijke wijze andere heupverlengers werven en gebruiken, namelijk de hamstrings en adductor magnus, om zijn zwakte te compenseren. Terwijl hamstring en adductor magnus compensatie zal helpen heupverlenging, de extra rekrutering van deze andere heupverlengers eigenlijk verergeren mediale knie collaps als gevolg van secundaire acties van de hamstrings en adductor magnus. De hamstrings zijn een heupverlenger, maar ook een heupadductor. De adductor magnus, die een heupverlenger is, is ook een heupadductor

gluteale en Hamstringanatomie

Via Dr. Robert Droual

de combinatie van hamstring en adductor magnus overmatig gebruik ter compensatie van de zwakte van gluteus maximus drijft de heup in meer adductie, wat de mediale knie ineenstorting! Van onze drie primaire heupverlengers, twee van de drie eigenlijk adduct de heup in plaats van het ontvoeren van de heup; aldus, verdere nadruk op het belang van adequate gluteus maximus sterkte.Interessant genoeg hebben veel individuen in feite meer dan voldoende gluteus maximus sterkte, zoals blijkt uit fysiotherapeut-geassisteerde handmatige spiertesten, of het vermogen om veel gewicht te hurken/benen te drukken. Toch vertonen ze nog steeds mediale knie ineenstorting in functionele activiteiten. Waarom zou je dat vragen? Deze individuen missen juiste neuromusculaire controle en de capaciteit om hun gluteus maximus adequaat te rekruteren.

luisteren: Praten met Bret CONTRERAS

het vermogen om de juiste spieren te werven, in volgorde, is iets dat we niet alleen voor lief nemen, maar ook zelden over na te denken. Als we lopen, een voetbal schoppen, of een voetbal gooien, denken we niet – we doen het gewoon. Het trainen van je hersenen om de juiste spieren aan te zetten kan een uitdagend proces zijn, maar een snelle oplossing kan gewoon je romphoek aanpassen! Het naar voren leunen van de romp tijdens squats, hardlopen of sportspecifieke bewegingen verhoogt effectief het heupflexiemoment terwijl het knieflexiemoment afneemt. Dit resulteert in een grotere neiging om de heupverlengers te activeren met een voorwaartse trunk lean. Een studie uit 2010 van Pollard et al. gevonden dat een groter gebruik van de heupverlengers werd geassocieerd met verminderde valgus momenten en hoeken. De bevindingen van deze studie zijn in lijn met de nadruk die we leggen op het belang van de gluteus maximus en zijn rol in het voorkomen van mediale knie collaps (1).

Hoe Voorkomt U Knievalgus?: Versterk De Bilspieren!

er zijn tal van uitstekende oefeningen waar u aan kunt werken om uw bilspieren te versterken, met name de gluteus maximus. We zullen u een aantal van hen hieronder laten zien! Wat is geweldig over deze oefeningen is dat ze kunnen worden aangepast om ofwel worden gevorderd of regressed op basis van uw huidige fitnessniveau! Begin altijd met wat het beste voelt voor je lichaam en focus op de juiste uitvoering van de oefeningen om maximaal voordeel te krijgen. Bovendien, als je eerst begint met deze oefeningen, werk dan op langere wachttijden, omdat dit de geest-lichaam verbinding van het activeren van de juiste spiergroepen zal bevorderen!

lees: hoe vordert u oefeningen in het onderlichaam

Glute-gerichte oefeningen: bruggen

Sample Rehab Exercise Library Video

• hoe Start u op uw rug met uw knieën gebogen en licht uit elkaar gespreid. Trek eerst je maag aan, dan je bilspieren. Volgende, rijden je hielen in de grond en til je heupen naar het plafond. In de eindpositie moeten uw knie, heup en schouder in één rechte lijn liggen. Houd de eindpositie vast en knijp in de bilspieren en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

• voel: je moet je bilspieren voelen werken om deze beweging te controleren. Op geen enkel punt moet je je lage rugspieren voelen die de lifting beweging doen. Als je het alleen in je hamstrings voelt, probeer dan je knieën een beetje meer te buigen en herhaal.

• compensatie: Vermijd boogvorming op de lage rug tijdens het uitvoeren van deze

Brugband met één been

Voorbeeldknie-revalidatieprogramma

begin op uw rug met een weerstandsband die iets boven uw knieën is geplaatst. Breng een been naar je borst, met het been op de vloer drive-in met je hielen om je heupen omhoog te tillen naar het plafond. Aan het einde positie uw knie, heup en schouder moeten in een rechte lijn. Houd de eindpositie vast en knijp in de bilspieren, keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Heupstuw

plaats uw bovenrug op een verhoogd oppervlak van de bank. Je schouderbladen moeten net boven de rand liggen. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plat op de grond. Je knieën gebogen met je voeten iets achter je knieën. Duw in de grond en til je heupen recht omhoog. Stop als je heupen in lijn zijn met je knieën. Houd die positie enkele seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Heupstuw met één been met Band

Begin met uw middenrug tegen een bank of verhoogd oppervlak met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Plaats een resitsance band net boven je knieën. Breng een knie naar je borst om de weerstandsband te spannen. Het verhoogde been moet niet alleen omhoog rijden, maar ook iets naar je schouder toe. Terwijl je je kin verstopt houdt, duw je je heupen naar het plafond. Focus op het rijden in de vloer met je hiel en tuck je staartbeen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Knievalgus Preventieoefeningen-Split Stance Lunge RNT

reactieve neuromusculaire Training (RNT) oefeningen zijn uitstekend om glute activering te vergemakkelijken en dynamische knievalgus te voorkomen! De video hierboven en hieronder zijn een paar voorbeelden!

Knievalgus Preventieoefeningen – achterste stap naar beneden RNT

slopende gedachten

de gluteus maximus is een van de belangrijkste spieren die knievalgus voorkomt. Het is niet altijd zo dat deze spier zwak kan zijn, maar het kan gewoon niet zo veel gebruikt worden als het zou moeten! Het is belangrijk om adequate gluteus maximus versterkende oefeningen op te nemen bij het ontwerpen van een specifiek programma voor elk individu om ervoor te zorgen dat het niet wordt verwaarloosd. Kortom, je moet niet vergeten om zwakte of onjuiste neuromusculaire facilitering van de “tri-planaire spier”, de gluteus maximus, te overwegen bij het aanpakken van stoornissen die kunnen leiden tot mediale knie collaps!

Op Zoek Naar Meer Heupoefeningen?

met ons heupprogramma kunt u niet alleen leren hoe u knievalgus kunt voorkomen, maar kunt u ook uw heupen kogelvrij maken om mobiliteit, stabiliteit en algehele functionele bewegingscapaciteit te optimaliseren!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward, and Christopher M. Powers. “Beperkte heup en knie flexie tijdens de Landing wordt geassocieerd met verhoogde frontale vliegtuig knie beweging en momenten.”Clinical Biomechanics 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. ” Abnormal Movement Mechanics and Injuries of the Lower Quarter: Proximale en distale invloeden.”University of Southern California, Los Angeles. 18 mei 2015. Lezing.Powers, Christopher M. ” The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective.”J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 40.2 (2010): 42-51.